Perder peso o perder grasa, ¿cuál es la diferencia?

¿Te pesas cada día y cada día te decepcionas con el resultado? Tranquila, tu peso puede sufrir múltiples variaciones a lo largo del día. Incluso aunque estés adelgazando puede que el resultado se vea antes en tu cuerpo que en la báscula. “La báscula nunca refleja lo que en realidad somos”, dice César Bustos, director de Pronaf, expertos en programas de nutrición y actividad física. Según este especialista, “podemos ver personas con el mismo peso y ser totalmente opuestos en el aspecto físico y el estado de salud”. “Si de verdad queremos preocuparnos por algo, deberíamos hacerlo por el exceso de grasa, comparado con nuestro porcentaje de masa muscular y no el peso”, subraya.

Y es que la mayoría de la gente habla de perder peso sin tener en cuenta la pérdida de grasa. Y el peso es un factor tan variable que puede llevarte directa a la confusión y a la frustración. “Usamos los términos perder peso y perder grasa de manera intercambiable, pero son cosas muy diferentes”, dice el equipo de KilosOut. Por sí, puedes hacer una dieta extrema que te haga perder peso de forma rápida pero no grasa, y volver a ganar después el doble.

¿Peso o grasa?

Tu peso se compone de agua, grasa, músculo, huesos, órganos… y cuando necesitamos perder peso deber ser mayoritariamente grasa. Perder musculo o incluso densidad ósea pone en riesgo nuestra salud. De ahí la importancia de evitar las dietas milagro o soluciones mágicas. “Si deseas perder peso y mantenerlo, tienes que cambiar tu vida y el enfoque que tienes con respecto a la comida”, subrayan desde KilosOut.

“Una persona con sobrepeso necesita perder ese peso en exceso, donde gran parte es por grasa acumulada pero también suele existir en paralelo una retención de líquido y un desajuste general”, puntualizan desde KilosOut. “Normalmente, cuando se inicia una alimentación equilibrada baja en calorías y nos olvidamos del sedentarismo, nuestro cuerpo obtiene un balance energético negativo, haciendo que se baje nuestro peso/grasa”.

Como nos explican los expertos de KilosOut, nuestra composición corporal nos da información sobre la composición grasa de nuestro cuerpo. “La parte no grasa del cuerpo se llama masa magra e incluye el músculo, agua, huesos y órganos. Cuanto más masa magra tengamos, mayor gasto metabólico tendremos en reposo ya que es la parte de nuestro cuerpo que quema calorías durante todo el día para que nuestro organismo funcione correctamente”. Conocer la composición corporal nos ayudará a diseñar un buen plan de deportivo y nutricional en función de la necesidad de perder grasa, construir músculo, o ambos.

Pero mucho ojo con las dietas milagro ya que, como explica Bustos, “en la pérdida de peso lo primero que se produce es una pérdida de líquidos, de ahí que parezca que producen un resultado rápido, pero lo que realmente está ocurriendo es que nos estamos deshinchando”.”Pero es obvio que si sólo perdemos líquido, éste volverá a nosotros en cuanto nos rehidratemos o volvamos al hábito previo, que es el que nos ha llevado al exceso de grasa y peso. ¿Lo peor de estos métodos? Como subraya este experto, que “hacen al cuerpo más resistente y cada vez nos costará más perder y menos reganar”.

Tu peso varía constantemente

Como te adelantábamos al principio del artículo, el peso es una variable muy engañosa, ya que puede sufrir variaciones, ¡y muy grandes!, a lo largo incluso de un mismo día, como afirman los expertos de KilosOut, quienes señalan muchos factores de variación: hora del día, ingestas, hormonas… Y no, tampoco te recomendamos pesarte varias veces a lo largo y llevar un registro minucioso sino todo lo contrario, ¡dejar de pesarte tanto!

Tu nivel de líquidos también puede ser otra de las causas de los cambios que puede experimentar tu peso a lo largo del día, y que, como apuntan desde Kilos Out, “depende del agua y resto de bebidas que hayas tomado; de los alimentos procesados y la sal que hayas consumido; de que hayas orinado mucho o poco; de que tengas o no tengas estreñimiento o diarrea; de que hayas hecho mucho o poco ejercicio…“.”Cuando nuestro cuerpo empieza a bajar grasa acumulada equilibramos nuestros líquidos evitando la retención y nos deshinchamos gracias a la comida saludable (no más procesados, azúcares libres y comida basura”.

“En el caso de las mujeres, la regla también puede influir provocando retención de líquidos”, añade el director de Pronaf. “¡Nosotros hemos tenido casos de retenciones de hasta 4 kg respecto de su peso habitual en un mismo día!”. “El peso puede llegar a variar 1kg de forma habitual dentro del mismo día y la edad, sexo o una posible patología también son factores a tener en cuenta”, añade.

Para el equipo de Kilos Out la gran aliada para saber si estamos o no adelgazando es la cinta métrica. “Nuestro consejo es pesarse de forma regular sin obsesionarnos para tener un control, sobre todo si hemos tenido problemas de sobrepeso, pero para no desanimarse lo mejor es medirse”, recomiendan. “La báscula hay que interpretarla con sentido y usarla como un registro de nuestro estado general sabiendo cómo reacciona nuestro organismo ante la pérdida de peso o nuestro ciclo hormonal”.

Cómo se mide la grasa corporal

Como explican desde Hilos Out, “tu composición corporal muestra de cuánta grasa y cuánto músculo se compone tu cuerpo y es un indicador muy fiable de tu salud general”. “Por eso el Índice de Masa (IMC), que es la relación entre el peso y la altura, no distingue entre la masa corporal magra (el músculo) y masa grasa. Es una herramienta útil para evaluar rápidamente a una persona. Pero no nos olvidemos de que hay muchos factores a tener en cuenta: edad, sexo, condición física, estado general, hábitos y alimentación.

El equipo de KilosOut nos explica los dos métodos con los que se suele medir el porcentaje de grasa corporal:

Bioimpedancia eléctrica. Mide la resistencia del cuerpo a una corriente eléctrica indolora. Existen varias opciones de equipos que utilizan una bioimpedancia eléctrica, que van desde una báscula de baño, a modelos de electrodos clínicos más sofisticados. La masa corporal libre de grasa (masa magra) contiene un mayor porcentaje de agua que la masa grasa, y el agua es un gran conductor de la electricidad. Por lo tanto, una persona con poca masa grasa impedirá en menor medida que la corriente fluya a través de su cuerpo que una persona con mayor nivel de masa grasa. Es rápida, nada invasiva e incluso portátil.

Sin embargo, es sensible al nivel de hidratación y la temperatura de la piel. Cuanto más caliente, menos impedancia y viceversa. Aun cuando ambas variables se encuentran en niveles normales, la bioimpedancia eléctrica tiende a sobreestimar el porcentaje de grasa.

Pesaje hidrostático. Esta técnica mide el peso de un individuo en tierra y después cuando está totalmente sumergido en agua. Se calcula el volumen y la densidad de la materia basándose en el principio de Arquímedes. La densidad del músculo y el hueso es mayor que la del agua mientras que la densidad de la grasa es menor. Por lo tanto, una persona con más masa magra pesará más en el agua que una persona con más masa grasa. Es un método fiable pero no fácil de realizar por el equipo y espacio y por errores en el proceso.

Pliegues subcutáneos. Esta técnica se lleva a cabo midiendo el espesor de pliegues subcutáneos en puntos determinados del cuerpo. Existen diversas variaciones de esta técnica. En general, mientras más puntos evaluados, más preciso será el análisis. La suma de estas mediciones junto con otras variables como el sexo, edad, talla y peso sirven para determinar el porcentaje de grasa corporal del sujeto. El problema es que solo mide la grasa debajo de la piel, no la visceral ni la intra-abdominal. Puede ser complicado tomar las medidas en personas muy obesas o excesivamente delgadas.

Densitometría ósea. Mediante rayos X que evalúan la masa magra, la masa grasa y el contenido mineral de los huesos. Es muy precios y fiable pero también es muy caro.

Según el equipo de KilosOut “lo ideal es valorar la situación nutricional real de una persona; los resultados antropométricos determinan las necesidades energéticas y nutricionales, lo que llevará a pautar una correcta nutrición y en el caso de deportistas, un entrenamiento óptimo.

¿Haces ejercicio?

Si es así, es un gran factor a tener en cuenta, sobre todo si estás siguiendo un plan de adelgazamiento que combina dieta y entrenamiento físico. “El ejercicio va a generar una serie de procesos internos que en las primeras semanas no son visibles pero que están ayudando a mejorar nuestra salud y a los que debemos dar un tiempo para que actúen sobre el metabolismo y en este caso sobre la grasa, si es lo que buscamos”, apunta Bustos.

“Concretamente, el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo basal y, dependiendo de la intensidad, lo puede mantener alto durante un tiempo más o menos prolongado después de finalizar el ejercicio”.

Así que si estás siguiendo un programa de ejercicio de fuerza, “la báscula no va a reflejar la realidad de lo que ocurre en el interior de tu cuerpo, por lo que deberás hacerle más caso a puntos más objetivos como la ropa o la cintura del pantalón”, dice Bustos. Es decir, el aumento de masa muscular en detrimento de la masa grasa puede hacer que peses lo mismo y sin embargo hayas bajado de talla de ropa.

Cómo saber que vas por el buen camino

Volvemos a insistir en que no debes darle tanta importancia a la báscula y mucho más a lo que ves en el espejo, a cómo te queda la ropa y, sobre todo, a cómo te sientes. “Cómo nos queda la ropa, cómo nos sentimos nosotros, el color de la piel, la mentalidad con la que nos sentimos después de hacer ejercicio y de cuidarnos por estar comiendo mejor, son las variables importantes”, recalca Bustos. Y un dato clave: “si somos capaces de mantener de forma estable un peso o unos parámetros de composición corporal durante al menos tres meses, eso significará que estamos en el camino adecuado (parece mucho tiempo, pero párate a pensar si fuera al revés... ¿cuánto puedo engordar en tres meses sino me cuido?)”.

“La báscula, junto con el marketing en el mundo de la pérdida de peso, son nuestros peores acompañantes a la hora de adelgazar de forma adecuada y poder manternelo en el tiempo, que es el verdadero reto”, apunta el director de Pronaf.

Esto te ayudará a quemar grasa

A estas alturas del artículo ya lo tenemos claro: hay que pasar de la báscula y centrarse en reducir la grasa corporal. Pero, ¿cómo lo conseguimos?

“Lo que realmente ayuda a quemar grasa es saber qué es lo que estamos haciendo mal: alimentación, mala elección de alimentos, técnicas de cocinado, falta de ejercicio, sueño, estrés, ansiedad, medicamentos, patologías, mala gestión del tiempo y un largo etc.”, dice Bustos. Y es que, según este experto, “el exceso de grasa no siempre viene de una mala alimentación, ya que en ella influyen multitud de factores, como por ejemplo el sueño, un factor clave al ser un regulador hormonal muy potente, o el estrés”.

Antes de lanzarte a hacer dieta o ejercicio, el director de Pronaf te recomienda pararte a pensar, si lo que quiero es perder grasa, en qué he cambiado en mi vida (si el exceso de grasa viene de hace poco tiempo) o qué podría mejorar para encontrarme mejor de salud”. “Las cosas más simples que podamos imaginar pueden estar generando un gran cambio en nuestro organismo”. ¿Por ejemplo? “Comer a media mañana y media tarde algo saludable y ser más activos en nuestra vida diaria (ir a por el pan no es ser más activa) o empezar a incluir dos días en semana de ejercicio (los ejercicios de alta intensidad son muy efectivos pero requieren adaptación y control por parte de un especialista en actividad física)”.

Y por si tienes dudas, para perder grasa corporal no tienes que dejar de comer grasas. Todo lo contrario, las grasas son fundamentales para la mayoría de las funciones de tu organismo y además son las que que te proporcionan sensación de saciedad. eso sí, tienes que cambiar las grasas malas (fast food, alimentos refinados, grasas saturadas, hidrogenadas, bollería industrial...) por las buenas (frutos secos al natural, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pescado azul, granos enteros...).

Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".