Pesas rusas o kettlebells: un entrenamiento completo

Tus nuevas aliadas en el gym
Ángel Merchán -
Pesas rusas o kettlebells: un entrenamiento completo
Pesas rusas o kettlebells: un entrenamiento completo

Las pesas rusas están de moda, aunque la realidad es que se han utilizado en entrenamiento desde hace décadas. Pero desde la proliferación de los box de crossfit, han comenzado a ser una herramienta de entrenamiento que podrás encontrar prácticamente en cualquier gimnasio.

Pero, ¿qué es una kettlebell? Pues básicamente se trata de una bola de hierro macizo con un asa que permite agarrar la pesa con una o dos manos. Con una simple pesa de estas características podemos diseñar diferentes tipos de entrenamiento enfocados a diversos objetivos.

Por una parte, y como principal elemento diferenciador de las pesas tradicionales (mancuernas), las kettlebells son perfectas para realizar ejercicios de potencia o fuerza explosiva. Este tipo de ejercicios son ideales si queremos mejorar nuestro rendimiento en deportes como el tenis, el padel, el golf y en general cualquier deporte explosivo.

Entre los ejercicios principales de potencia se encuentran:
1. El swing a dos manos: consiste en balancear la pesa metiéndola entre las 2 piernas y llevándola hacia delante constantemente (como una campana) tomando como eje de movimiento la cadera. Es decir, que la espalda no se doblará en ningún momento permaneciendo en posición neutral (con sus curvas naturales).

2. El swing alterno a una mano: el ejercicio es igual al anterior pero con una mano.

3. El squat + press a una mano: realizamos una sentadilla y al subir elevamos la pesa rusa con una mano hasta estirar el codo completamente aprovechando el impulso que hemos generado al extender las rodillas y caderas para subir.

4. Upright row a una o dos manos: la pesa comienza entre las dos piernas, cogida con una o dos manos. Desde esta posición, realizamos una sentadilla o peso muerto y subir, extendiendo rodilla y caderas. Después, tiramos de la pesa elevándola hasta el estómago doblando los codos, permaneciendo en todo momento con la espalda en posición neutral.

Si nuestro objetivo es perdida de grasa o mejora de la resistencia cardiovascular, podemos utilizar estos ejercicios con una pesa un poco menor, y organizar el entrenamiento en circuitos aumentando las repeticiones realizadas. De esta manera, realizaríamos un entrenamiento HIIT (high intensity interval training)

En cambio, si lo que queremos es mejorar la fuerza, podemos implementar gran cantidad de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares. Pero resulta especialmente interesante para el trabajo del core a través de ejercicios unilaterales. Es decir, trabajando solo con un brazo o una pierna.

Cuando ponemos al cuerpo en situaciones de ejercer fuerza de forma unilateral, el core (abdomen, oblícuos, transverso, lumbares, glúteos, etc) deben activarse de forma importante para asegurar la estabilidad de la columna y de la pelvis. ¿Cómo? Press de hombro a una mano; remo a una mano en posición de plancha o el peso muerto a una pierna o squat a una pierna son ejercicios fantásticos para mejorar nuestros niveles de fuerza y activar de forma considerable el core.

En resumen, las kettlebells consituyen una herramienta perfecta para diseñar un entrenamiento completo con objetivos múltiples.

** Angel Merchán es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

RECOMENDACIÓN WH: Practica en casa con alguna de estas pesas rusas que puedes comprar a muy buen precio. ¡No te lo pienses!

Te recomendamos

Barcelona: próximo objetivo para el Yoga Run de Solán de Cabras...

Tenis, HIIT, yoga, running… distintos deportes, distintos cuerpos, la misma exigencia...

BUFF® presenta el revolucionario tejido DryFlx®...

El espíritu de la maratón más internacional...

Crean un sistema inteligente de entrenamiento que se adapta a ti. ...