Fitness fusión : la fórmula para tonificar el cuerpo en tiempo récord

Suma lo mejor de dos disciplinas y eleva tus resultados al cuadrado.
MARÍA GIJÓN Y CALIRE FOX -
Fitness fusión : la fórmula para tonificar el cuerpo en tiempo récord
Fitness fusión : la fórmula para tonificar el cuerpo en tiempo récord

Boxeo + yoga

“El yoga aportará una mayor conciencia en la respiración y en la canalización de la energía en cada golpe. Además de trabajar la flexibilidad, las âsanas favorecen la elongación y el estiramiento de las cadenas musculares anteriores, zona que precisamente en el boxeo sufre mucho por culpa de movimientos encorvados, como el de defensa”, apunta explica Sergio Micó, entrenador personal y CEO de GlobalFitStyle. ¿Lista para machacar calorías?

1. Perro boca abajo con plancha (3 minutos)

Objetivo: Core e isquiotibiales.Realiza: 5 series.

(a) Con las manos y los pies en el suelo en posición de perro boca abajo, aguanta tres respiraciones antes de ponerte en cuadrupedia. (b) Eleva y estira la pierna derecha hacia atrás. Aguanta tres respiraciones y repite el movimiento con la otra pierna. Sin mover las manos, apoya los pies en el suelo y vuelve a la posición inicial.

2. Burpee con salto (3 min. ½)

Objetivo: Core, pecho, hombros, tríceps y cuádriceps. Realiza 4 series.

(a) De la posición en plancha, pasa a una flexión con los codos pegados a ambos lados del cuerpo. Si quieres darle un toque más zen, antes de pasar al siguiente movimiento, realiza un cobra (estira los brazos y la espalda). (b) En un solo gesto lleva los pies a la altura de las manos y levántate dando un salto y una palmada arriba. 

 

3. Carrera estática con golpe (1 min.)

Objetivo: Piernas, core, hombros y tríceps. Realiza: 2 series.

(a) Corre sin moverte del sitio elevando las rodillas tan alto como puedas. (b) ¿Ya dominas el jogging? Ahora da un golpe directo con la mano izquierda cuando eleves la rodilla derecha (mientras mantienes la otra mano a la altura de la barbilla en defensa) y viceversa. Aguanta 20 segundos. Haz un sprint estático de 10 segundos. Eso es una repetición, ¡ánimo!

 

 

4. Postura de la pinza modificada (3 min ½)

Objetivo: Isquiotibiales y espalda. Realiza: 5 series.

(a) Siéntate con las piernas estiradas al frente. Acerca el pecho a los muslos sin encorvar la espalda. (b) Aguanta tres respiraciones. Si quieres, te puedes ayudar sujetando los tobillos o colocando una toalla a la altura de la punta de los pies. Importante: no flexiones las piernas. Si hace falta, mantén el pecho con menos grados de inclinación al frente.

 

5. Brazos en círculo (4 min.)

Objetivo: Core, hombros y tríceps. Realiza: 2 series.

(a) Con los pies separados por la distancia de las caderas, estira ambos brazos y empieza a moverlos al mismo tiempo dibujando círculos pequeños. Aguanta 30 segundos.(b) Amplía el diámetro de la esfera de forma progresiva y aguanta otros 30 segundos. Sin descansar, vuelve a disminuir el tamaño de las figuras. ¿Notas cómo trabajan los hombros? ¡Tú puedes!

 

Boxeo + yoga

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Barra + pesas

El trabajo de pesas es ideal para tonificar y fortalecer, pero al tratarse de movimientos muy controlados y estáticos, no tienen ningún componente cardiovascular. “Aquí es donde entra en juego el ballet y los estiramientos en la barra, que aportarán dinamismo y un mayor rango de movimiento a tus ejercicios”, indica nuestro experto. ¿Ya tienes el tutú?

 1. Zancada con tríceps (3 min.)

Objetivo: Hombros, tríceps y glúteos. Realiza: 16 repeticiones con cada pierna.

(a) Coge una pesa de 1 kg con cada mano. Da una zancada al frente con el pie izquierdo. (b) Flexiona ambas rodillas y ambos codos al mismo tiempo. Intenta que tanto el muslo izquierdo como los antebrazos estén paralelos al suelo. Mantén la espalda erguida. Repite dando la zancada con el otro pie.

 

2. Estiramiento de pierna atrás (3 min ½).

Objetivo: Abdominales, glúteos e isquiotibiales. Realiza: 2 series.

(a) Frente a una silla, apoya ambos antebrazos y eleva la pierna derecha hacia atrás manteniéndola estirada. Flexiona ligeramente la pierna de apoyo. Realiza 16 patadas seguidas y cambia de pierna. Eso es una serie, repite, ¡ya lo tienes!

 

3. Elevación de rodilla y brazo (3 min).

Objetivo: Calentar todo el cuerpo. Realiza: 2 series.

(a) Vuelve a coger las pesas y lleva ambos brazos estirados al frente. (b) Eleva la rodilla izquierda al mismo tiempo que llevas arriba los brazos. Repite el movimiento al levantar la otra rodilla. Eso es una repetición, realiza 15 más. Mantén tensado el abdomen durante todo el movimiento para que tu espalda no sufra. ¡Aguanta, campeona!

 

4. Tendu con plie (3 min.)

Objetivo: Muslos y glúteos. Realiza: 16 repeticiones con cada lado.

(a) De pie, coge una pesa con la mano izquierda y apoya la otra en una silla. Estira al frente el brazo y la pierna izquierdos. Esto es lo que en ballet se conoce como un tendu. (b) Flexiona la pierna de apoyo y lleva el brazo y la pierna estirados a la izquierda en plie. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. ¡Nadie dijo que el ballet fuera fácil!

 

5. Crunches con piernas estiradas (3 min.)

Objetivo: Abdominales. Realiza: 16 repeticiones.

(a) Tumbada en el suelo, colócate unas tobilleras lastradas. Eleva y estira ambas piernas. Asegúrate de apoyar toda la zona lumbar. (b) Manteniendo la postura, coloca las manos en la nuca, tensa el core y haz un abdominal. ¿Lo tienes? Si consigues dominar este movimiento, ya estás lista para darlo todo en El lago de los cisnes.

 

Barra + pesas

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HIIT+ Mindfulness

El sistema HIIT (High Intensity Interval Training) es ideal si buscas optimizar el tiempo y obtener grandes resultados, pero la velocidad propia de este entrenamiento puede hacer que pierdas el control del ejercicio y que lo realices de forma incorrecta. El mindfulness, también conocido como atención plena, hará que tomes conciencia en todo momento del movimiento, evitando así el riesgo de lesión. Sigue los consejos de nuestro coach ¡y acelera tu metabolismo sin peligro de multa (muscular)!

1. Sentadilla con salto (1 min.)

Objetivo: Piernas y glúteos. Realiza: Tantos saltos como puedas en un minuto.

(a) Con los pies separados por la distancia de las caderas, haz una sentadilla. (b) En posición de flexión, coge impulso para dar un salto. Amortigua el aterrizaje flexionando las rodillas al caer. Mindfulness, también conocido como atención plena, hará que tomes conciencia en todo momento del movimiento, evitando así el riesgo de lesión. Sigue los consejos de nuestro coach ¡y acelera tu metabolismo sin peligro de multa (muscular)!

 

2. Caderas de lado a lado con brazos (3min.)

Objetivo: Core, hombros y glúteos. Realiza: Tantas repeticiones como puedas en tres minutos.

(a) Con los pies separados por una zancada y los brazos en cruz, flexiona una rodilla llevando todo el peso a ese lado. (b) Eleva los brazos al mismo tiempo. Repite con el otro lado.

 

3. Plancha con antebrazos

Objetivo: Core y glúteos. Realiza: 2 series.

(a) En posición de plancha con los antebrazos apoyados, tensa el core. (b) Aguanta diez respiraciones, ¡asegúrate de estar recta como una tabla!

4. Extensión de caderas (2 min.)

Objetivo: Core, glúteos y trabajo de equilibrio. Realiza: 5 repeticiones con cada lado.

(a) En cuadrupedia, eleva la pierna izquierda y el brazo opuesto. Aguanta tres respiraciones. (b) Repite cambiando de lado.

 

5. Posición de victoria (4 min.)

Objetivo: Sistema nervioso y recuperación. Realiza: 2 series.

(a) De pie, con los brazos elevados formando una V, tensa el core. Aguanta tres respiraciones. (b) Túmbate boca arriba apoyando toda la espalda en el suelo. Inspira y expira 10 veces. Te mereces un respiro.

HIIT+ Mindfulness

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