Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

¿Hay diferencias entre entrenar con mancuernas o pesas rusas?
Women's Health -
Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells
Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

¿Hay diferencias entre entrenar con mancuernas o pesas rusas? Las hay. Estas últimas aportan mayor fuerza y estabilidad.

QUÉ ES

Es una rutina de entrenamiento funcional que involucra a todo el cuerpo usando en lugar de mancuernas, pesas rusas. Ha sido creada por Jim Smith, entrenador y fundador del centro deportivo Diesel Strength & Conditioning de Nueva York (EE.UU.).

Hacer swings con esta herramienta quema hasta 20 kilocalorías por minuto. ¡Más que haciendo spinning!

CÓMO FUNCIONA

El centro de gravedad cuando trabajas con mancuernas y pesas recae en tus manos, mientras que con las kettlebells tenemos el centro de gravedad fuera de ellas, lo que hace que la carga no se distribuya horizontalmente. A medida que el peso se desplaza cuando realizas cada ejercicio de este circuito, tienes que reclutar músculos estabilizadores más pequeños para mantener la postura adecuada. Más activación en los músculos significa más fuerza y estabilidad.

QUÉ HACER

Dos o tres veces por semana, practica los siguientes ejercicios: completa tres series de los movimientos 1A y 1B, y después cuatro series de los movimientos 2Ay 2B, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie.

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Superserie 1

1A Squat con dos kettlebells

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirándose entre ellas y la parte más baja de las kettlebells sobre tus bíceps (a). Mantén el pecho erguido al tiempo que flexionas las rodillas e impulsas las caderas abajo y hacia atrás. Vuelve arriba para regresar al inicio. Esto es una repetición, haz 10 o 12.

1B Press militar con dos kettlebells

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta una pesa rusa en cada mano, a la altura de tus hombros con las palmas de las manos mirándose entre ellas y la parte más baja de las kettlebells sobre tus bíceps (a). Aprieta tu core al tiempo que levantas y estiras los brazos sobre la cabeza. Mantente unos segundos así y después vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición, haz 10.

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Superserie 2

2A Levantamiento con dos kettlebells

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Colócate con los pies separados por una distancia mayor que la de tus hombros y sujeta una pesa rusa en cada mano a la altura de los muslos, con la palma de las manos mirando hacia ti (a). Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y muévete sobre tu cadera hasta que las pesas queden cerca de tus espinillas (b). Aprieta los glúteos y después vuelve al punto de inicio. Esta es una repetición, haz ocho o 10.

2B Remo alternando brazos

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Entrenamiento de 15 minutos con Kettlebells

Colócate con los pies separados por la distancia de tus caderas, con las rodillas flexionadas y el torso casi paralelo al suelo. Sujeta cada pesa con las palmas de las manos mirándose entre sí (a). Aprieta el core, dobla el codo derecho y lleva la pesa hacia el lado superior derecho (b). Vuelve al punto de partida y ahora repite con el lado contrario. Esto es una repetición, haz 10.

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