Pilates TRX Sunrise Beach

Entrenamos a pie de playa
Patricia Cantalejo -
Pilates TRX Sunrise Beach
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Vamos a unir lo mejor de tres mundos. El trabajo en suspensión, el pilates y un poco de mindfulness con el sonido relajante del mar de fondo.

El TRX añade un plus al trabajo tradicional de Pilates. Requiere más esfuerzo, ya que tienes que poner a trabajar más músculos para conseguir estabilizarte. El trabajo abdominal está garantizado.

Este programa de ejercicios ha sido diseñado por Elvira Ràfols, de Other Pilates en exclusiva para Women’s Health.

1. Plank Leg Handstand

Pilates TRX Sunrise Beach

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Objetivo: estiramiento de la parte posterior del tren inferior, trabajo de tren superior y abdominales.

Posición de inicio: apoyadas en plancha, pies a la anchura de las caderas en paralelo, manos alineadas con los hombros, pelvis y columna en posición neutra (respetando la curva natural), cuello alineado con la columna con la mirada fijada en la arena, escápulas y zona lumbo pélvica estabilizadas.

Inspiramos al iniciar el ejercicio y espiramos al andar hacia atrás con la ayuda de las manos. Inspiramos al llegar a posición de plancha vertical, presionamos las manos en la arena realizando una extensión de cadera alargando la parte posterior de la pierna de soporte. Espiramos y elevamos la pierna de soporte a 90 grados, flexionamos llevando la punta del pie estirada a la rodilla y volvemos a estirar hacia arriba y bajamos realizando un estiramiento de los isquiotibiales. Repetimos 4 veces.

Activamos cintura escapular, oblicuo externo y serrato y bloqueamos zona media evitando mover la cadera al ejecutar el ejercicio. Power house (CORE) activado ombligo hacia dentro para buscar máxima estabilidad. Inspirar soltando el TRX del pie y al espirar “rest position” para descansar la columna lumbar sentada sobre los talones, piernas ligeramente separadas, columna flexionada sobre los muslos, brazos a los lados del cuerpo.

2. Handstand

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Objetivo: tren superior y CORE.

Posición de inicio: inspiramos en posición de inicio en cuadripedia, rodillas a la anchura de las caderas en paralelo, antebrazos en la arena alineados con los hombros, apoyamos la cabeza en la arena y andamos con los pies hasta tener la columna recta a 90º. Espiramos cerrando costillas y activando ombligo hacia la columna para elevar las piernas flexionadas cerca de nuestro pecho. Estabilizando escápulas y CORE iniciamos la elevación de piernas a 90º. Inspiramos y al espirar flexionamos la pierna llevando la punta del pie estirada a nuestra rodilla. Repetir 4 veces, dos por cada pierna.

3. Jack Knife roll over combo

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Objetivo: articulación de la columna, abdominal, estiramiento parte posterior.

Posición de inicio: Inspiramos en posición inicial sentadas con la piernas juntas y alargadas, brazos extendidos, espalda estirada y mirada al frente. Espiramos y nos tumbamos en la arena realizando un roll up, con una retroversión de cadera y bajando vértebra por vértebra. Tumbadas boca arriba inspiramos y al espirar realizamos un roll over despegando las piernas de la arena, las elevamos a un ángulo de 90º con la cadera y separamos la espalda del suelo comenzando desde el sacro, redondeando y articulando la columna vértebra a vertebra, hasta quedarnos apoyados sobre los hombros, llevando las piernas hacia atrás, a posición paralela al suelo. Inspiramos con los brazos en la arena en posición V y al espirar llevamos las piernas hacia el cielo, a posición vela. Espiramos bajando una pierna y luego otra. Inspiro y espiro regresamos a posición inicial, acercando las piernas al pecho, articulando la columna vértebra a vértebra.

Nota sobre la respiración: coordinada siempre con la ejecución de los ejercicios. Inspiramos por la nariz, espiramos por la boca. Al coger el aire ensanchamos caja torácica, al sacar el aire las costillas empujan hacia la pelvis, ombligo hacia la columna (activación transverso) y suelo pélvico conectado.

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