Entrenamiento de fuerza imprescindible para corredoras

¿Eres runner y no haces entrenamiento de fuerza? Te explicamos por qué estás cometiendo un grave error.
HOLLY PERKINS -
Entrenamiento de fuerza imprescindible para corredoras
Entrenamiento de fuerza imprescindible para corredoras

Una de las creencias más extendidas por las adeptas al running es pensar que no se necesita complementar su entrenamiento de resistencia y velocidad con el de fuerza. De hecho, la mayoría de entrenadores personales se suelen quejar por ello. ¿Por qué? Lo cierto es que, debido a la particular biomecánica del running, hay muchas posibilidades de sufrir lesiones por el sobreuso si los músculos no sostienen adecuadamente el sistema esquelético. Tonificando los músculos con ejercicios de fuerza lograrás reducir el riesgo de lesión ya que provocarás el crecimiento de los mismos y potenciarás su resistencia al impacto.

Si eres corredora habitual (al aire libre o en cinta), haz estos cinco ejercicios en una sesión completa dos veces por semana y en poco tiempo notarás los beneficios: menor sensación de cansancio durante el entrenamiento de running, menor riesgo de lesión, mayor velocidad y recuperación más rápida después de tus carreras. ¿¡Cómo no ibas a probarlo!?

¡El workout!: haz una serie de cada uno de los ejercicios siguientes, en el orden indicado, con 90 segundos de descanso entre series. Elige un peso con el que las dos últimas repeticiones de cada serie te resulten especialmente exigentes. Todas las series deben suponerte un esfuerzo considerable.

A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de los ejercicios:

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Ejercicio 1: Sentadilla de sumo con kettlebell

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Coge una kettlebell de entre 8 y 16 kilos (atención: el peso viene indicado en la base) y colócala en el suelo frente a ti. Separa los pies el ancho de los hombros y ábrelos un poco, apuntando a las 11.00 y a las 13.00 h. Contrae los músculos del core como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga. Echa las caderas atrás como para sentarte en una silla y agáchate para agarrar la pesa (A). Manteniendo el pecho erguido, empuja con los talones para incorporarte (B). Vuelve a bajar inmediatamente y continúa hasta completar un total de 12 repeticiones sin soltar la pesa. En la última repetición, vuelve a dejar la pesa en el suelo frente a ti. Si alguna de las series no te cuesta trabajo, coge una kettlebell más pesada.

Ejercicio 2: Zancadas alternas

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Junta los pies, pon la espalda bien recta y apoya las manos en las caderas (te servirán para mantener el equilibrio durante el ejercicio) (A). Da un paso largo al frente con el pie izquierdo, apoya el talón y baja el cuerpo hasta que las dos rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Frena cuando la rodilla derecha esté a punto de tocar el suelo (B). Sin detenerte, empuja con el talón izquierdo para incorporarte y adelanta la pierna derecha hasta juntar los pies (como en la posición inicial). Eso es una repetición. A continuación, da un paso largo al frente con el pie derecho y repite la misma secuencia. Continúa avanzando de esta forma hasta completar 20 repeticiones.

Ejercicio 3: Peso muerto a una pierna



Coge dos mancuernas de 5 kilos cada una y ponte a la pata coja sobre la pierna izquierda con los brazos colgando por delante y las palmas hacia dentro. La pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada (A). Dóblate hacia delante por la cintura hasta que el tronco esté paralelo al suelo, a la vez que extiendes la pierna derecha por detrás y bajas las pesas sin alejarlas del cuerpo (B). Empuja con el talón izquierdo para incorporarte de nuevo. Eso es una repetición. Haz 12 sobre la pierna izquierda antes de cambiar de lado.

Ejercicio 4: Puente con rotación

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Arrodíllate y apoya los codos en el suelo justo por debajo de los hombros. Contrae los músculos del core y pasa a la posición del puente, con las piernas rectas y los pies juntos (A). Gira todo el cuerpo para terminar apoyada sobre el codo izquierdo, con un pie encima del otro. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies (B). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite el mismo movimiento por el otro lado (C). Haz 14 repeticiones.

Ejercicio 5: Elevación de caderas a una pierna

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Túmbate boca arriba con la pierna izquierda flexionada, el pie izquierdo completamente apoyado y la pierna derecha extendida sobre el suelo (A). Levanta la pierna derecha hasta alinearla con el muslo izquierdo y, tras permanecer un instante en esa posición, empuja con el talón izquierdo contra el suelo para elevar las caderas hasta que estén alineadas con los hombros y las rodillas. Para un instante al llegar arriba y contrae el glúteo izquierdo (B). Baja otra vez despacio. Eso es una repetición; haz 12 antes de cambiar a la pierna contraria.

 

 

 

 

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