El Hip Thrust, el ejercicio más de moda

Las modelos apuestan por este entrenamiento para el glúteo
Patricia Cantalejo -
El Hip Thrust, el ejercicio más de moda
El Hip Thrust, el ejercicio más de moda

El nuevo ejercicio viral

Hace unos días te contábamos que Kate Upton se había puesto como loca con los entrenamientos de fuerza. Según aseguraba, estaba levantando mucho peso: un tabú para las mujeres que piensan erróneamente que se muscularán en exceso. Su ejercicio favorito es el tan de moda Hip Thrust, en el que la top levanta nada menos que 90 kilos.

Y no es la única. Date un paseo por Instagram y encontrarás a varios Ángeles de Victoria’s Secret dejando las alitas a un lado para coger la barra. Es un ejercicio muy eficaz para el glúteo, pero también te ayudará a mejorar en otros movimientos, como las sentadillas o el peso muerto. Además, los Hip Thrust con barra trabajan los isquiotibales y el abdomen.

Eso sí, esta extensión o empuje de cadera requiere controlar perfectamente la técnica. Puedes empezar con el puente de glúteos, o “glute bridge”, (aquí te contamos cómo hacerlo paso a paso) y poco a poco ir subiendo la altura del apoyo. Después, añade de manera progresiva peso. Apunta, que te contamos cómo.  (TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: EL ENTRENAMIENTO DE KATE UPTON)

El nuevo ejercicio viral

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La técnica del Hip Thrust

Si ya tienes controlado el puente de glúteos, búscate un step o un banco para apoyar la parte alta de la espalda. Así, el recorrido será mucho más largo.

1.- Las escápulas deben estar apoyadas.
2.- Rodillas flexionadas a 90 º
3.- Pies separados a la anchura de los hombros.
4.- El abdomen debe quedar paralelo al suelo.
5.- Barra a la cadera, a la altura de los huesos.
6.- Desciende la cadera despacio, contrayendo todo el core. Hasta quedar sentada en el suelo.
7.- Empuja la cadera y vuelve a la posición inicial. No cojas mucho peso. Tienes que hacer el ejercicio completo y llegar hasta arriba.

Hasta que domines la técnica, realiza varias sesiones solo con tu peso corporal. Ten cuidado con este ejercicio, ya que mal realizado puede ser muy lesivo. A continuación descubre los errores más frecuentes.

La técnica del Hip Thrust

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Los errores más frecuentes del Hip Thrust

Cuando realices el Hip Thrust debes vigilar la postura del cuello. No mires a la barra ni eches la cabeza hacia atrás. Recuerda que la columna debe quedar perfectamente en línea.

Recuerda apoyar todo el pie y hacer fuerza con el talón mientras subes el peso (este consejo también es recomendable cuando realices sentadillas).

Ten cuidado con la cadera. Debes conseguir que toda tu columna quede en línea. No te quedes más abajo y, sobre todo, no sigas empujando y arquees tu espalda. Por eso, es mejor que este ejercicio lo realices con alguien que te avise si descuidas tu postura.

Te recomendamos combinar este ejercicio con otros como sentadillas o lunges. No te pierdas este vídeo: Entrenamiento completo para el glúteo de tan sólo 5 minutos.

Los errores más frecuentes del Hip Thrust

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