Ejercicios de Pilates SUP

Hoy trabajamos el tren superior
Patricia Cantalejo -
Ejercicios de Pilates SUP
Ejercicios de Pilates SUP

Hoy, entrenamos con OtherPilates. Abandonamos el gym y nos dirigimos al mar. Sí, sustituimos la esterilla por la tabla de surf, tipo Stand Up Paddle o SUP.

El entrenamiento es doble. Debemos mantener el equilibrio sobre una superficie inestable como el agua, lo que nos obliga a trabajar la estabilidad y a ejecutar los ejercicios correctamente. Aquí las trampas saltan a la vista: ¡¡¡te caerás al agua!!!

Además, tiene otros alicientes: desconexión asegurada ¡¡¡¡y un buen bronceado!!! Elvira Ràfols, de Other Pilates, nos ha preparado un combo de ejercicios para trabajar el tren superior: flexiones de pectoral y tríceps.

Coordinada tu respiración siempre con la ejecución de los ejercicios. Inspiramos por la nariz, espiramos por la boca. Al coger el aire ensanchamos caja torácica, al sacar el aire las costillas empujan hacia la pelvis, ombligo hacia la columna (activación transverso) y suelo pélvico conectado.

Si haces trampa, caes al agua

Posición de inicio push up on knee (flexión de tríceps): Apoyados en cuadripedia, rodillas a la anchura de las caderas en paralelo, manos alineadas con los hombros, pelvis y columna en posición neutra (respetando la curva natural), cuello alineado con la columna con la mirada fijada al suelo, codos apuntando hacia atrás, escápulas estabilizadas.

Subimos una pierna formando una línea recta con la columna, flexionamos la otra pierna llevando la punta del pie hacia su rodilla, codos pegados a las costillas, activando oblicuo externo y serrato. Descendemos con una flexión de tríceps sin mover la cadera ni los glúteos hacia atrás. Durante la flexión no abrir los codos ni hundir las lumbares. Activar el movimiento desde el centro, no desde los brazos. Cogemos aire por la nariz al iniciar el ejercicio, sacamos aire por la boca durante todo el recorrido. Repetimos 4 veces. Para rebajar intensidad: realizamos la flexión con las dos rodillas apoyadas en la tabla.

Posición de inicio push up a un pie (flexión de pectoral) Apoyados en cuadripedia, estiramos las dos piernas hacia atrás en apoyo central (plank, plancha), elevamos una pierna y mantenemos el pie apoyado en el talón de la otra pierna.

Flexionamos los codos hacia fuera intentando pegar la nariz al suelo, manteniendo la columna en posición neutral. Cogemos aire por la nariz al iniciar el ejercicio, sacamos aire al realizar la flexión. Repetimos dos veces. Para rebajar intensidad: realizamos la flexión con los dos pies apoyados en la tabla o con las rodillas apoyadas en la tabla.

Posición de inicio reverse tríceps push up Sentados con la piernas juntas y alargadas, brazos extendidos detrás de la pelvis, con dedos mirando hacia ella, piernas y pies flexionados, espalda estirada y ligeramente inclinada hacia atrás, mirada al frente.

Realizamos una flexión de tríceps sin abrir los codos y manteniendo la columna bien estirada. Cogemos aire por la nariz al iniciar el ejercicio, sacamos aire por la boca durante todo el recorrido. Repetimos 4 veces. Para rebajar intensidad: planta de los pies y glúteos apoyados en la tabla.

La localización es en S’Agaró, Sant Feliu de Guíxols en la Costa Brava (Gerona) y el bañador neopreno es de @pinakai_bikinis, marca de bikinis de surf realizados en Indonesia.

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