Ejercicios para reforzar la densidad ósea

¡A por unos huesos fuertes!
Ángel Merchán -
Ejercicios para reforzar la densidad ósea
Ejercicios para reforzar la densidad ósea

Uno de los motivos por los cuales practicamos deporte es para mantener nuestros parámetros de salud de forma adecuada. Uno de estos parámetros de salud es la densidad ósea, que se refiere a la resistencia tienen nuestro huesos con respecto al estrés físico y las diferentes cargas a las que se ven sometidos.

Durante nuestra edad adulta, alcanzamos los máximos niveles de densidad ósea en torno a los 30 años, pero a partir de esta edad, comienza una pérdida progresiva que se verá más o menos acentuada en función de nuestro estilo de vida, en el cual, la alimentación y especialmente el ejercicio tienen mucho que decir.  En el caso de las mujeres, el riesgo a parecer osteoporosis (pérdida de la densidad mineral en la cual los huesos se vuelven fácilmente quebradizos) es mayor. Especialmente con la menopausia, ya que la disminución en la producción de estrógenos acelera este proceso de forma exponencial.

En este sentido es recomendable realizar ejercicio con unas características concretas que permitan prevenir la osteoporosis y que sirvan para combatirla una vez que empieza a aparecer.

1.Entrenamiento con peso. Cuando tenemos que mover cargas importantes en ejercicios como por ejemplo sentadillas o press con mancuernas, se estimulan los “osteoblastos” que son las células responsables de mejorar la densidad osea. En este sentido entrenamientos con levantamientos o ejercicios en el reformer de pilates son perfectos a nivel preventivo.

2.Ejercicio con impactos. Otro de los tipos de ejercicio que estimulan la producción de osteoblastos son los que tienen impactos. En muchas ocasiones se dice que pueden ser negativos para nuestra salud articular, pero simplemente hay que adaptar el tipo de impacto a cada persona. Así correr, pequeñas pliometrías o aerobic de impacto son actividades perfectas en tal sentido.

3.Realiza HIIT. Los intervalos de alta intensidad estimulan la producción de estrógenos. Como he comentado anteriormente la disminución en la producción de esta hormona en la mujeres es responsable de la pérdida de densidad osea. Consiste en realizar series de sprints a máxima velocidad en bici, corriendo, remando, etc., con descansos que permitan imprimir la máxima intensidad en cada repetición.

4. La natación no mejora la densidad osea. Es importante señalar que en procesos iniciales de osteoporosis, si se realiza natación debemos complementar el entrenamiento con actividades relacionadas con las 3 características anteriormente mencionadas.

 

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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