Cómo preparar tu primera carrera

5 semanas de entrenamiento y…. ¡A por ella!
Women's Health -
Cómo preparar tu primera carrera
Cómo preparar tu primera carrera

Vale, el running es lo más ahora. Sino que se lo pregunten a los más 2,5 millones de personas que corren en España.

Más allá de si es una moda o no, el  running es uno de los ejercicios aérobicos más eficaces que existen. Por el enorme gasto calórico que produce (perfecto para perder peso) y porque ayuda aumentar la capacidad pulmonar y mejorar el estado general del cuerpo. Otras ventajas como la libertad de horarios, que se practique al aire libre y lo económico que resulta, incrementan su popularidad. Pero, ¡Cuidado! La vida no es sólo de color rosa: “Al tratarse de un ejercicio de impacto puede resultar especialmente agresivo para nuestra espalda y nuestras articulaciones del tren inferior, rodillas y tobillos” señala Ángel Merchán, entrenador personal y director en Home Wellness Madrid.

En este sentido, Merchán aconseja realizar un programa de entrenamiento que introduzca la carrera de una forma progresiva para así dejar tempo a nuestro cuerpo para adaptarse a este tipo de ejercicio. Además, “es fundamental realizar un entrenamiento de fuerza que permita mantener la estabilidad en nuestra espalda y articulaciones” afirma Merchán. Realizando estos entrenamientos notarás que a medida que van pasando las semanas tu capacidad de correr se verá incrementada por más tiempo y a más intensidad, sin experimentar molestias y minimizando el riesgo de lesiones.

Merchán ha diseñado un programa de entrenamiento en progresión, perfecto tanto para las que se quieran iniciar en la práctica del running como para las que quieren preparar una carrera básica, de 7/8 km. El objetivo de este programa es poder completar la carrera corriendo (sin ninguna pausa) y sin importar el tiempo de realización.

Objetivo: Carrera de menos de 10 km.

Antes de iniciar cada sesión de entrenamiento es importante realizar un calentamiento de las diferentes articulaciones por lo que movilizaremos tobillos, rodillas, caderas, cintura, hombros y cuello realizando círculos durante 30 segundos.

El programa de entrenamiento está planificado para realizarlo en 5 semanas y para cada sesión de entrenamiento se han diferenciado 2 partes:

1. Rodaje donde alternamos carrera con caminar para mejorar poco a poco a nivel cardiovascular y articular.
2. Entrenamiento de fuerza, que puede realizarse antes o después de la sesión de running, u otro día. Lo ideal es justo antes de la sesión de running.
Al finalizar el entrenamiento se realizará una sesión de estiramientos.

Semana 1
2-3 veces en semana
20 minutos: 5 minutos andando deprisa y durante 15 minutos alternamos 1 minuto correr,  1 min andar deprisa y después 10 min andando.
2 veces en semana circuito de fuerza (1 vuelta).

Semana 2
2-3 veces en semana
25 minutos 5 minutos andando deprisa y durante 20 minutos alternamos 2  min correr, 1 min. andar + 10 min andando.
2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas).

Semana 3
2-3 veces en semana
30 minutos: 5 min andando deprisa y durante 25 min. alternamos 5 min correr 1 min andar + 10 min andando.
2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas)

Semana 4
2-3 veces en semana
Completar 40 min  alternando 10 min corriendo + 2 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (3 vueltas)

Semana 5: competición
2 veces en semana
Completar 40 minutos  alternando 20 min corriendo + 2 min andando
No hay entrenamiento de fuerza

** Angel Merchán es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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