Cómo hacer un split o spagat frontal sin lesionarte

En serio, no fuerces, que lo lograrás
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Cómo hacer un split o spagat frontal sin lesionarte
Cómo hacer un split o spagat frontal sin lesionarte

Las reglas

¿Es uno de tus recuerdos de las clases de gimnasia rítmica de tu infancia? Vale, ya no tienes 5 años, pero puedes trabajar este ejercicio: el temido Split o Spagat.

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p>Regla 1: #nofuerces
Forzar en la apertura es muy mala idea. Recuerda que tus músculos “son de naturaleza elástica. Si los estiras demasiado antes de que estén preparados, pueden romperse, como una goma”, nos asegura, “especialmente los isquiotibiales y los flexores de cadera”.

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p> Regla 2: #practica
La única manera de ganar flexibilidad es practicando. Según nos recomienda Reed, realiza la postura tres veces a la semana y aguanta 20 segundos a la vez, para que los músculos se liberen en el estiramiento. Recuerda que el cambio no llegará de la noche a la semana. Probablemente tardarás un par de meses en conseguirlo.

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p> Regla 3: #calienta
El estiramiento estático –nada de rebotitos- es muy recomendable antes de hacer uno de estos ejercicios de flexibilidad. Aumentarás el rango de movimiento de tus articulaciones y reducirá el riesgo de lesión.

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p> La kinesióloga y profesora de Pure Barre Rachel Reed nos da algunos trucos para conseguirlo.

Las reglas

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Estiramientos

• Estiramiento de isquiotibiales de pie: Puedes usar la barra o de pie. Estira la parte posterior de la pierna y los flexores de la cadera. Coloca el pie derecho frente a la cadera. El pie izquierdo, en el suelo, debe estar debajo de la cadera izquierda. Mientras mantienes el pecho levantado, inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior de la corva. Mantén la postura 20 segundos y repite dos o tres veces.

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p> • Tocarte las puntas de los pies. Debes tener los pies paralelos, con una apertura un poco superior al ancho de las caderas y las rodillas no bloqueadas. Imagina que levantas el glúteo hacia arriba mientras doblas el torso sobre tus piernas, acercando el pecho lo más posible a las piernas y la coronilla de tu cabeza –si puedes- hasta tocar el suelo. En cada inhalación, intenta alargarte. Mantén la postura 20 segundos y repite dos o tres veces.

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p> • Zancada o lunge: una gran forma de estirar la parte posterior del muslo y los isquiotibiales. Tienes que partir de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla ligeramente: la pierna izquierda puede descansar en el suelo mientras intentas bajar todo lo posible las caderas. Mantén la postura 20 segundos y repite dos o tres veces.

Estiramientos

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Cómo hacer el Split

Extiende la pierna delantera y apoya el peso atrás. Así estirarás del todo la corva. Desde ahí, intenta deslizar la pierna trasera detrás de ti. Puedes usar tus manos o bloques, y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que comiences a sentir el tirón… ¡¡¡Para!!! Cuando ya puedas llegar hasta el suelo, asegúrate de tener el core apretado y mantenerte erguida. Levanta el pecho y cuadra las caderas. El objetivo es que tus piernas estén rectas.

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p> Mira el movimiento completo

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Cómo hacer el Split

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