Los 4 errores de la sentadilla y su solución

Ponte frente al espejo y haz una sentadilla para ver si sufres alguno de estos cuatro problemas habituales.
Women's Health -
Los 4 errores de la sentadilla y su solución
Los 4 errores de la sentadilla y su solución

Muchos monitores emplean este ejercicio como prueba para determinar la condición física de una persona antes de empezar a trabajar con ella. “Revela muchísimo de tu cuerpo”, comenta Lindsay. Desde el tiempo pasas sentada o de pie o cuánto ejercicio haces hasta si tienes algún desequilibrio muscular.

LAS RODILLAS TIENDEN A JUNTARSE Cuando has bajado, te das cuenta de que están más cerca del dedo gordo que del costado del pie. A lo mejor tienes rodilla valga (inclinada hacia adentro), y esa es a la vez la causa y la consecuencia del dolor de rodillas. A veces también está ligado a esguinces o desgarros musculares.

LA CAUSA: Algunos expertos lo achacan a tener las caderas agarrotadas, por estar demasiado rato sentados o por no estirar después de correr. Pero en estudios más recientes se ha descubierto que también puede ser consecuencia de los tobillos rígidos. Si tienes poca dorsiflexión (un curioso término que significa cuánto puedes doblar el pie con la punta hacia arriba), eso hace que los pies se junten cuando te agachas y que, por tanto, las piernas y las rodillas roten hacia dentro.

EL REMEDIO: Reduce el tiempo que permaneces sentada y pasa tres minutos estirando las caderas cuando te levantes, cuando acabes de correr y antes de irte a la cama. Fortalecer los isquiotibiales y los glúteos te ayudará a reducir la tensión de tus caderas (haz tres series de 20 puentes de glúteos cuatro días a la semana). Para mejorar la movilidad del tobillo, realiza círculos con cada pie durante un minuto al menos una vez al día.

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Los 4 errores de la sentadilla y su solución

SE CURVA LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA

A medida que bajas, tu espalda parece más media U que una I; es decir, sobrepasa la curva natural de tu espalda. La tensión en la columna vertebral en esta postura (y más si cargas peso) puede provocar lesiones discales.

LA CAUSA: Bueno, otra vez caderas agarrotadas. Pero esta vez se combina con la tensión en el dorsal ancho. Las dos cosas juntas producen inclinación de la pelvis, las caderas rotan hacia dentro, sobresale la barriga y se curva la espina dorsal.

EL REMEDIO: Al menos dos veces a la semana fortalece el core con planchas y utiliza un rodillo de espuma para trabajar el dorsal. Para eso, túmbate de lado con el rodillo en la axila y rueda el cuerpo sobre él. Sí, duele, pero de una forma agradable.

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LAS RODILLAS SOBREPASAN LA PUNTA DE LOS PIES

Cuando bajas, las rodillas sobrepasan la punta de los pies y tu cuerpo se inclina hacia delante. Los talones se separan del suelo y el centro de gravedad avanza. No solo te pierdes los beneficios de tonificar bien el trasero, sino que te puedes caer de bruces.

LA CAUSA: Normalmente es debido a que se tienen los glúteos poco activados. Son los cuádriceps, y no los glúteos y los isquiotibiales, los que inician el movimiento hacia atrás. Tal vez tengas agarrotados las pantorrillas y los tobillos (quizás de tus carreras diarias o de esos taconazos de los que no puedes prescindir) y eso impida que claves bien los talones en el suelo.

EL REMEDIO: Entrena los glúteos incorporando en tu rutina ejercicios de peso muerto y patadas traseras. En los calentamientos, y tras hacer ejercicio, estira también los isquiotibiales colocándote en la postura de yoga del Perro boca abajo y flexionando las rodillas de forma alterna.

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TU CUERPO SE INCLINA A UN LADO

Cuando realizas la sentadilla pones más peso en un lado, por lo que tu cuerpo se queda un poco desequilibrado. Utiliza un vídeo o mírate en el espejo para calibrar tu sentadilla.

LA CAUSA: Probablemente has sufrido una lesión en un lado. Si ha sido reciente, te molestará, pero si se trata de algo que te hiciste en el pasado, es probable que hayas desarrollado un desequilibrio muscular. Si no lo corriges, tu lado bueno se hará más fuerte hasta que no puedas compensar, lo que producirá otra nueva lesión. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR ESTE VÍDEO: ¿TIENES EL CUERPO SIMÉTRICO?

EL REMEDIO: Ve al fisioterapeuta para ver qué es lo que hace que te inclines a un lado. Cuando tengas el diagnóstico, el fisioterapeuta te recomendará ejercicios para curar la lesión.

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