Pierde una talla

Tonifícate con esta rutina de ejercicios abdominales que trabaja todos los músculos necesarios para obtener un vientre plano
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¿Estás dispuesta a trabajar tu zona abdominal para conseguir una cintura de avispa? Entonces usa estos ejercicios como entrenamiento único o incorpóralos a tu rutina de entrenamiento.
Elige cuatro movimientos y realiza dos o tres series de 8 a 20 repeticiones.

Movimiento 1

 

MOVIMIENTO 1

Saludo al sol cruzado

De pie, con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, los brazos estirados hacia arriba y con las manos apenas tocándose entre sí. Inclínate hacia delante por la cintura, agáchate y tócate el pie derecho, manteniendo el tronco recto y moviéndote como una sola unidad. Enderézate y vuelve a empezar. A continuación, haz los movimientos en el lado opuesto para completar una repetición.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

Movimiento 1

MOVIMIENTO 2

Alcance de tobillo

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los dedos de los pies tocando el suelo. Dobla los brazos con las palmas en el suelo y colócalas a la misma altura que las orejas. Lleva ambos brazos hacia atrás y un poco hacia arriba, flexiona la pierna derecha, dirigiendo el talón hacia los glúteos mientras alcanzas el tobillo derecho con tu mano. Luego, baja lentamente los brazos y la pierna. Repite la misma operación con la pierna izquierda para completar una repetición.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

Movimiento 1

MOVIMIENTO 3

Puente lateral adaptado

Túmbate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y rectas. Pasa el brazo izquierdo por delante de tu cintura, envolviendo el torso, y pon la mano derecha detrás de la cabeza. Al mismo tiempo eleva el torso y las piernas, llevando la cabeza hacia las caderas. Vuelve al inicio con un movimiento controlado y haz las repeticiones. Luego cambia de lado y haz las repeticiones hasta completar una serie. ¿Demasiado duro? Comienza levantando solo las piernas.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 4

Crunch dinámico en V

Ata una banda elástica de resistencia con un pequeño nudo. Ponte dentro de la banda y colócala a la altura de los tobillos  o justo debajo de las rodillas, y a continuación presiona las manos delante del pecho para equilibrar y bajar hasta una sentadilla, con el pecho y los ojos hacia arriba (a). Extiende las piernas hacia los lados en la posición de sentadilla para tensionar la banda (b). Haz este movimiento lateral 10 veces, y entonces haz 10 repeticiones en la dirección en el sentido opuesto.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 5

Crunch con caderas levantadas

Estírate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo, con las manos en la nuca y los dedos estirados. Eleva tus caderas del suelo en posición de puente. Mantén el puente, contrae los abdominales y entonces levanta al mismo tiempo la cabeza, el cuello y los hombros como una sola unidad. Aguanta unos segundos, luego baja y repite. Si quieres aumentar la intensidad, levanta ligeramente un pie mientras realizas la mitad de la repetición, luego el otro pie para la otra mitad.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 6

Crunch lateral doble

Siéntate manteniendo el equilibrio sobre la nalga derecha, con las piernas rectas, pero no cruzadas, con los brazos rectos y las palmas mirando hacia arriba. A continuación, recoge las piernas y el torso al mismo tiempo, doblando las rodillas hacia el pecho mientras sigues manteniendo el equilibrio sobre la nalga derecha. Regresa al inicio y repite el ejercicio, luego cambia de lado para completar una serie.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 7

Hiperextensiones inversas con bosu

Acuéstate boca abajo con el vientre encima de un bosu y las piernas totalmente extendidas, con las palmas de las manos en el suelo. Aprieta la parte inferior de tu espalda y los glúteos para levantar las piernas. Mantén la contracción durante el tiempo que puedas sostener las piernas en alto. Baja las piernas hasta que toquen ligeramente el suelo. Repite.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

MOVIMIENTO 8

Crunch con caderas levantadas

Estos crunches trabajan los abdominales en todas las direcciones, y el movimiento continuo obliga a que mantengas de forma isométrica tu core contraído, quemando más calorías. La mejor parte: Son fáciles de realizar y consigues un trabajo completo de abdominales con un solo movimiento.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, las manos en la nuca y los dedos estirados. Levanta los hombros del suelo hasta que sientas que sientas el estiramiento de los abdominales, y gira tu torso en torno a un movimiento circular en sentido horario (a partir de las 6 a las 9, a las 12, a las a 3 y de vuelta a las 6). Para terminar la repetición, repite en la dirección opuesta, hacia la izquierda.

Aumenta la intensidad
Realiza las abdominales mientras levantas las piernas con las rodillas dobladas a 90 grados y mantienes las pantorrillas paralelas al suelo en cada serie.

Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

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