Entrenamiento de abdominales todo en uno

¡Y deja de preocuparte por enseñar vientre!
Holly Perkins -
Entrenamiento de abdominales todo en uno
Entrenamiento de abdominales todo en uno

Está más que comprobado que los mejores planes de ejercicio son los que prevén días de descanso entre sesiones, y sin embargo algunos expertos insisten en que deberíamos hacer abdominales a diario. Ese enfoque funciona si estás interesada en aumentar la resistencia de tu musculatura abdominal. El inconveniente es que, al entrenar todos los días, cuesta mucho agotar y "sobrecargar" los músculos, que es justo lo que hace falta para introducir cambios duraderos.

Este superentrenamiento trabaja los abdominales de una forma novedosa, tan novedosa que sólo tendrás que hacerlo una vez por semana. ¡Aumenta la intensidad de tus sesiones de abdominales para poder reducir su frecuencia!

El entrenamiento: haz los siguientes ejercicios en forma de circuito respetando el número de repeticiones y los tiempos de descanso indicados.

¡Ah! Una cosa más: la calidad del entrenamiento aumenta si respiras como es debido. Expulsa el aire durante la fase positiva del movimiento, eso te ayudará a lograr una contracción más profunda. Coge aire en la fase negativa (al bajar).

A continuación tienes un resumen del entrenamiento y luego una descripción detallada de los ejercicios.

Rutina completa de abdominales

Ejercicio 1: Planch sobre fitball

Planch sobre fitball

Arrodíllate en el suelo y apoya los antebrazos sobre un fitball de 65 o 75 cm de diámetro. Entrelaza las manos para tener un apoyo más estable. Desplaza las rodillas hacia atrás hasta que puedas pasar fácilmente a la posición de puente con los pies separados el ancho de las caderas. Mantén los tobillos flexionados, contrae los abdominales y empuja con los antebrazos para elevar el cuerpo (así no te hundirás y no relajarás la musculatura del core). Tensa también las piernas y los glúteos para estabilizarte y acerca los codos hacia ti entre 5 y 10 cm (A). Acto seguido, desplaza los codos entre 10 y 20 cm hacia el frente, de manera que terminen más adelantados que en la posición inicial (B). Eso es una repetición. Continúa alternando adelante y atrás hasta completar un total de 20 repeticiones. Descansa 30 segundos y haz una segunda serie, esta vez de 30 repeticiones. Luego descansa un minuto y haz 40 repeticiones más. Descansa un minuto (o el tiempo que necesites para recuperarte) entre este ejercicio y el siguiente.

Ejercicio 2: Puente sobre fitball con pies sobre banco

Puente sobre fitball con pies sobre banco

Arrodíllate y apoya los antebrazos sobre un fitball de 65 o 75 cm de diámetro, con las manos entrelazadas para tener un apoyo más estable. Eleva el cuerpo, tensa la musculatura del tren superior y apoya un pie por detrás sobre un banco de gimnasio. Tensa los músculos de esa pierna y sube el otro pie, dejando entre ambos una separación igual al ancho de los hombros. Aprieta fuerte los abdominales e imagina que puedes alargar el cuerpo más allá de donde tienes la cabeza y los talones. Mantén la tensión mientras haces respiraciones cortas. Aguanta así 30 segundos y luego descansa otros 30 segundos. Haz otra serie de 45 segundos y descansa 45 segundos más. Luego haz una tercera serie de 1 minuto de duración (o más, si puedes). Descansa un minuto (o el tiempo que necesites para recuperarte) entre este ejercicio y el siguiente.

Ejercicio 3: La uve

La uve

Túmbate boca arriba con las piernas rectas. Extiende los brazos por encima de la cabeza y junta las manos sin entrelazarlas (A). Manteniendo las manos y los pies juntos, contrae los músculos del core a la vez que expulsas el aire y elevas simultáneamente el tronco y las piernas para intentar tocar los pies con la punta de los dedos. Continúa vaciando los pulmones durante esta fase del movimiento. Imagina que estas intentando levantar del suelo todo el cuerpo para quedar apoyada solamente sobre el coxis. Eso no es del todo posible, pero representa la esencia del ejercicio y es a lo que debes aspirar (B). Baja otra vez y relájate un instante. Eso es una repetición. Dóblate de nuevo y continúa hasta completar 15 repeticiones. Descansa 1 minuto y haz 2 series más de 15 repeticiones, descansando igualmente 1 minuto entre la segunda y la tercera. Si quieres aumentar la dificultad, sujeta una mancuerna de 2 kilos con las manos durante todo el ejercicio. Descansa un minuto (o el tiempo que necesites para recuperarte) entre este ejercicio y el siguiente.

Ejercicio 4: Oblicuos con disco

Oblicuos con disco

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p>Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas. Contrae los músculos del core y sujeta un disco de entre 2 y 5 kilos con los brazos extendidos por delante del pecho. Llena los pulmones, expulsa el aire y échate hacia atrás hasta que el tronco forme un ángulo de 45 grados con el suelo, manteniendo los brazos extendidos (A). Partiendo de esa posición, gira el tronco hacia la derecha, para un instante y tensa el core (B). A continuación gira el tronco del todo hacia la izquierda y tensa otra vez (C). Eso es una repetición. Continúa girando de lado a lado hasta completar una serie de 20. Descansa 30 segundos y haz 30 repeticiones más. Luego descansa 1 minuto y completa una tercera serie de 40 repeticiones.</p

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