Objetivo: tonificar el cuerpo para un verano fit

¡Prepárate!
Rachel Cosgrove y Patricia Bonilla / Fotos: Randi Berez -
Objetivo: tonificar el cuerpo para un verano fit
Objetivo: tonificar el cuerpo para un verano fit

Ha llegado la primavera y te ha pillado, digamos, que no demasiado en forma. ¡Que no cunda el pánico! Nunca es tarde para lucir un cuerpo fuerte, tonifi cado y sexy. Te presentamos el plan perfecto para activar tu metabolismo, esculpir tus músculos y perder algún kilo.

Estos circuitos de fuerza en los que se trabajan a ritmo rápido varios grupos musculares tienen una misión triple: desarrollar tono, aumentar tu frecuencia cardíaca y quemar un montón de calorías en el menor tiempo posible. Lo mejor es que activarás tanto tu metabolismo que continuará quemando más de 24 horas después de haber terminado.

Empieza con los dos primeros ejercicios, descansa 30 segundos entre cada uno y completa el circuito. En la primera semana repite una vez cada par de ejercicios y en las dos siguientes, repítelos dos veces.

1. Plancha elevando una pierna

 

1) Ponte en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Coloca los codos a la altura de los hombros, las piernas estiradas y los pies separados al ancho de las caderas. Todas tus articulaciones tienen que estar alineadas y tu abdomen activado.

2) Contrae tus glúteos y eleva unos centímetros del suelo un pie, sin rotar la cadera (deben estar ambas paralelas al suelo). Mantén la posición durante dos segundos antes de apoyar el pie. Repite con el pie contrario. Cada elevación es una repetición.

Haz 12 en total, alternando apoyos.

 

2. “Hachazo” con gomas de resistencia

 

 

1) Ancla una goma con asas por encima de tu cabeza y colócate a la derecha. Con los pies separados al ancho de tus caderas rota el tronco a hacia tu izquierda y agarra las asas con los brazos estirados y alineados con tu hombro izquierdo.

2) Manteniendo brazos y espalda extendidos tira de la goma llevando las asas hacia la cara externa de tu rodilla. Mantén la posición un instante y vuelve a la inicial. Esto es una repetición.

Haz entre 12 y 15 y luego repite por el otro lado.

 

3. Sentadilla con mancuerna y extensión vertical de brazos 

 

1) Pon las mancuernas a la altura de los hombros y los pies al ancho de las caderas.

2) Mueve hacia atrás la cadera y baja a la posición de sentadilla, saca pecho y mantén las rodillas por delante de tus pies.

3) A la vez que empujas con tus talones para incorporarte, sube las mancuernas por encima de tu cabeza. Baja las pesas para volver a la posición inicial. Esto es una repetición.

Haz entre 12 y 15.

 

4. Peso muerto rumano

 

 

1) Sujeta las pesas delante de los muslos con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas semiflexionadas.

2) Flexiona la cadera hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo manteniendo la curvatura natural de la espalda y las pesas cerca de las piernas. Contrae los glúteos al volver a la posición de partida. Esto es una repetición.

Haz 12 o 15.

 

5. Remo con flexión anterior

1) Pies separados al ancho de las caderas y las rodillas semiflexionadas.

2) Sujeta las pesas con las palmas de la mano hacia dentro y flexiona la cadera. Junta tus escápulas y rema llevando el peso hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.

Haz entre 12 y 15.

 

6. Amplitud dinámica

 

1) Colócate de pie con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies separados al ancho de las caderas.

2) Avanza con la pierna derecha flexionando ambas rodillas hasta donde llegues. Impúlsate con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Esto es una repetición.

Haz 12 o 15.

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