Entrenamiento para modelar la zona del escote

¿Quieres ganar fuerza y estar atractiva? Sigue leyendo.
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Entrenamiento para modelar la zona del escote
Entrenamiento para modelar la zona del escote

Por desgracia, es un hecho incontestable: en la mayoría de mujeres, los músculos de "empuje" del tren superior están bastante débiles. Nos estamos refiriendo al pecho (pectorales), los brazos (tríceps) y los hombros (porción anterior de los deltoides). Esta falta de fuerza se debe, en parte, a que nuestra actividad cotidiana raras veces implica acciones de empuje. Nos pasamos el día "tirando" de cosas (abriendo puertas, transportando bolsas, recogiendo objetos pesados), pero apenas empujamos nada.

Sin embargo, a casi todas nos gustaría hacer flexiones de brazos con cierta soltura. Es una capacidad muy deseable, y un buen indicador de la condición física general. Además, los mismos músculos que intervienen en las flexiones son los responsables de que tengas un escote atractivo y femenino.

Este entrenamiento se ha diseñado con un triple objetivo: 1) ganar fuerza (ya sabes lo mucho lo que nos importa que las mujeres estén fuertes); 2) mejorar la técnica de las flexiones; y 3) tonificar el pecho y los hombros. ¿Cómo lo ves?

El entrenamiento: esta rutina está basada en el concepto de superseries, es decir, dos ejercicios que se hacen uno a continuación del otro sin descansar. Una vez has terminado los dos, tienes un  minuto para recuperarte. Tendrás que hacer tres superseries de cada, y 15 repeticiones por ejercicio. He aquí un ejemplo: la superserie 1 combina el ejercicio 1 y el ejercicio 2. Harás 15 repeticiones del ejercicio 1 y, acto seguido, 15 repeticiones del ejercicio 2. Luego descansarás 1 minuto. Y tendrás que repetir esa misma superserie dos veces más antes de pasar a la superserie 2. ¿Está claro? ¡Pues al lío!

A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de los ejercicios.

Ejercicio 1: Press pectoral con goma tubular (superserie 1)


Coge una goma tubular con asas y pásala alrededor de un objeto estable a la altura del pecho. Ponte de espaldas a ese objeto y sujeta las asas junto a los hombros con los brazos flexionados, los codos hacia atrás y las palmas mirando al suelo. Aléjate hasta que la goma esté tensa, y adelanta una pierna para tener una postura estable (A). Contrae los músculos del pecho para empujar las asas hasta juntarlas por delante del pecho con los brazos extendidos (B). Regresa de inmediato a la posición inicial. Eso es una repetición. Permanece en esa posición durante dos segundos antes de cada nueva repetición.



Ejercicio 2: Aperturas en banco inclinado (superserie 1)


Coge dos mancuernas de entre 5 y 7 kilos y siéntate en un banco con el respaldo a 45 grados. Extiende los brazos en vertical por encima del pecho, sin llegar a bloquear los codos, y sujeta las pesas en alto con las palmas enfrentadas. Los hombros deben estar bajos y separados de las orejas (A). Abre los brazos en cruz sin variar el ángulo de flexión de los codos hasta que tengas las manos a la altura del pecho. Permanece así dos segundos (B) y contrae los músculos pectorales para regresar a la posición inicial. Eso es una repetición.

Ejercicio 3: Press de banca a un brazo



Coge una pesa de entre 4 y 7 kilos con una mano y túmbate en un banco plano. Levanta la pesa en vertical extendiendo el brazo pero sin llegar a bloquear el codo. Contrae con fuerza los músculos del core para estabilizarte y contrarrestar el peso. Utiliza la mano libre para equilibrarte o apóyatela en el abdomen (A). Con la palma mirando hacia fuera, flexiona el brazo para bajar la pesa despacio y de forma controlada hasta casi llegar a la altura del pecho, por la parte de fuera (B). Regresa inmediatamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Continúa hasta haber hecho 15, y luego cambia de brazo y repite la serie con el mismo peso.

Ejercicio 4: Press de hombros con mancuernas (superserie 2)


Coge dos mancuernas de 4 o 5 kilos y sujétalas frente a los hombros con las palmas enfrentadas y la espalda bien recta. Separa los pies el ancho de las caderas y contrae los músculos del core (A). Flexiona ligeramente las rodillas e incorpórate rápidamente, aprovechando algo de esa inercia para levantar las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender los brazos por completo (B). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.

 

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