Cómo evaluar tu condición física

Aquí tienes una selección con las mejores pruebas
Ángel Merchán -
Cómo evaluar tu condición física
Cómo evaluar tu condición física

Para poder realizar un entrenamiento eficaz y seguro ¡es fundamental evaluar nuestra condición física! Por un lado, nos va a permitir establecer en qué nivel estamos para poder planificar el entrenamiento y por otro, nos permitirá chequear nuestros progresos a través del entrenamiento.

Pero la pregunta es, ¿cómo evaluamos nuestra condición física?
Existen una infinidad de tests validados que miden nuestras diferentes capacidades físicas.  Fuerza, resistencia y flexibilidad son las fundamentales.

Pero también es interesante evaluar otros parámetros como el peso, el porcentaje graso, la masa muscular, el metabolismo basal, los perímetros de cintura y cadera, la tensión arterial  y la frecuencia cardíaca en reposo.

Hoy en día existen básculas a precios asequibles o las podemos encontrar en farmacias y gimnasios que nos darán estos datos con mayor o menor precisión, así como los tensiómetros digitales y una simple cinta métrica. Esta evaluación inicial nos dirá si, por ejemplo, tenemos que enfocar nuestro entrenamiento hacia el aumento de la masa muscular, hacia la pérdida de grasa o simplemente, mejorar nuestros niveles de fuerza porque son correctos. Además, cada 4 o 6 semanas de entrenamiento, y de forma periódica, es interesante volver a evaluarnos para ver nuestros progresos por si tenemos que modificar algún parámetro del ejercicio.

Tipos de test

En cuanto a los test de condición física, pondré algunos ejemplos que pueden realizarse para cada capacidad física a partir de los resultados. En función del objetivo que nos planteemos, orientaremos el entrenamiento. Así tenemos:

Resistencia cardiovascular:
-Test de Cooper: consiste en realizar la mayor distancia posible en 12 minutos, corriendo, andando o una combinación de ambos. En función de los metros recorridos, el test tiene establecidos unos niveles determinados de condición física cardiovascular.

-Bicis, elípticas y cintas de los gimnasios: siempre disponen de un test que determina la capacidad cardiovascular a partir de la medición de la frecuencia cardíaca. Normalmente es un test incremental en intensidad. Es decir, te pide que cada determinado tiempo vayas más rápido o te aumenta la resistencia. También te pide que mantengas una velocidad concreta por un tiempo. La propia máquina te ofrecerá los resultados

Fuerza:
-1RM: este test hace referencia a la fuerza máxima que podemos desarrollar en un ejercicio determinado, por ejemplo una sentadilla. Es decir, el máximo peso que  podríamos mover. Este no es un test recomendable para personas de nivel iniciación o intermedio. Es sólo para avanzados.

-Test de repeticiones máximas en 1 minuto: para iniciados, es una herramienta de evaluación sencilla y eficaz ya que el riesgo de lesión es mínimo. El parámetro fundamental que evaluaremos será la fuerza-resistencia. Para realizarlo, lo recomendable es seleccionar 3 o 4 ejercicios básicos y realizar en un minutos las máximas repeticiones posibles siempre respetando la técnica del ejercicio. Dependiendo del ejercicio, (sentadillas, press banca, pull down en polea) seleccionaremos un peso en torno al 30% de nuestro peso corporal.

Flexibilidad:
-Test el escalón. Para realizar este test nos subiremos en un escalón y mediremos los centímetros que somos capaces (o no) de superar la punta de los pies inclinándonos hacia abajo sin doblar las rodillas.

-Sit and reach. Es similar al anterior pero se realiza sentado y con las piernas estiradas contra un escalón o un cajón. A partir de ahí, llevamos los brazos hacia delante todo lo que podamos y medimos los centímetros que somos capaces (o no) de superar la punta de los pies.

Ya tienes las mejores pruebas para medir tu condición física, ¡sólo falta ponerlo en práctica!

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