El entrenamiento de remo de 30 minutos para hacer cardio

¿Qué máquina de cardio te ofrece la capacidad de quemar más de 500 calorías en una hora, y no es la cinta de correr? Si pensaste en la máquina de remo, estás en lo cierto. Es la razón por la que esta máquina quemagrasas vuelve a estar de moda en el mundo del cardio, dice Deirdre Clute, instructora de Row House en la ciudad de Nueva York.

“Todos quieren usarla, ya que no solo reduces el riesgo de lesiones porque es de bajo impacto, sino que también es una gran combinación de tonificación y cardio”, explica. “Puedes ponerte mil retos y siempre puedes ir un poco más allá”. (Para obtener más consejos acerca de cómo desarrollar músculo, lee Lift to Get Lean, escrito por Holly Perkins).

El remo ejercita el core y las partes superior e inferior del cuerpo en diferentes etapas de una sola palada. “Cuanto más fuerte empujes, mayor será la resistencia y mejor será tu entrenamiento", dice Clute. Y no tienes que centrarte solo en la velocidad. De hecho, según ella, el remo tiene más que ver con el control y la fuerza. “Desarrollarás una increíble resistencia de cardio en todo el cuerpo, pero cada recorrido a través de las piernas aumenta la fuerza en piernas, core, espalda y brazos”.

Entrenamientos de remo para principiantes

Antes de apuntarte a una clase, es importante saber de qué diablos está hablando tu instructor. Puede que oigas términos como “palada”, “10 fuertes” y “tiempo parcial” por ahí, que te acaben desconcertando. Lo que necesitas saber es lo siguiente:

ERG:

Otro nombre con el que tu entrenador podría referirse a la máquina de remar. Y aunque probablemente no lo escuches a menudo, los remeros de interior pueden llamarse ergómetros, y el acto de remar puede llamarse erguir. #curiosidades.

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Palada:

El movimiento de remar. Cuando se realiza correctamente, cada palada se puede dividir en tres secciones, dice Clute. Inclínate hacia adelante y toma el asa con ambas manos; las rodillas deben estar flexionadas cerca del pecho y su cuerpo colocado a las 11 en punto. Dirige el impulso a través de los talones para empujar las piernas hacia atrás, manteniendo el torso hacia atrás y los brazos rectos.

A medida que te mueves hacia la parte posterior, abre el pecho y mantén el core contraído mientras te inclinas hacia la 1 en punto. Por último, tira de los brazos hacia el pecho y usa la espalda para ayudar a llevar el impulso y la fuerza hasta el final de la palada. Luego, invierte el movimiento para volver a empezar, estira los brazos rectos e inclina el pecho hacia delante antes de doblar las rodillas de nuevo hacia el pecho.

Tasa de palada:

Lo rápido que realizas cada palada. Ten en cuenta que más rápido no siempre es mejor. “Una mayor tasa de palada no significa necesariamente que estés haciendo un gran esfuerzo”, aclara Clute. “Es mejor centrarse en la potencia primero, y luego en la velocidad".

Tiempo parcial:

La cantidad de tiempo que lleva remar 500 metros. “En el remo, el tiempo parcial es un fuerte indicador del esfuerzo: cuanto más bajo es, más esfuerzo estás haciendo”, indica Clute. A menudo puedes encontrar este número en tu monitor.

10 fuertes:

Se trata de una instrucción habitual al empezar un entrenamiento, simplemente significa hacer 10 paladas fuertes. De nuevo, céntrate en la fuerza. “Las piernas realmente impulsan el movimiento, y hay que explotar hasta el comienzo de la palada”, recomienda. “La fuerza debería proceder en un 60 % de las piernas, en un 30% del core y solo en un 10% de los brazos".

Explosión de 30 segundos:

Es exactamente tal y como suena: Darlo todo durante 30 segundos, esforzándote por alcanzar un tiempo parcial lo más bajo posible.

Entrenamiento de remo de 30 minutos para quemar calorías a mansalva

Ahora vamos a lo bueno: el entrenamiento. Clute diseñó este entrenamiento de 30 minutos para las personas que necesitan incluir una fuerte sudada y rapidita en un corto período de tiempo. A medida que avanzas, Clute sugiere que la clave es no descuidar la respiración. “Trata de establecer una cadencia constante. Te ayudará a establecer un ritmo para cuando el entrenamiento empiece a parecerte más difícil”, recomienda. “Prefiero exhalar cuando empujo hacia la parte trasera de la máquina e inhalar durante la recuperación de vuelta hacia el frente".

Sudarás durante cuatro rondas de tres minutos, seguidas de 30 segundos de esfuerzo a tope y un minuto de recuperación fácil. “El objetivo de estos tres minutos es preparar tu cuerpo para el esfuerzo máximo que le obligarás a hacer durante 30 segundos y retarte a mantenerte con fuerza durante un largo período de tiempo”, explica Clute. “En lugar de mantener un ritmo constante, intenta aumentar el esfuerzo a lo largo de los tres minutos, fortaleciéndote cada minuto".