Ejercicios de bailarina para hacer en casa

Aunque no te lo parezca, ¡son muy eficaces!
Amalia Panea Fotos: Chris Shipman -
Ejercicios de bailarina para hacer en casa
Ejercicios de bailarina para hacer en casa

Agota tus músculos

Que no te engañe la escasa amplitud de los recorridos: aunque no levantes peso como en una sala de máquinas, durante la sesión notarás que los músculos te arden. “Eso es porque pure barre utiliza ejercicios isométricos de corto recorrido para agotar los músculos”, dice Oneto. Solo necesitas un punto de apoyo, como una silla, y un cronómetro. Tu peso corporal hará el resto.

Agota tus músculos

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FLEXIÓN CONTRA LA PARED

Colócate frente a una pared, extiende los brazos y apoya las palmas, con las manos separadas al ancho de los hombros. Junta las piernas y ponte de puntillas (1). Flexiona los codos hasta casi tocar la pared con el pecho (2). Empuja para regresar a la posición inicial. Continúa durante 30 segundos. Seguidamente, haz 30 segundos más, esta vez más deprisa y con un rango de movimiento más corto.

FLEXIÓN CONTRA LA PARED

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EXTENSIÓN PARALELA

Extiende la pierna derecha, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Sube y baja lentamente 2 cm la pierna elevada 30 segundos. Repite deprisa y en un recorrido más corto 30 segundos. A continuación, haz círculos pequeños con la pierna (como si bordearas una moneda de dos euros) 30 segundos e invierte el sentido de giro otros 30 segundos. Repite la secuencia con la otra pierna.

EXTENSIÓN PARALELA

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LA “UVE” EN ALTO

Extiende la pierna derecha, manteniendo la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Sube y baja lentamente 2 cm la pierna elevada 30 segundos. Repite deprisa y en un recorrido más corto 30 segundos. A continuación, haz círculos pequeños con la pierna (como si bordearas una moneda de dos euros) 30 segundos e invierte el sentido de giro otros 30 segundos. Repite la secuencia con la otra pierna.

El consejo WH: No te muevas demasiado: un recorrido de 2 centímetros basta para trabajar el músculo intensamente y mantiene el cerebro activado.

LA “UVE” EN ALTO

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ROTACIÓN DE PIE

Apoya las manos y pon los pies formando una uve. Extiende la pierna derecha atrás (con el dedo apuntando a las cinco). Súbela y bájala despacio 2 cm 30 segundos. Repite otros 30 segundos más rápido y con un recorrido más corto. Después, haz círculos pequeños (como si bordearas con el dedo una moneda de dos euros) 30 segundos, y en sentido contrario, otros 30. Repite con la pierna izquierda (el dedo apuntando a las siete).

ROTACIÓN DE PIE

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SEMIFLEXIÓN ADELANTE

Apoya los antebrazos y la cabeza. Levanta la pierna derecha con el pie flexionado y acerca el talón a los glúteos. Sube y baja lentamente el talón 2 cm durante 30 segundos. Repite 30 segundos, más rápido y con un recorrido más corto. Extiende la pierna y súbela y bájala 2 cm lentamente durante 30 segundos.
Repite medio minuto más, pero más rápido y con un recorrido más corto. Cambia de pierna y repite la secuencia.

El consejo WH: Mete tripa y procura que el movimiento parta de los glúteos, no de las piernas.

SEMIFLEXIÓN ADELANTE

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‘CURL’ DE TIJERA

Boca arriba con los hombros y los pies en alto, extiende la pierna derecha en vertical y pon las manos detrás de la rodilla. Haciendo fuerza con los brazos, eleva y baja el tronco 2 cm durante 30 segundos. Repite 30 segundos, pero más rápido y con un recorrido más corto. Extiende el brazo izquierdo en dirección al tobillo derecho, haciendo fuerza con el otro brazo durante 30 segundos. Cambia de lado y repite la secuencia.

‘CURL’ DE TIJERA

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‘CURL’

Sentada con las piernas fl exionadas, sujeta los muslos por detrás. Curva la espalda y bájala, contrayendo el core. Sube y baja lentamente el tronco 2 cm durante 30 segundos. Después, levanta un brazo en vertical y continúa el movimiento 30 segundos más. Cambia de brazo y repite el ejercicio. Para terminar, levanta los dos brazos en vertical y continúa subiendo y bajando el tronco durante 30 segundos más.

‘CURL’

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SEGUNDA AMPLIA

Con los pies más separados que el ancho de las caderas y las puntas hacia fuera, baja y sube 2 cm durante 30 segundos. Repite 30 segundos, ahora más rápido y en un recorrido más corto. Con las piernas fl exionadas, y de puntillas, baja y sube los talones, repitiendo 30 segundos. Haz medio minuto más, rápido y en un rango corto.

Consejo WH: Para no arquear la espalda durante los ejercicios del tren inferior, imagina que el coxis tira de ti hacia el suelo.

SEGUNDA AMPLIA

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