En forma con Skate Pilates

Tu entrenamiento sobre ruedas
Patricia Cantalejo -
En forma con Skate Pilates
En forma con Skate Pilates

El Reformer, el Cadillac, la Silla… ¿cuántas máquinas de pilates conoces? Con ellas, puedes mejorar el rango de tus movimientos y ejercitar todos los músculos. No en todos los gimnasios las tienen y comprarte una de ellas para casa es –además de caro- inviable por su tamaño.

Sin embargo, hay un elemento que seguro que ya tienes (o has tenido) con el que puedes simular los entrenamientos: un monopatín. No te pierdas el entrenamiento de Skate Pilates que nos ha preparado en exclusiva para Women’s Health Elvira Ràfols, de Other Pilates.

Está diseñado como entrenamiento de fuerza, flexibilidad y control y estabilización del Core. Se compone de los siguientes ejercicios:

1. Piramid Stretch

Posición inicial. Apoyados sobre las rodillas, separadas a la anchura de las caderas, y sobre las manos, alineadas con los hombros, columna y pelvis en posición neutra, cuello alineado con la columna, con la mirada hacia el suelo. Inspiramos en posición inicial al tiempo que flexiono los dedos de los pies, espiro llevando la pelvis hacia atrás, estirando las rodillas hasta formar la posición de pirámide, apoyando los talones en el suelo. Inspiro con la mano en el skate, al espirar llevo el brazo hacia el pie opuesto realizando una torsión. Inspiro en esta posición y espiras regresando en posición inicial. Cambiar de mano. Repetir 4 a 6 veces. Al finalizar caminamos con las manos hasta los pies sin flexionar las piernas y al llegar subimos en Roll up articulando vertebra por vertebra. Ejercicio para trabajar abdominales, isquiotibiales y extensores de columna.

2. Front support

Posición de inicio. Apoyados en cuadripedia, rodillas a la anchura de las caderas en paralelo, manos alineadas con los hombros, pelvis y columna en posición neutra (respetando la curva natural), cuello alineado con la columna con la mirada fijada al suelo, escápulas estabilizadas.

Front support Crunch

Inspiramos en posición inicial y espiramos al tiempo que estiramos las dos piernas hacia atrás con los pies sobre el skate. Inspiras en esta posición y espiras llevando las rodillas al pecho y regresando a posición de plancha abdominal. Repetir de 4 a 6 veces.

Front support to Head Stand

Inspiramos en posición inicial colocando la cabeza en el suelo y apoyando los antebrazos. Al espirar levantamos las caderas hasta que nuestra columna forme una línea recta. Inspirar en esta posición y al espirar volvemos a plancha abdominal. Al finalizar realizar la variación elevando primero una pierna y después la otra formando una línea recta desde el pie a la cabeza.

3. Hamstrings & Shoulder Bridge Combo

Posición inicial. Tumbados boca arriba, espalda estirada con el cuello relajado y alineado con la columna, pelvis neutra, piernas flexionadas con los pies encima el skate en línea con las caderas, brazos en el suelo en posición V.

Inspiro en posición inicial y al espirar basculo y levanto la pelvis, al espirar estiramos las piernas con la ayuda del skate hasta llegar a su extensión. Inspirar en esta posición y espirar al regresar a posición inicial. Variación subiendo la pierna hasta los 90 grados y bajando y subiendo pelvis coordinando la respiración. Repetimos 4 a 6 cada serie. Al finalizar incorporarse en roll up articulando vertebra por vertebra. Ejercicio para trabajar abdominales, isquiotibiales y cadena posterior.

4. Swan

Posición inicial. Tumbados boca abajo, espalda estirada con la pelvis neutra, pies y piernas juntas y estiradas, brazos extendidos, colocando las manos sobre el skate, cuello alineado con la columna, mirada al suelo.

Inspiro en posición inicial y al espirar al tiempo que llevo las manos hacia el cuerpo realizando una extensión de la zona alta de la espalda. Inspiro en esta posición y espiro regresando a posición inicial alargando la espalda hacia delante, articulando vertebra a vertebra. Repetir de 4 a 6 veces. Ejercicio para erectores de la columna y extensores de la cadera.

5. Push up (flexiones de tríceps y pectoral)

Posición de inicio. Apoyados en cuadripedia.

Push up (flexión de pectoral)

Inspiramos en posición inicial con una mano en el skate, al espirar flexionamos el codo de la mano apoyada en el suelo hacia fuera y la otra la deslizamos hacia delante, intentando pegar la nariz al suelo, manteniendo la columna en posición neutral. Inspiramos en esta posición y espiramos al regresar. Repetimos 4 a 6 veces.

Push up (flexión de tríceps)

En posición inicial colocamos las dos manos en el skate. Inspiramos en posición inicial y al espirar y con los codos pegados a las costillas, activando oblicuo externo y serrato, descendemos sin mover la cadera ni los glúteos hacia atrás. Durante el deslizamiento no abrir los codos ni hundir las lumbares. Activar el movimiento desde el centro, no desde los brazos. Cogemos aire por la nariz al iniciar el ejercicio, sacamos aire por la boca durante todo el recorrido. Repetimos 4 a 6 veces.

6. Estiramiento de la columna y de la escápula

Posición de inicio. En cuadrupedia, manos encima del skate debajo de los hombros al marco del cuerpo, rodillas debajo de las caderas al marco del cuerpo pelvis y columna neutrales, elongación.

Inspira en esta posición y al espirar deslizamos el skate con las manos hacia delante sin modificar el ángulo de las caderas a 90 grados. Inspiramos en esta posición y al espirar volvemos a posición inicial.

Shoulder drops

Inspiro presionando las manos encima el skate realizando una protracción de las escápulas, espiramos regresando a la posición inicial.

The cat

Inspiro en posición inicial y espiro flexionando la columna comenzando por la zona lumbar creando un arco, dirigiendo la nariz hacia el pubis.

Threading a needle (enhebrando una aguja)

Colocamos una mano sobre el skate. Inspiramos al estirar un brazo a un lado y espiramos al realizar una suave torsión cruzando el brazo elevado por dentro del apoyado, el brazo de desliza por el suelo con la ayuda del skate. Realizar 4 a 6 repeticiones.

Shell Stretch o Rest position (posición de descanso)

Posición de inicio. Sentado sobre los talones, piernas ligeramente separadas, columna flexionada sobre los muslos, brazos al frente o a los lados del cuerpo.

Inspiro en posición inicial, al espirar redondear la espalda, estirándola y abriéndola, subir articulando la columna vértebra a vértebra. Ejercicio para relajar la espalda y zona lumbar.

Nota sobre la respiración: coordinada siempre con la ejecución de los ejercicios. Inspiramos por la nariz, espiramos por la boca. Al coger el aire ensanchamos caja torácica, al sacar el aire las costillas empujan hacia la pelvis, ombligo hacia la columna (activación transverso) y suelo pélvico conectado.

Indumentaria Nike y zapatillas Nike SB. Localización: Skate Ágora BDN Barcelona.

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