La mejor rutina de preparación para jugar al pádel

¡Practícalo en plena forma y te olvidarás de las lesiones!
Women's Health -
La mejor rutina de preparación para jugar al pádel
La mejor rutina de preparación para jugar al pádel

¿Qué tiene el pádel para haberse puesto tan de moda? Ahí van 4 pistas: es un deporte ameno, divertido, y es fácil de aprender a jugar.

La cara menos amable del pádel es que cada vez se asocia más a lesiones de tobillos, rodillas, espalda, codos y hombros. “¿Y por qué?” te preguntarás. Ángel Merchán, director y entrenador personal de Home Wellness Madrid, nos lo explica: “los movimientos en este deporte son básicamente carreras muy cortas y explosivas con desplazamientos laterales y muchos giros, que someten a las articulaciones de las rodillas y los tobillos a mucha presión”.

Entonces, ¿cómo se pueden evitar las lesiones? Según Merchán, deberías intentar fortalecer la musculatura de las piernas con ejercicios de fuerza, pero también tendrías que realizar un trabajo de fuerza explosiva en desplazamientos específicos y propiocepción. Y ¿qué es la propiocepción? Se trata de un mecanismo de control de las articulaciones que hace que se active la musculatura para mantener su estabilidad.

Y no sólo hablamos de ejercicios de piernas, porque al golpear la pelota, las articulaciones de hombro, muñeca y codo también se pueden ver afectadas. Por eso, debes entrenar los músculos implicados en dichas articulaciones, para poder soportar adecuadamente los impactos y movimientos de los constantes golpes.

¡Recuerda! Lo más importante antes de practicar cualquier deporte es asegurarte de que tienes la preparación física necesaria, y si no es así, mejórala entrenando dos veces por semana.

Rutina de ejercicios fortalecedores para el pádel:

Calentamiento:
Movilización articular en tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muñecas y cuello.
5 minutos de carrera cambiando cada 30 segundos a correr desplazándonos de lado, hacia atrás y de frente.

Entrenamiento de propiocepción y fuerza explosiva:
Sentadillas a 1 pierna 2 x 15 reps y 1 minuto de descanso.
Equilibrio sobre bosu a una pierna 2 x 1minuto con cada pierna 1 minuto de descanso.
Multisaltos frontales (realizar saltos con sentadilla hacia delante) 2 x 12 saltos y 1 minuto de descanso.
Multisaltos laterales (realizar saltos con sentadilla hacia un lado cada vez) 2 x 12 saltos y 1 minuto de descanso.
Circuito de agilidad de desplazamientos con escalera de agilidad  3 vueltas al circuito de agilidad y 1 minuto de descanso.

Entrenamiento de fuerza:
Rotación externa de hombro con elásticos 2 x 12 con cada hombro y 1 minuto de descanso.
Rotaciones de columna en polea o con elásticos 2 x 12 a cada lado y 1 minuto de descanso.
Plancha lateral 2 x 30 segundos a cada lado y 1 minuto de descanso.
Plancha frontal 2 x 3 segundos y 1 minuto de descanso.
Split lateral 2 x 12 a cada lado y 1 minuto de descanso.
Push up 3 x 12 y 1 minuto de descanso.
Pull up con TRX o Remo con polea / elástico 3 x 12 y 1 minuto de descanso.
Acaba con estiramientos.

** Ángel Merchán es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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