Un entrenamiento en exclusiva de Kayla Itsines

El workout con más likes. ¡La sesión está a punto de empezar!
Women's Health -
Un entrenamiento en exclusiva de Kayla Itsines
Un entrenamiento en exclusiva de Kayla Itsines

¿QUIÉN ES KAYLA?

La ‘coach’ e ‘influencer’ Kayla Itsines ya está lista para ayudarte a tonificar hasta el último centímetro con este ‘work out’ que ofrece en primicia a Women’s Health. Ponte tus mejores mallas, coge dos mancuernas y prepárate para esculpir tu cuerpo.

Esta joven ha pasado de ser una entrenadora personal más en un pueblecito de Australia a coronarse como la reina del fitness mundial a través de las redes sociales. La clave de su éxito está en la comunidad que ha conseguido crear. ¡Cuenta con una banda de itsiners que la siguen religiosamente y comparten sus progresos y sus fotos mostrando su antes y después a través del hashtag #BBG!

NACIMIENTO: 21 de mayo de 1991, Adelaide (Australia).
PROFESIÓN: Entrenadora personal y creadora de las BBG (Bikini Body Guides) y de la aplicación SWEAT with Kayla.
SÍGUELE LA PISTA: @kayla_itsines (Instagram).

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: ¿POR QUÉ FUNCIONA EL MÉTODO DE KAYLA ITSINES?

 

EMPEZAMOS: 

¿QUIÉN ES KAYLA?

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CIRCUITO 1

CIRCUITO 1 Objetivo: abdominales y brazos tonifi cados en tiempo récord.
CURL DE BÍCEPS INVERTIDO
Trabajas: Musculatura de la espalda y de los hombros.
Haz: 10 repeticiones por brazo.
(a) Coge una mancuerna con la mano derecha y apóyate en un banco simulando la posición en cuadrupedia (el pie derecho debe estar en el suelo y el brazo del mismo lado ha de colgar recto).
(b) Con la palma mirando hacia a ti, flexiona el brazo que sostiene la mancuerna llevándola a las costillas. Vuelve a la posición inicial. Intenta no mover ni balancear nada más allá del brazo activo. Para ello, te será de gran ayuda tensar el core.

CURL DE BÍCEPS INVERTIDO
Trabajas: Bíceps.
Haz: 12 repeticiones.
(a) Coge una mancuerna con cada mano y colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva las mancuernas a los hombros flexionando los brazos en un ángulo agudo sin separar los codos del tronco.
(b) En un movimiento lento y controlado, lleva las mancuernas a la altura del estómago formando un ángulo recto con los brazos. Vuelve a la posición inicial. ¡Eso es una repetición!

ESTIRAMIENTO DOBLE DE PIERNA CON PESO
Trabajas: Core.
Haz: 12 repeticiones.
(a) Túmbate de espaldas, coge una mancuerna por ambos lados con las manos. Tensa el core y extiende las piernas en un ángulo de 45° al mismo tiempo que estiras los brazos (lleva los bíceps a las orejas). Aguanta unos segundos. ¡Asegúrate de apoyar la zona lumbar y no arquearla!
(b) Encoge el torso y flexiona las piernas. Lleva la mancuerna a la altura de las pantorrillas separando las escápulas del apoyo.

ABDOMINALES DE BICICLETA
Trabajas: Core y oblicuos.
Haz: 20 repeticiones por lado.
(a) Túmbate boca arriba con los pies elevados y las piernas ligeramente flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza. Tensa el core. Gira el hombro derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y repite con el hombro y rodilla inversos.

Y ADEMÁS: El workout de piernas de Kayla Itsines que literalmente puedes hacer en cualquier lado

CIRCUITO 1

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CIRCUITO 2

CIRCUITO 2
Dale caña al tren inferior con esta rutina, ¡tus piernas y glúteos arderán!
SENTADILLA Y PRESS
Trabajas: Piernas, brazos y abs.
Haz: 12 repeticiones.
(a) De pie, sujeta la barra a la altura de los hombros con agarre prono. Separa los pies a una distancia ligeramente mayor a la amplitud de los hombros. Impulsa la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
(b) Clava los talones en el suelo para ponerte en pie mientras estiras los brazos y llevas la barra por encima de la cabeza. ¡Arriba esos glúteos!

APERTURAS DE MARIPOSA INVERTIDAS
Trabajas: Musculatura de la espalda y de los hombros.
Haz: 12 repeticiones.
(a) Coge una mancuerna con cada mano. Flexiona el cuerpo llevando el tronco hacia delante. Deja los brazos colgando y enfrenta las palmas. No fuerces la zona lumbar. Vuelve a la posición inicial.
(b) Flexionando ligeramente los brazos, extiéndelos. Debes dibujar una T con el cuerpo. Une escápulas. Aguanta. Vuelve a la posición inicial.

FLEXIÓN CON REMO
Trabajas: Tren superior.
Haz: 6 repeticiones por lado.
(a) Coge una mancuerna con cada mano. Colócate en posición de plancha (intenta no apoyar las rodillas, campeona). Tensa el core y realiza una flexión.
(b) Al volver a estirar los brazos, haz un movimiento de remo con uno de ellos llevando la mancuerna a las costillas. Vuelve a apoyar la mano en el suelo y repite cambiando el lado hacia el que remas.

ESCALADORA CRUZADA
Trabajas: Tren superior.
Haz: 20 repeticiones por pierna.
(a) Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos.
(b) Manteniendo el cuerpo recto, flexiona la rodilla derecha y llévala al codo izquierdo. Repite con la otra pierna. Acelera el ritmo e intenta mover solo las piernas. ¡Dale duro!

Realiza estos circuitos tres días a la semana de forma alternativa. Por circuito: tres series con 60 segundos de descanso entre cada una. ¡Vamos!

DALE AL PLAY: 3 ejercicios que Kayla Itsines utiliza para tonificar el cuerpo entero

CIRCUITO 2

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