¿Cómo hacer las sentadillas sin riesgo de lesión?

Las sentadillas no deberían tratarse como algo que le va bien a todo el mundo.
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¿Cómo hacer las sentadillas sin riesgo de lesión?
¿Cómo hacer las sentadillas sin riesgo de lesión?

Las has hecho en CrossFit, en Bodypum, en Ballet Fit, en tu WOD (Work of the Day) y hasta en la coreografía de Strong By Zumba... Y es que la tendencia actual hacia rutinas centradas en el levantamiento de peso y en la ganancia de potencia han hecho que este ejercicio sea muy popular, pero aunque parece fácil, ejecutarlo correctamente no es tan sencillo.

Puede que tus intenciones sean buenas, pero a menos que seas una exlevantadora de peso olímpico o similar, probablemente pases por alto algún paso: todas seguimos en masa las indicaciones del monitor, pero cada una hace las sentadillas de forma diferente. “A la mayoría de los entrenadores personales se les da una definición genérica de cómo se realiza una sentadilla, y ellos se lo comunican a sus clientes, pero cuanta más gente entrenas, más cuenta te das de lo poco realista que es –de hecho, resulta imposible– que todo el mundo las haga igual”, explica Sarah Lindsay, fundadora del gimnasio RoarFitness de Londres.

A diferencia de otros ejercicios funcionales (planchas, flexiones o abdominales), en la sentadilla están involucrados varios grupos musculares y articulaciones que funcionan en diferentes planos de movimiento. En concreto, las caderas van hacia atrás, el torso baja y las rodillas se mueven ligeramente hacia adelante y hacia los lados, así que es una acción multitarea.

“Y cuando en un ejercicio hay tal cantidad de movimientos, entran en juego muchos factores, desde la anatomía hasta la movilidad, que afectan en la forma en que ejecutas la sentadilla”, puntualiza Lindsay. Por supuesto, existen unas reglas básicas, que resultan muy útiles, y que no se suele saltar nadie, básicamente por un poderoso motivo: para maximizar la eficacia del movimiento y evitar, además, posibles lesiones. Pero si realizas este ejercicio de forma rápida o con peso es fundamental que aprendas antes la técnica adecuada.

¿Eres culpable de hacer sentadillas sin guía? Aquí te enseñamos todo lo que necesitas para rendir al máximo. Y si lo que buscas son glúteos de acero, atrévete con tres series de 20 repeticiones de todas las modalidades de este potente movimiento que encontrarás en la nuestra galería.

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¿Cómo hacer las sentadillas sin riesgo de lesión?

¿Cómo hacer las sentadillas sin riesgo de lesión?

REGRESA A LA INFANCIA

Quizá no lo sepas, pero ya hacías sentadillas mucho antes de que la gurú del fitness Kayla Itsines te convenciera de que era la mejor forma de quemar calorías; de hecho, lo hacías antes de que supieras andar. Los profesionales a menudo muestran a los niños pequeños como un modelo a seguir. Es una progresión natural entre empezar a incorporarse y ser capaz de mantenerse de pie. La sentadilla tiene cinco aspectos importantes, así que toma nota:

  1. El torso hacia arriba
  2. La espalda recta
  3. La cadera por debajo de la línea de las rodillas
  4. Las rodillas por detrás de la punta del pie
  5. El peso se apoya en los talones

A TU MANERA

Las sentadillas no deberían tratarse como algo que le va bien a todo el mundo. “No hay nadie anatómicamente perfecto”, asegura Lindsay. “Modificar la forma de ejecución para adaptarlas a las restricciones de tu cuerpo hará que el movimiento sea más adecuado y eficaz para ti”. Así que comprueba estas ocho variaciones que te proponemos.

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