Entrenamiento para esquiadoras

Mejora tus niveles de fuerza y resistencia cardiovascular... ¡y que no se te resista ninguna pista!
Ángel Merchán -
Entrenamiento para esquiadoras
Entrenamiento para esquiadoras

Si el cambio climático no acaba por imponerse, durante esta época del año las montañas están cubiertas de blanco. ¡Por fin ha arrancado la temporada de nieve! Si eres fanática del esquí, ya tendrás todo tu material a punto y si eres cuquiesquiadora, tendrás tu outfit listo para lucir.

Pero más allá de la equipación, debes tener en cuenta algo más importante: tu preparación física. Sí, sentimos comunicarlo por si se te había olvidado, pero el esquí es un deporte (además de una experiencia y encuentro con la naturaleza) y hay que prepararse para practicarlo.

¿Por qué?

En primer lugar es necesario mejorar nuestros niveles de fuerza, resistencia y capacidad de recuperación. Esto nos servirá para tardar más en fatigarnos mientras esquiamos, vamos a poder ir más rápido al tener más fuerza para controlar los giros y vamos a recuperarnos mejor para seguir bajando pistas al día siguiente.

En segundo lugar, y no menos importante, es que, si entrenas antes de esquiar, disminuriás considerablemente el riesgo de lesión en rodillas y espalda. Un entrenamiento adecuado permitirá que las articulaciones estén más protegidas por una musculatura fuerte y reaccionen con mayor rapidez y eficacia ante cualquier imprevisto.

Ya estás convencida, ¿verdad? Pues ¡a por ello! Necesitas entre 4 y 6 semanas de entrenamiento a razón de 2 o 3 sesiones semanales. Las claves del entrenamiento para esquiadoras es enfocarse a la zona de piernas y core fundamentalmente, ya que son las partes del cuerpo que van a tener especial relevancia cuando te enfrentes a una pista de esquí.
Trabajarás los niveles de fuerza máxima, la fuerza explosiva y la resistencia, tanto muscular como cardiovascular.
Por otro lado, es fundamental un trabajo de equilibrio y coordinación a través de movimientos similares a los que haces cuando practicas este deporte.

Esta es la sesión tipo de un entrenamiento.

- 10 minutos de cardio en elíptica: calentamiento con movilización de todas las articulaciones del cuerpo.
- Trabajo de core:
Circuito de 4 ejercicios x 30 segundos x 3 vueltas descansando 2 minutos entre vueltas
Plancha frontal
Plancha lateral
Plancha lateral apoyando la rodilla
Escalador con discos deslizantes.

- Trabajo de equilibrio y coordinación
Circuito de 5 ejercicios x 30 segundos x 3 vueltas descansando 2 minutos entre vueltas
Sentadillas en bosu (plataforma inestable)
Equilibrio a una pierna sobre bosu
Saltos laterales a una pierna
Saltos laterales a 2 piernas
Saltos verticales a 2 piernas

- Trabajo de fuerza de piernas
Circuito de 3 ejercicios x 30 segundos x 3 vueltas descansando 2 minutos entre vueltas
Sentadilla con fitball con parada en isométrico de 3 segundos
Split lateral con disco deslizante
Elevación de caderas.

Y para terminar, estiramientos de todos los músculos trabajados.

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

 

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