Cómo entrenar el core con seguridad

Si la parte central del cuerpo es débil te puede afectar a la hora de entrenar, puede generar molestias o incluso lesiones
Angel Merchán -
Cómo entrenar el core con seguridad
Cómo entrenar el core con seguridad

El core es la parte central del cuerpo compuesta por una serie de músculos, como el recto anterior, los oblicuos externos e internos, transverso, lumbares, multífidos, psoas, suelo pélvico y glúteos entre otros.

Todo este conjunto asegura la estabilidad en la zona de la pelvis y la columna lumbar, fundamental para tener una postura correcta y además constituye el punto de apoyo a través del cual se transmiten todas las fuerzas de nuestro cuerpo.  Debilidad o mal funcionamiento en alguno de estos músculos va a provocar perdida de rendimiento a la hora de hacer ejercicio, molestias o incluso lesiones en la zona lumbar.

Por otro lado el core es una zona que todos queremos tener fuerte, tonificada y definida. En este caso simplemente con fines estéticos. Para realizar un entrenamiento adecuado y eficaz tenemos que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

1.Estabilidad: La principal función de estos músculos, especialmente los correspondientes a la zona abdominal, es generar estabilidad, por lo que los ejercicios más adecuados en este sentido serán los isométricos (mantenemos una posición sin movimiento mientras el musculo está en tensión). Por ejemplo, una plancha.

2. Límites: Los ejercicios tradicionales de abdomen, como el crunch, donde flexionamos la columna deben limitarse por 2 razones:
-Según las últimas investigaciones, las flexiones de columna repetidas contribuyen al desgaste de los discos intervertebrales.
-Este tipo de ejercicios generan presión intra-abdominal que empuja la musculatura del suelo pélvico hacia abajo. Un suelo pélvico con deficiente activación o poca conciencia del mismo a la hora de trabajar estos ejercicios puede provocar prolapsos e incontinencias urinarias. Por este motivo, si se entrenan los abdominales flexionando la columna es conveniente  activar la musculatura pélvica previamente a cada repetición. Así mismo, es importante realizar un trabajo específico de esta zona a través de ejercicios como Kegel y abdominales hipopresivos.

3. Peso y ritmo adecuados: Los ejercicios donde rotemos la columna deben realizarse con cargas bajas y a baja velocidad. Para el trabajo de oblicuos con carga (peso) son más seguros los ejercicios isométricos, por ejemplo una plancha lateral

4. Ejercicios recomendados: Disciplinas como el yoga y el pilates son metodologías muy adecuadas para el trabajo del core, en su conjunto. Es decir, trabajan todos los músculos anteriormente mencionados.

5. Imprescindibles: Por último señalar, que si nuestra intención es tener un abdomen definido, lo fundamental va a ser la perdida de grasa a través de un trabajo cardiovascular adecuado (HIIT es la mejor opción) y a través de una alimentación correcta. Por muchos abdominales que realicemos, no vamos a perder grasa abdominal y por lo tanto no vamos a marcar el abdomen. Solamente lo haremos más fuerte.

** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

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