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¿Qué es lo primero en lo que piensas cuando escuchas la palabra "cardio"? Probablemente en correr, tal vez en la máquina elíptica, o incluso en el remo, ¿verdad? Pero hay muchos más ejercicios de cardio que los de entrenamientos de resistencia en estado estacionario, es decir, que los de largo recorrido.
Y sí, el running o la bicicleta estática han sido considerados como deportes de cardio (y de moda) que más calorías queman, ¡pero hay muchos más! Además, no podemos basarnos simplemente en el hecho de la cantidad de calorías quemadas para valorar si un ejercicio de cardio es el más adecuado o no.
De hecho, lo ideal sería compaginar el cardio con la fuerza (¿sabías que los ejercicios de fuerza con peso ayudan a quemar grasa?), ya que de esta manera estaremos trabajando también nuestra masa muscular.
¿Qué son los ejercicios de cardio?
Como su propio nombre indica, los ejercicios cardiovasculares son aquellos que buscan un aumento del ritmo cardiaco con el objetivo de acelerar el metabolismo y favorecer la quema de calorías. Hacerlos de manera regular no solo ayuda a prevenir enfermedades y mantenerte sana, también puede ayudarte a controlar tu peso o mejorar tu Índice de Masa Corporal, entre otras cosas. Además, todos los especialistas en entrenamiento los consideran imprescindibles para conseguir mantenerte activa en tu día a día y funciona hacerlos en forma de caminata, de salir a correr o incluso una sesión de baile intenso en casa también sería un check en tu lista.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de cardio?
Los mejores ejercicios de cardio son los ejercicios compuestos, que involucran múltiples articulaciones y más de un grupo muscular. "Mejoran la coordinación y elevan el ritmo cardíaco más rápido; además, permiten que una persona realice un entrenamiento de todo el cuerpo en menos tiempo y refleje los movimientos de la vida real", dice Sarah Gawron, entrenadora certificada por la AFAA (Asociación de aeróbic y fitness de América) en Epic Hybrid Training and Solace de Nueva York.
Por lo general, deberías intentar hacer un ejercicio cardiovascular dos o tres veces por semana, dice Gawron. "Si alguien es nuevo en este tipo de entrenamiento, notará que se producen cambios con bastante rapidez", añade. "Por lo general, se tarda de tres a cuatro semanas en que el cuerpo se ajuste lo suficiente al entrenamiento y puedan verse los resultados". Estos se producen por el increíble gasto de calorías que se consigue con los ejercicios de cardio. Con algunos de ellos, como la comba, o los jumping jacks, se quema más que corriendo.
Ejercicios de cardio en casa: ¿cómo subo de nivel?
¿Otra forma de aumentar la intensidad? Realizando ejercicios de cardio con rutinas de HIIT: cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más sudor, más energía y más oxígeno utilizarás; por tanto, mayor será el efecto postcombustión (también conocido como EPOC). Es decir: continuarás quemando calorías a mayor ritmo después de tu entrenamiento cardiovascular a medida que su cuerpo regrese a su estado de relajación.
Así que abandona tu trote habitual y hazte el siguiente circuito de ejercicios de cardio. Gawron recomienda elegir entre seis y ocho, y descansar durante 30 segundos entre uno y otro. Sentirás que tu corazón comienza a latir con fuerza y que la masa muscular aumenta.
¿Cuánto tiempo de cardio debería incluir en mi entrenamiento?
De nuevo, aquí entran en juego tus objetivos, pero la experta nos hace un resumen rápido:
- De 10 a 15 minutos si utilizas el cardio como calentamiento.
- No más de 60 minutos de cardio si tu rutina entera se basará en ella.
Recuerda que cantidad no es similar a cantidad. No vas a ver resultados más rápidos haciendo dos horas de cardio en el gimnasio, lo que puede ocurrir más bien es que agotes tus músculos y después sea más complicado recuperarte. Ya sabes lo que dicen: lo bueno y breve, dos veces bueno. ¿Por qué crees que entrenadoras famosas como Kayla Itsines insisten en que 28 minutos es tiempo más que suficiente para un trabajo efectivo? "Es el tiempo que mejor aguantas sin perder la concentración", explicaba.
Así que no te centres en la cantidad, sino en hacer ejecutar estos ejercicios cardiovasculares de forma correcta. ¿Preparada para incluirlos en tu rutina?
Ejercicios de cardio que puedes hacer en casa
1. El patinador
Cómo se hace: Cruza la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha 90 grados. Extiende el brazo derecho hacia un lado y gira el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: "Este ejercicio hace trabajar a los músculos y glúteos del abductor de la cadera", dice Gawron. Eso significa que te ayudará a potenciar muchísimo una sola pierna, y sumarle un buen salto al cambiar de pierna lo hará aún más desafiante.
2. Rollbacks
Cómo se hace: Comienza de pie. Con un solo movimiento, siéntate en el suelo y rueda hacia atrás, llevando las caderas y los talones hacia el techo. Vuelve a poner los pies en el suelo y a ponerte de pie. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: "Rodar hacia atrás favorece la coordinación y la movilidad además de fortalecer tu core", dice Gawron.
3. Burpee con salto de 180º
Cómo se hace: Comienza en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros. Deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo, luego salta con los pies hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Ponte de pie y luego salta con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Finalmente, salta hacia arriba girando 180 grados. Luego repite hacia el otro lado. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones. Estos son los burpees que tienes que hacer al día para ver resultados.
Qué trabajas: "Este es el último ejercicio para todo el cuerpo: Trabajarás tus hombros, pecho, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales", dice Gawron. "Además, cambiar de dirección activará la coordinación y la conciencia espacial".
4. Lateral Toe Taps
Cómo se hace: Coloca un cono, mancuerna, pesas rusas (kettlebell) o algún tipo de objetivo entre tus pies. Comienza con el pie derecho sobre el objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente los pies para que tu pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando pies mientras golpeas ligeramente la punta del pie en el objetivo.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: "Este es un excelente ejercicio de velocidad que activa la cadera en posición de una sola pierna", dice Gawron. "También se trabaja el equilibrio y la estabilidad".
5. Salto de la rana con mini banda
Cómo se hace: Mantente erguido, con una mini banda de resistencia colocada debajo de las rodillas, los pies un poco más separados que al ancho de las cadera y ligeramente abiertos. Agáchate y coloca las manos en el suelo entre las piernas, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba. Salta con las piernas dobladas, lanzando los brazos al aire para que el cuerpo esté completamente extendido en lo alto del salto. Baja los brazos mientras aterrizas en la posición de sentadilla de rana. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: "Un movimiento explosivo, los saltos de rana trabajan la movilidad de tus caderas, rodillas y tobillos", dice Gawron. "El uso de la banda mantiene tus caderas activadas".
6. Lateral Shuffle Taps
Cómo se hace: De pie en una posición atlética, con los pies más separados que la distancia entre las caderas, arrastra el pie un par de pasos hacia la izquierda y luego toca el suelo. Vuelve a arrastrar el pie y toca el suelo una vez que alcances el punto de partida. Esa es una repetición. Continua alternando.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: "Este es otro ejercicio de velocidad que realmente desafía tu tiempo de reacción mientras trabajas la parte inferior del cuerpo", dice Gawron.
7. Sit-outs
Cómo se hace: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo, los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas. Lleva una pierna hacia adelante a través del cuerpo, pasándola por debajo de la otra pierna y levantando el brazo opuesto mientras dejas caer tu cadera al suelo. Lleva el talón hacia atrás para volver a comenzar, luego haz lo mismo en el lado opuesto. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: "Este es un movimiento dinámico que trabaja tu core, hombros, cuádriceps y glúteos, además de tu movilidad y coordinación", dice Gawron. "Incluso mejora la función cognitiva porque requiere aprender nuevos patrones motores".
8. Bench Runners
Cómo se hace: Párate directamente frente al cajón con el pie derecho firmemente colocado en la parte superior del banco y el pie izquierdo en el suelo. Toca el cajón con el pie derecho e inmediatamente cambie de pie, tocando el cajón con el izquierdo. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: "Este ejercicio mejorará tu agilidad, y fortalecerá tus cuádriceps y glúteos", dice Gawron.
9. Saltar a la comba
Cómo se hace: Comienza con el movimiento de la comba tradicional. Mantén los codos cerca de las costillas con los brazos estirados y mantén la columna vertebral estirada hacia arriba. Después, explora diferentes planos saltando hacia delante y hacia atrás, así como saltando lateralmente.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 20 segundos. Lo necesitarás para hacer el reto de 1.000 saltos a la comba.
Qué trabajas: "Saltar a la cuerda mejora la elasticidad y la resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo", dice Gawron. "Además, aumenta el ritmo cardíaco rápidamente". Saltar hacia adelante y hacia atrás y lateralmente también desarrolla las habilidades motoras cognitivas de la persona, haciendo que salten dentro y fuera de diferentes planos ".
10. Zancadas con carga
Cómo se hace: Sostén con las dos manos una banda de resistencia o una comba directamente sobre la cabeza con los brazos rectos. Mantén los hombros girados hacia afuera para apoyar la espalda, mueve el pie izquierdo hacia adelante y dobla las rodillas dando una zancada. Empuja el talón izquierdo para ponerte de pie y, a continuación, mueve el pie derecho hacia adelante y repite. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.
Qué trabajas: "Este movimiento involucra a casi todos los músculos, pero fortalece especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos", dice Gawron. "Y aumenta la estabilidad en la cintura escapular, a la vez que aumenta la estabilidad y la fuerza del core".
11. Jacks verticales con bandas
Cómo se hace: Colócate una mini banda sobre los tobillos. Mirando hacia adelante, salta y separa las piernas hacia adelante y hacia atrás, moviendo los brazos en dirección opuesta a las piernas. Concéntrate en mantener la resistencia en la banda mientras mantienes la velocidad.
Series y repeticiones recomendadas: 4-5 series de 10 repeticiones.
Qué trabajas: "La resistencia adicional en un ejercicio de cardio como este hace que funcionen los músculos isquiotibiales y el glúteo medio y el máximo". dice Gawron.
*Las bandas de resistencia pueden ser tus mejores aliadas para darle intensidad y progresión a tus entrenamientos de cardio.
12. Sprint estático y caída
Cómo se hace: Comienza en una posición atlética con la columna vertebral larga y las caderas hacia atrás. Empieza a mover los pies rápidamente en sprint pero sin moverte del sitio. Cada cinco segundos, deja caer el pecho, los muslos y las caderas al suelo, y vuelve a saltar rápidamente para mover los pies rápidamente.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 20 segundos.
Qué trabajas: "Es un movimiento de todo el cuerpo que potencia el tiempo y la velocidad de reacción," dice Gawron.
13. Salto en cuclillas alternando
Cómo se hace: Extiende tu pierna izquierda detrás de ti, con la punta del pie tocando el suelo. Con el pecho erguido y el core apretado, dobla ambas rodillas y baja las caderas hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Empuja con tu talón derecho y salta. Cae suavemente y repite el ejercicio.
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.
Qué trabajas: "Este es un ejercicio potente para la estabilidad del core y para fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas", dice Gawron.
14. Plancha con toque en los hombros
Cómo se hace: Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo. Manteniendo el peso nivelado entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto. Vuelve al centro y repite con el otro lado. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: "Desplazar tu peso de esta manera activa la estabilidad del core y fortalece tus hombros y cuádriceps", dice Gawron.
15. Escalador con flexiones
Cómo se hace: Comienza con una plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, las caderas hacia el ombligo y las costillas hacia las caderas. Lleva una rodilla hacia tu pecho y luego la otra. Después de alternar ocho veces, realiza dos flexiones, manteniendo los hombros hacia adelante y los codos hacia las costillas.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 20 segundos.
Qué trabajas: "Este es otro movimiento fantástico de fuerza y preparación, que también potencia la estabilidad del core", dice Gawron.
16. Levantamiento de mancuernas
Cómo se hace: Sostén las pesas a la altura de los hombros, los codos doblados y las muñecas una enfrente de la otra, con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y apoya las caderas hacia atrás bajando hasta la posición de sentadillas. Sube en un tiempo hacia arriba, empujando las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa y luego baja las pesas mientras te agachas. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: "Es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla y un press", dice Gawron. "Fortalece todo el cuerpo al tiempo que mejora la fuerza y la resistencia".
17. Cargadas con mancuernas
Cómo se hace: De pie con una mancuerna en cada mano y con los pies separados al ancho de los hombros. Baja las pesas hacia el suelo empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y los hombros ligeramente por delante de las mancuernas. Levanta las caderas empujando desde los talones y a la vez dobla las pesas hacia tus hombros, terminando en sentadilla parcial. Termina de pie con las mancuernas descansando sobre los hombros. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.
Qué trabajas: "Este es un movimiento compuesto de múltiples articulaciones que aumenta la fuerza y la potencia de todo el cuerpo, y se centra principalmente en los hombros, el core, las caderas y la parte inferior de la espalda", dice Gawron.
18. Subir y bajar mancuernas
Cómo se hace: De pie con los pies separados a la altura de las caderas y con las pesas sobre tus hombros. Extiende una pesa hasta una posición elevada mientras mantiene la pesa opuesta en el hombro. Alterna las pesas, permitiéndoles moverse al mismo tiempo. Esa es una repetición. (Usa un peso más bajo del que normalmente usarías para un press de hombros).
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.
Qué trabajas: "Un ejercicio de preparación metabólica como este desarrolla la fuerza del core y la parte superior del cuerpo simultáneamente", dice Gawron.
19. Remo con mancuernas en flexión
Cómo se hace: Coloca un par de mancuernas separadas al ancho de los hombros en el suelo. Agarra las mancuernas y colócate sobre ellas en posición de flexión. Baja el cuerpo hacia el suelo y empuja de nuevo hacia arriba. Separa los pies de las manos y levanta el pecho ligeramente con las rodillas todavía dobladas. Luego, tira de los codos hacia las costillas. Coloca las mancuernas de nuevo en el suelo y repite desde el principio. Esa es una repetición.
Series y repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.
Qué trabajas: "Este es un ejercicio compuesto de empujar y tirar: combina la fuerza y la preparación mediante la transición de una posición a la otra", dice Gawron.
20. Sprints
Cómo se hace: Coloca un cono u objeto a unos 6 m de su posición inicial y otro cono u objeto a 12 pies de la posición inicial. Corre hacia el primer cono, tócalo y vuelve a la posición inicial. Luego corre hasta el segundo cono y vuelve a empezar. Alternativamente, solo puedes elegir un punto y correr de un lado a otro.
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 40 segundos.
Qué trabajas: "El sprint es el ejercicio más cardiovascular y potente que hay", dice Gawron. "También fortalece toda la parte inferior del cuerpo y quema grasa gracias a la intensidad y la velocidad de cada carrera".
Otras metas
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