Entrenamiento con barra: la musculación no es cuestión de testosterona

Olvídate de los prejuicios. Aquí tienes una rutina fit para quitarte un peso de encima.
Women's Health -
Entrenamiento con barra: la musculación no es cuestión de testosterona
Entrenamiento con barra: la musculación no es cuestión de testosterona

Amores de barra:

Deja el miedo a un lado. No, no te vas a convertir en muscle woman. Complementa tus sesiones de cardio, que son superefectivas a la hora de quemar grasa, con el levantamiento de peso, perfecto para definir y esculpir, y obtendrás el tándem ideal (léase cuerpo de infarto). ¿A qué esperas para coger la barra?

Miguel Boix, entrenador personal de FITT, explica que incluir en tu entrenamiento ejercicios de fuerza además mejorará tu postura, reducirá tus posibilidades de sufrir dolor de espalda y conseguirá que vuelvas a ver resultados si estás estancada. ¿Empezamos?

Al principio es recomendable realizar los movimientos frente a un espejo, así podrás analizar tu postura y evitarás forzar zonas como la lumbar (también es muy útil para espiar al coach sin descaro).

¿CÓMO? Empieza con discos de 5 kg a cada extremo de la barra e incrementa el peso de forma progresiva. Realiza cinco series con 60 segundos de recuperación entre cada una. 

ESTOS SON LOS EJERCICIOS QUE TE RECOMENDAMOS: 

Amores de barra:

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Lunge con barra

Lunge con barra:

Trabajas: Piernas y glúteos.
Repeticiones: Una serie de 13-15 repeticiones con cada pierna.
(a) Sujeta la barra con agarre prono (el dorso de ambas manos mira hacia ti). Colócala sobre los hombros con los codos debajo de la barra. Tensa el core y realiza una zancada hacia delante con la pierna derecha. Mantén el equilibrio.
(b) Aguanta cinco segundos. Asegúrate de que la rodilla adelantada está a la altura de los dedos del pie. Vuelve a la posición inicial ayudándote con el impulso del pie derecho y repite adelantando la otra pierna.

Lunge con barra

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PRESS MILITAR:

PRESS MILITAR:

Trabajas: Hombros y core.
Repeticiones: Una serie de 13-15 repeticiones.
(a) De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente fl exionadas, dobla los codos y levanta la barra hasta la clavícula con un agarre en pronación.
(b) Levanta la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados. Tensa el core para evitar irte hacia atrás. Vuelve a la posición inicial a un ritmo pausado. ¡Eso es una repetición!

PRESS MILITAR:

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SENTADILLA CON BARRA

SENTADILLA CON BARRA:
Trabajas: Piernas, glúteos, espalda y core.
Repeticiones: 13-15 repeticiones.
(a) De pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando al frente, sujeta la barra delante de tu clavícula (tal y como has hecho antes). Realiza una sentadilla. Baja la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Aguanta cinco segundos.
(b) Con el core en tensión, haz fuerza con los glúteos para volver a la posición inicial de forma explosiva. Tú puedes.

SENTADILLA CON BARRA

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ELEVACIÓN FRONTAL

ELEVACIÓN FRONTAL:

Trabajas: Hombros.
Repeticiones: 13-15 repeticiones.

(a) De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta la barra con agarre en pronación a la altura de las caderas. Con los brazos estirados eleva la barra hasta que esté a la altura de los hombros.
(b) Mantén la posición y empieza a bajar la barra contando lentamente hasta cuatro mientras vuelves a la posición inicial.
Importante: haz trabajar al core y asegúrate de que la fuerza se realice desde los brazos (nunca desde el cuello, ¡ojo a la tensión cervical!).

ELEVACIÓN FRONTAL

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ABDOMINALES CON BARRA

ABDOMINALES CON BARRA
Trabajas: Hombros y core.
Repeticiones: 13-15 repeticiones.
(a) Túmbate de espaldas con los codos a ambos lados en un ángulo de 90° y la barra levantada justo sobre el pecho. Utilizando el core incorpórate hasta quedar sentada mientras sujetas la barra sobre tu cabeza con los brazos estirados.
(b) Vuelve a la posición inicial lentamente haciendo que las vértebras vayan apoyándose en el suelo progresivamente.

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ABDOMINALES CON BARRA

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