Entrenamiento para chicas con más de 40 años

Es el momento ideal para sacarnos más partido y reconducir sabiamente nuestra vida.
María Rossich -
Entrenamiento para chicas con más de 40 años
Entrenamiento para chicas con más de 40 años

La edad clave

De repente un día nos miramos al espejo, estiramos nuestra frente, subimos con las manos el pecho, levantamos el brazo y fruncimos el ceño al observar extrañadas nuestros codos... ¡Oh, Dios mío, cómo odio ese espejo que agranda los defectos! Pero ¿quién ha dicho crisis de los 40? Cumplir años va a impedir ser igual o más felices que a los 18. Nuestra felicidad no depende de un número, sino de un estado de ánimo y ese anhelado bienestar se consigue muchas veces cuidando nuestra alimentación y haciendo deporte. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: MANTÉN TU PESO A LOS 40

Es cierto que hay cambios físicos. A nivel endocrino, son los primeros años de la suave, pero progresiva, caída de algunos niveles hormonales, cuya finalidad es mantenernos jóvenes y resistentes para poder estar a la altura de lo que la naturaleza espera de nosotras. Iniciamos un limbo entre la fase de reproducción y la fase de menopausia o perimenopausia. Y no debemos ignorar este proceso, pues entre los 42 y los 50 se dan las primeras disminuciones de estrógeno y progesterona y aparecen los primeros síntomas de la menopausia. NO TE PIERDAS: LA FORMA DE DOMAR TUS HORMONAS

¿He dicho menopausia? ¡No nos ahoguemos en un vaso de agua! No debemos temer esta fase de la vida, hay que surfearla como si de una ola se tratara. Afrontando valientemente este nuevo reto cruzaremos nuevas metas y obtendremos importantes triunfos. Con un poco de trabajo físico y emocional alcanzaremos el objetivo: mantenernos estupendas. Aquí tienes un plan mensual para conseguirlo. ¿Te animas a probarlo?

La edad clave

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El programa mensual

El programa mensual

SEMANA 1: 8 repeticiones x 3 series
SEMANA 2: 10 repeticiones x 3 series
SEMANA 3: 12 repeticiones x 3 series
SEMANA 4: 14 repeticiones x 3 series

Semana 1 y 3

LUNES Y VIERNES
Tras el calentamiento general
HIIT: x 6 intervalos (6 minutos)
*1 intervalo cada minuto: serían 25 segundos activa y 35 segundos descansando. Al acabar hay que retomar la actividad pasando al siguiente intervalo.
INTERCALA ESTOS EJERCICIOS
3x - Jumping Jacks (abrir y cerrar piernas)
3x - Planchas Running (escalador)
DESCANSO
2 minutos para que te recuperes
Circuito 1 y circuito 2 (los puedes ver si sigues leyendo)
MIÉRCOLES
30-35 minutos de cardio: caminar a buen ritmo, trotar, bailar, ir en bici, nadar, etc.
Ha de ser ejercicio continuo que te permita estar cómoda al tiempo que trabajas (si vas al gym puedes sustituirlo por una sesión de clases dirigidas con objetivo cardio).

Semana 2 y 4:

LUNES Y VIERNES 

Tras el calentamiento general: HIIT: x 6 intervalos (6 minutos)
*1 intervalos cada minuto: serían 25 segundos activa y 35 segundos descansando.
Al acabar hay que retomar la actividad pasando al siguiente intervalo.

INTERCALA ESTOS EJERCICIOS
3x - Jumping Jacks (abrir y cerrar piernas)
3x - Planchas Running (escalador)

DESCANSO
2 minutos para que te recuperes
Circuito 3 y circuito 4

MIÉRCOLES

30-35 minutos de cardio: caminar a buen ritmo, trotar, bailar, ir en bici, nadar, etc. Ha de ser ejercicio continuo que te permita estar cómoda al tiempo que trabajas (si vas al gym puedes sustituirlo por una sesión de clases dirigidas con objetivo cardio).

A continuación puedes ver los circuitos:

El programa mensual

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Circuito 1

Circuito 1
1.- Sentadillas de sumo
Objetivos: cuádriceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
(a) Flexiona las rodillas hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo.
(b) Presiona a través de los talones hasta estirar las piernas. Y ADEMÁS: CÓMO HACER LA SENTADILLA PERFECTA

2.- Comandos
Objetivos: abdominales, bíceps, tríceps, espalda y pecho.
(a) En posición de plancha baja, con los antebrazos sobre el suelo, asciende para apoyar las manos, primero la izquierda y luego en plancha alta.
(b) A continuación, invierte el movimiento y desciende de nuevo sobre los antebrazos. Activa tu core para que no se hundan las caderas.

3.- Vuelo inverso inclinada al frente
Objetivos: hombros y tríceps.
(a) En pie con una pesa en cada mano, fl exiona por las caderas hacia el frente y las rodillas dobladas. Acerca las pesas al pecho.
(b) Con los brazos algo fl exionados, eleva las pesas abriendo hacia los lados hasta que alcancen los hombros y desciende.

4.- Saltitos
Objetivos: gemelos, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
(a) Seguro que de esto ya sabes lo básico y más. Asegúrate, eso sí, de aterrizar suavemente sobre las almohadillas de los pies, que los talones no toquen el suelo.
(b) No te detengas hasta hacer 50 repeticiones. ¡Ánimo, sigue, sigue!
Semana 2: aumenta hasta 100 saltos... si te atreves. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: 3 RUTINAS PARA SALTAR A LA COMBA Y FULMINAR CALORÍAS

Circuito 1

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Circuito 2

Circuito 2

1.- Elevación de rodilla con zancada
Objetivos: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
(a) Pon el pie derecho atrás, doblando las rodillas 90°. Estira las piernas y transfi ere tu peso al pie izquierdo.
(b) Eleva ese pie y lleva la rodilla al pecho. Semana 2: cuando eleves la rodilla, da un pequeño salto.

2.- Saltos ágiles
Objetivos: isquiotibiales, glúteos y gemelos.
(a) Desde la posición erguida, con los pies separados algo más que el ancho de los hombros, dobla las rodillas y coloca las manos sobre el suelo, enfrente de los pies.
(b) Lanza los pies hacia atrás para situarte en posición de plancha. Luego salta hacia las manos. Y ADEMÁS: MOVIMIENTOS PLIOMÉTRICOS PARA FULMINAR CALORÍAS

3.- Flexiones
Objetivos: abdominales, bíceps, tríceps y deltoides.
(a) Pon las manos sobre el suelo, al ancho de los hombros, y los pies tras de ti. Mantén la espalda recta.
(b) Flexiona los codos y desciende hacia hasta formar 90° con los brazos. Empuja hacia arriba. Semana 2: tras cada flexión, salta. Y ADEMÁS: 4 ERRORES COMUNES CUANDO HACES FLEXIONES

4.- Navaja con piernas flexionadas y peso
Objetivos: brazos y abdomen.
(a) Túmbate, coge una pesa de 3-6 kilos y rebasa la cabeza. Lleva las rodillas al pecho y las pesas a las rodillas, elevando el tronco.
(b) Aguanta antes de separar los brazos. Semana 2: añade 1 kg más.

Circuito 2

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Circuito 3

1.- Sentadillas abiertas
Objetivos: glúteos, cuádriceps e isquios.
(a) Colócate erguida y con los pies juntos. Dobla las rodillas y salta. Aterriza con las piernas abiertas en sentadilla de sumo, con pies y rodillas hacia afuera.
(b) Vuelve a saltar y aterriza con los pies juntos. Cada vez que bajes en sentadilla, haz una pausa. NO TE PIERDAS: 10 EJERCICIOS QUEMAGRASAS

2.-Comandos
Objetivos: abdominales, bíceps, tríceps, espalda y pecho.
(a) En posición de plancha baja, con los antebrazos sobre el suelo, asciende para apoyar las manos, primero la izquierda y luego en plancha alta.
(b) A continuación, invierte el movimiento y desciende de nuevo sobre los antebrazos. Activa tu core para que no se hundan las caderas.

3.- Flexiones boca abajo
Objetivos: pecho, tríceps y deltoides.
(a) Túmbate boca abajo con los brazos al frente y las piernas estiradas.
(b) Con las manos a los lados del pecho, extiende los brazos y empújate a posición de plancha. Desciende lentamente hacia el suelo con la espalda recta. NO TE PIERDAS: 5 EJERCICIOS PARA GANAR FUERZA RÁPIDAMENTE

4.- Saltitos
Objetivos: gemelos, glúteos, cuádriceps e isquios.
(a) Ya sabes lo básico. Asegúrate, eso sí, de aterrizar suavemente sobre las almohadillas de los pies, que los talones no toquen el suelo.
(b) No te detengas hasta hacer 50 repeticiones. ¡Ánimo, sigue, sigue! Semana 2: aumenta hasta 100 saltos... si te atreves.

Circuito 3

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Circuito 4

1.- Burpees con peso
Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, hombros, tríceps y abdominales.
(a) Pon en el suelo dos pesas de entre 3 y 6 kg. Agarrando las mancuernas, colócate en plancha.
(b) Salta con los pies hacia las pesas, ponte de pie y sube las pesas por encima de la cabeza. Vuelve al suelo y realiza otra plancha. NO TE PIERDAS: CÓMO HACER EL BURPEE PERFECTO

2.- Ab Bikes
Objetivos: abdominales, oblicuos y flexores de cadera.
(a) Tumbada, con las manos tras las orejas, eleva pies, cabeza y escápulas. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho.
(b) Alterna las piernas, rotando el tronco. Semana 2: Realiza el ejercicio más lentamente.

3.- Toques de dedos
Objetivos: abdominales.
(a) Túmbate boca arriba con los brazos sobre la cabeza y sube las piernas a 90°. Elevando el tronco, intenta tocar los dedos de los pies.
(b) Vuelve lentamente a la posición de partida. Semana 2: ¿Fácil? Dale un empujoncito: sostén una pesa de 3 kg con ambas manos.

4.- Saltos abiertos
Objetivos: cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales.
(a) Pon las manos sobre el suelo, más separadas que el ancho de hombros y los pies tras de ti, sobre sus almohadillas.
(b) Salta con ambos pies para separarlos más que las caderas, y vuelve a saltar hasta la posición inicial. Sigue alternando.

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.

Circuito 4

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