Pierde una talla

Tonifícate con esta rutina de ejercicios abdominales que trabaja todos los músculos necesarios para obtener un vientre plano
Women's Health -
Pierde una talla
Pierde una talla

¿Estás dispuesta a trabajar tu zona abdominal para conseguir una cintura de avispa? Entonces usa estos ejercicios como entrenamiento único o incorpóralos a tu rutina de entrenamiento.
Elige cuatro movimientos y realiza dos o tres series de 8 a 20 repeticiones.

Movimiento 1

 

MOVIMIENTO 1

Saludo al sol cruzado

De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, los brazos estirados hacia arriba y con las manos apenas tocándose entre sí. Inclínate hacia delante por la cintura, agáchate y tócate el pie derecho, manteniendo el tronco recto y moviéndote como una sola unidad. Enderézate y vuelve a empezar. A continuación, haz los movimientos en el lado opuesto para completar una repetición.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

Movimiento 1

MOVIMIENTO 2

Alcance de tobillo

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los dedos de los pies tocando el suelo. Dobla los brazos con las palmas en el suelo y colócalas a la misma altura que las orejas. Lleva ambos brazos hacia atrás y un poco hacia arriba, flexiona la pierna derecha, dirigiendo el talón hacia los glúteos mientras alcanzas el tobillo derecho con tu mano. Luego, baja lentamente los brazos y la pierna. Repite la misma operación con la pierna izquierda para completar una repetición.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

Movimiento 1

MOVIMIENTO 3

Puente lateral adaptado

Túmbate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y rectas. Pasa el brazo izquierdo por delante de tu cintura, envolviendo el torso, y pon la mano derecha detrás de la cabeza. Al mismo tiempo eleva el torso y las piernas, llevando la cabeza hacia las caderas. Vuelve al inicio con un movimiento controlado y haz las repeticiones. Luego cambia de lado y haz las repeticiones hasta completar una serie. ¿Demasiado duro? Comienza levantando solo las piernas.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 4

Crunch dinámico en V

Ata una banda elástica de resistencia con un pequeño nudo. Ponte dentro de la banda y colócala a la altura de los tobillos  o justo debajo de las rodillas, y a continuación presiona las manos delante del pecho para equilibrar y bajar hasta una sentadilla, con el pecho y los ojos hacia arriba (a). Extiende las piernas hacia los lados en la posición de sentadilla para tensionar la banda (b). Haz este movimiento lateral 10 veces, y entonces haz 10 repeticiones en la dirección en el sentido opuesto.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 5

Crunch con caderas levantadas

Estírate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo, con las manos en la nuca y los dedos estirados. Eleva tus caderas del suelo en posición de puente. Mantén el puente, contrae los abdominales y entonces levanta al mismo tiempo la cabeza, el cuello y los hombros como una sola unidad. Aguanta unos segundos, luego baja y repite. Si quieres aumentar la intensidad, levanta ligeramente un pie mientras realizas la mitad de la repetición, luego el otro pie para la otra mitad.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 6

Crunch lateral doble

Siéntate manteniendo el equilibrio sobre la nalga derecha, con las piernas rectas, pero no cruzadas, con los brazos rectos y las palmas mirando hacia arriba. A continuación, recoge las piernas y el torso al mismo tiempo, doblando las rodillas hacia el pecho mientras sigues manteniendo el equilibrio sobre la nalga derecha. Regresa al inicio y repite el ejercicio, luego cambia de lado para completar una serie.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 7

Hiperextensiones inversas con bosu

Acuéstate boca abajo con el vientre encima de un bosu y las piernas totalmente extendidas, con las palmas de las manos en el suelo. Aprieta la parte inferior de tu espalda y los glúteos para levantar las piernas. Mantén la contracción durante el tiempo que puedas sostener las piernas en alto. Baja las piernas hasta que toquen ligeramente el suelo. Repite.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 8

Crunch con caderas levantadas

Estos crunches trabajan los abdominales en todas las direcciones, y el movimiento continuo obliga a que mantengas de forma isométrica tu core contraído, quemando más calorías. La mejor parte: Son fáciles de realizar y consigues un trabajo completo de abdominales con un solo movimiento.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, las manos en la nuca y los dedos estirados. Levanta los hombros del suelo hasta que sientas que sientas el estiramiento de los abdominales, y gira tu torso en torno a un movimiento circular en sentido horario (a partir de las 6 a las 9, a las 12, a las a 3 y de vuelta a las 6). Para terminar la repetición, repite en la dirección opuesta, hacia la izquierda.

Aumenta la intensidad
Realiza las abdominales mientras levantas las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados y mantienes las pantorrillas paralelas al suelo en cada serie.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

Te recomendamos

Mi Empresa Es Saludable presenta la publicación que resume los planes saludables gala...

Perfúmate de la manera más eco...

Tenis, HIIT, yoga, running… distintos deportes, distintos cuerpos, la misma exigencia...

El espíritu de la maratón más internacional...