Tiempo: 20 minutos
Equipo: dos mancuernas de 2 a 5 kilos, un banco
Bueno para: tonificar todo el cuerpo
Instrucciones: comienza con el primer ejercicio y completa tantas repeticiones como te sea posible en 50 segundos, manteniendo la postura correcta. Descansa 10 segundos, mientras te preparas para el siguiente ejercicio. Repite el patrón con los seis ejercicios y luego descansa un minuto. Completa tres series en total.
Elevación de glúteos con zancada
Cómo hacerlo: Échate de espaldas sobre el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya los brazos y las palmas de las manos en el suelo. Eleva los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas a los hombros. Aprieta los abdominales y sube la rodilla derecha hacia el pecho. Haz una pausa y luego baja la pierna hasta el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
Step-up lateral alterno
Cómo hacerlo: de pie, con el pie izquierdo apoyado en la parte alta de un banco (o de un step) y el derecho en el suelo a unos 60 cm a la derecha del banco. Dobla las rodillas ligeramente, mantén el pecho elevado y forma un ángulo de 90 grados con los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Sube arriba, deja el pie derecho allí apoyado y baja el pie izquierdo al suelo por el otro lado, manteniendo las rodillas dobladas. Vuelve a la posición inicial.
Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
Split búlgaro (pierna derecha)
Cómo hacerlo: de pie, unos 60 cm por delante de un step o un banco. Estira la pierna izquierda hacia atrás, coloca el pie sobre el banco y las manos en las caderas. Dobla las rodillas para hacer bajar el cuerpo todo lo que puedas, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho elevado. Descansa y regresa al punto de partida. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
Split búlgaro (pierna izquierda)
Cómo hacerlo: de pie, unos 60 cm por delante de un step o un banco. Estira la pierna derecha hacia atrás, coloca el pie sobre el banco y las manos en las caderas. Dobla las rodillas para hacer bajar el cuerpo todo lo que puedas, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho elevado. Descansa y regresa al punto de partida. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
Peso muerto sumo
Cómo hacerlo: pon un par de mancuernas en el suelo delante de ti y separa los pies unos 90 cm., con los dedos de los pies hacia afuera. Agáchate, manteniendo el pecho elevado y coge las mancuernas. Los brazos deben estar rectos y la parte baja de la espalda ligeramente arqueada, no encorvada. Aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia adelante y levanta las pesas mientras te levantas. Baja poco a poco las mancuernas hasta apoyarlas en el suelo. Completa tantas repeticiones como puedas en 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Pasa al siguiente ejercicio.
Squat jacks
Cómo hacerlo: de pie con los pies alineados con las caderas, las manos juntas y delante del pecho. Dobla las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hasta que las rodillas formen casi un ángulo de 90 grados. Desde esa posición, abre las piernas lateralmente con un ligero salto e inmediatamente vuelve a la posición de partida. Mantén la posición de sentadilla durante 50 segundos y luego descansa 10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Completa tres series.
Este ejercicio forma parte de una serie de cuatro, incluidos en el desafío de 30 días de Women’s Health. Cada semana, tendrás que hacer cuatro ejercicios diferentes enfocados a mejorar la parte inferior del cuerpo, la parte superior, el cuerpo en su conjunto y los abdominales. Todos siguen el mismo patrón (seis ejercicios, seis minutos) y utilizan el mismo material. El único cambio durante este mes será que empezarás a sentirte mejor y conseguirás tener un cuerpo más tonificado.
