Cómo hacer la sentadilla perfecta

Es uno de los ejercicios más completos que existen y seguro tendrás que incluirlo en tu programa de entrenamiento
Dàlia R. Bonet -
Cómo hacer la sentadilla perfecta
Cómo hacer la sentadilla perfecta

Puede conventirse en tu pesadilla, pero más vale que te familiarices con él porque es un ejercicio que no puede faltar nunca en tu programa de entrenamiento, sea cual sea tu objetivo: la sentadilla.

Angel Merchan, entrenador personal en Home Wellness Madrid explica la importancia de este ejercicio:
"mejorarás la fuerza de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores, espalda, etc. Muy recomendable si estás preparando una carrera o si te duele la espalda".

Pero para realizarlo correctamente debes tener en cuenta una serie de aspectos con los que te evitarás riesgos de lesión. En primer lugar, apunta Merchan, "cada persona debe adaptar la técnica de la sentadilla a sus propias características. Dependiendo de factores como la altura, la longitud de nuestras piernas con respecto al tronco, la movilidad en nuestros tobillos o nuestra flexibilidad, modificaremos la ejecución del ejercicio".

Aspectos básicos a tener en cuenta:

1. No realices ejercicio con peso hasta que no controles la técnica.

2. Tipos de sentadilla:

 - Back Squat: Coloca la barra en los trapecios por detrás de la cabeza.

- Front Squat: Apoya la barra en los hombros delante del cuello.

- Peso muerto: Coge peso con las manos.

Te recomendamos que empieces por el Back Squat, ya que es el más sencillo técnicamente.

¿Cómo debes hacer la sentadilla?

Para empezar, colócate delante de un espejo, te será de gran ayuda para observar cómo estás ejecutando el ejercicio y para corregir la posición al instante si fuera necesario.

Coloca los pies separados a la anchura de las caderas o un poco más (a mayor longitud de piernas mayor separación). La orientación de los pies será con las puntas señalando ligeramente hacia fuera. Para el back squat, debes apoyar la barra sobre los trapecios y agarrarlo con las manos. Para sujetar la barra lo ideal es que esté en una jaula o rack, y la coloques con un acolchado enrollado en la barra y en la zona de apoyo.

Para ejecutar el ejercicio, agáchate flexionando las rodillas y las caderas todo lo que puedas para volver a extenderlas completamente bajo las siguientes premisas:

   - Las rodillas deben ir en dirección a la punta de los pies pero sin sobrepasar los mismos
   - Las rodillas deben ir alineadas con las caderas y los tobillos. En las chicas es bastante habitual que las rodillas se vayan hacia el medio, por lo que debemos estar pendientes.
   - Las caderas deben flexionarse al máximo siempre y cuando mantengamos la zona lumbar con su curva natural estable . Una falta de flexibilidad posterior, falta de control o falta de movilidad en las caderas puede  llevarnos a deshacer nuestra curva lumbar aumentado el riesgo de lesión en esta zona.
  - La espalda debe permanecer erguida en todo momento.

Cuando controles todos estos aspectos debes aumentar el peso con el que trabajas. Si subes la intensidad obtendrás mejoras significativas.

¡¡Let's squat, chicas!!

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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