Entrenamiento con cajón de salto

Esta peculiar herramienta llevará tus entrenamientos a otro nivel. ¿Lista para despegar?
Women's Health -
Entrenamiento con cajón de salto
Entrenamiento con cajón de salto

La técnica

El cajón de salto puede parecerte un juego de niños, pero no hay nada más lejos de la realidad, te lo aseguramos. Su versatilidad permite que puedas trabajar distintos objetivos en función de las rutinas que establezcas. “Utilizaremos un cajón de menos altura trabajando de forma continua para un objetivo metabólico –quemar grasa–, y uno más alto, trabajando en función del número de saltos, para hacer un entrenamiento de fuerza”, explica David Pozos, director técnico del gimnasio Físico. Además, insiste en la necesidad de realizar la técnica correctamente: “Hay que colocar la espalda de la forma adecuada y desplazar el centro de masas del cuerpo, que se localiza en la pelvis. Si no lo hacemos así nos costará más conseguir nuestras metas y correremos más riesgo de lesión”.

TENLO EN CUENTA
1. Los cajones de salto, normalmente, se pueden ajustar a tres alturas. Encuentra la posición adecuada para poder hacer los ejercicios. Después podrás ir elevándola.
2. Asegúrate de que la caja no está sobre una superficie deslizante o alfombrada para evitar accidentes.
3. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio y dos minutos entre cada circuito. Repite el entrenamiento completo tres veces.

Comenzamos: 

La técnica

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EL SALTO DE LA RANA

EL SALTO DE LA RANA
Trabajas: Core, piernas y hombros.
Cuántas veces: 15 repeticiones.
a) Apóyate en el suelo con los pies separados al ancho de la cadera. Pon las manos en el medio de la caja pliométrica, separándolas por el ancho de tus hombros y estira los brazos. Flexiona las piernas para que tus talones queden en el aire y tu peso se sostenga en los dedos de los pies.
b) Flexiona las rodillas y ahora impulsa tus pies hacia tu trasero, dejando caer tu peso hacia las manos. Salta y coloca los pies en la caja. El ejercicio debería terminar con ellos justo en el borde de la caja, detrás de tus manos. Vuelve a bajar al suelo y repite.

EL SALTO DE LA RANA

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SALTO LATERAL DEL CONEJITO

SALTO LATERAL DEL CONEJITO
Trabajas: Oblicuos, pierna y pecho.

Cuántas veces: 15 repeticiones por cada lado.
a) Colócate a la derecha del cajón con los pies juntos, sitúa tus manos en el medio de la caja respetando el ancho de tus hombros, y contando cinco centímetros desde el frente.
b) Dobla las rodillas un poco y después mantén los brazos estirados. Salta y balancea tus piernas y tu trasero hacia el lado para que las rodillas suban por encima de la caja. Aterriza suavemente, con las rodillas flexionadas, en el otro lado. Repite a un lado a otro y cuando lo tengas dominado añade un burpee a cada lado para quemar calorías extra.

SALTO LATERAL DEL CONEJITO

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ESCALADOR AMPLIFICADO

ESCALADOR AMPLIFICADO
Trabajas: Hombros, core y oblicuos.

Cuánto: 45 segundos.
a) Comienza con las manos en el suelo y los dedos de los pies apoyados en la caja, manteniendo el core fuerte. Levanta tu pie derecho y lleva la rodilla hacia el codo izquierdo. Fija la mirada en el suelo y no permitas que tus hombros se sobrecarguen. Después vuelve a llevar tu pie a la caja.
b) Repite el ejercicio con la pierna izquierda, girándola hacia tu codo derecho. Cuando consigas esto, inténtalo alternando las piernas. Si vas lentamente, fortalecerás tu core, y acelerando el ritmo subirás la frecuencia cardíaca y quemarás más grasa.

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ESCALADOR AMPLIFICADO

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TRABAJO DE ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO

TRABAJO DE ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO
Trabajas: Isquiotibiales y core.
Cuánto: 15 repeticiones por pierna.

a) Apoya la espalda en el suelo, coloca los tobillos encima de la caja y flexiona las rodillas. Levanta tu trasero del suelo suavemente y tus pantorrillas de la caja. Mantén los brazos a los lados con las palmas de las manos sobre el suelo.
b) Extiende la pierna izquierda hacia arriba, después haz fuerza hacia abajo con tu tobillo derecho para ayudarte a levantar las caderas tan rápido como puedas. Repite arriba y abajo.

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POSICIÓN DEL LAGARTO INCLINADO

POSICIÓN DEL LAGARTO INCLINADO
Trabajas: Bíceps y core. Cuánto: 10 repeticiones.

a) Empieza con las manos sobre el cajón y los dedos de los pies en el suelo. Flexiona los codos y baja el pecho tan rápido como puedas. Mientras, eleva la rodilla derecha para tocar con ella tu tríceps derecho.
b) Aprieta los abdominales y aguanta la posición durante tres segundos. A continuación, extiende los brazos y baja los pies de nuevo al suelo. Repite con el otro lado. Cuanto más alta esté la caja, más fácil será. Así que si encuentras este ejercicio muy duro, cambia la posición de tu plyo box.
 

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