Cómo empezar a correr si te falta el aire con solo pensar en ponerte las mallas…

¿Quieres quemar kilómetros? ¡Síguenos! Aquí tienes el manual de aprendiz de runner.
Women's Health -
Cómo empezar a correr si te falta el aire con solo pensar en ponerte las mallas…
Cómo empezar a correr si te falta el aire con solo pensar en ponerte las mallas…

No importa si eres de las que se acaban de calzar las zapatillas o si correr ya forma parte de tu rutina, aquí tienes la guía definitiva para cruzar tu próxima meta.

Comenzamos. ¿No puedes correr hasta la parada del autobús sin sentir que se te sale el corazón por la boca? ¡Que no cunda el pánico! Todo corredor ha partido de ese punto; empieza lentamente y no quieras convertirte en una pro en dos días. Tal y como explica Bruno Oliveira, fisioterapeuta y personal trainer de 10.01 Health Coach, la ambición y la competitividad pueden derivar en problemas, sobre todo al principio: “Hay que empezar de manera progresiva, teniendo en cuenta la intensidad con la que corremos y la duración del entrenamiento. El cuerpo se va a ir adaptando poco a poco para poder estar preparado para soportar las cargas e impactos que sufrirá durante el ejercicio. Por eso mismo es importante llevar a cabo un plan previo preventivo de lesiones y una planificación del entreno antes de empezar por todo lo alto. Otro factor importante es el psicológico, extralimitarte puede llevarte a la frustración por no alcanzar tu objetivo y entonces conducirte al abandono”, advierte Oliveira. Sigue estos tres consejos y entra en el mundo del running con buen pie.

1.- Comienza cada una de tus sesiones con un calentamiento de 10-15 minutos que incluya ejercicios de activación. “A través de estos incrementamos la movilidad y la flexibilidad de nuestras articulaciones; mejoramos la coordinación y el ritmo; y focalizamos nuestra atención antes de empezar a rodar”, explica el personal trainer.

Ante la mínima sensación de sobreesfuerzo, camina.

2.- No te lances directa a correr a tu máxima velocidad. Juega con los cambios de ritmo: comienza con uno fácil durante 400 metros y luego camina 100 metros (repite esta variación seis veces tres días a la semana). Una vez que hayas logrado dominar esta secuencia, aumenta la distancia y la cantidad de repeticiones y reduce el tiempo de recuperación activa (caminata). Hazlo hasta que consigas aguantar corriendo durante todo el entrenamiento (unos 30 minutos).

3.- Durante esta fase, es bueno probar a rodar de forma continua un día a la semana. Comienza con un par de kilómetros en los que dejas que tu cuerpo se acostumbre al movimiento repetido, controla la velocidad y, ante la mínima sensación de sobreesfuerzo, camina. ¡Ah! Y tampoco olvides los estiramientos. Tal y como indica el coach, “estirar elimina la tensión, mejora la circulación y reduce el dolor muscular postejercicio”.

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MÁS RÁPIDA, MÁS POTENTE

Cómo empezar a correr si te falta el aire con solo pensar en ponerte las mallas…

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¿Recuerdas cuando pasaste del 3G al 4G? Tu conexión volaba, ¿verdad? Pues aplica esta comparación a tus piernas, incorporando a tus sesiones estas técnicas que te propone el experto en running Karim Portzgen, del club Prorunners, lo que hará que tus zancadas den un salto cualitativo. “El problema de mucha gente que empieza a correr dos o tres veces a la semana es que rápidamente se estanca. Esto se debe a que todos los entrenamientos que realizan son muy aeróbicos; es decir, completan la misma distancia a la misma velocidad y, pese a que al principio notan mejoría en poco tiempo, enseguida sienten que han tocado techo. Los siguientes entrenos en los que se juega con las distancias, el ritmo o el desnivel conseguirán que salgan de este bucle y progresen”, explica Portzgen. Se puede decir más alto, pero no más claro, ¡dale un twist a tus sesiones y supérate!

INTERVALOS Tal y como cuenta Portzgen, combinar periodos de alta intensidad con tiempos de recuperación hace que el corredor salga de su zona de confort: “Nuestro cuerpo está acostumbrado a correr a un ritmo y al aumentarlo mejoramos nuestra capacidad cardiovascular. El entrenamiento no debe ser excesivamente largo, pero sí intenso. ¿La clave? El tiempo de recuperación, que ha de ser breve, así trabajaremos nuestra capacidad de mantener una intensidad con un aumento progresivo de la fatiga”. Además, también se produce una optimización del VO2 máx. (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber), aumenta el metabolismo y, por lo tanto, se elimina más rápidamente la grasa.

Según se recoge en British Journal of Sports Medicine, estos cambios de ritmo hacen que después de entrenar se sigan quemando calorías debido a que se maximiza el Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). En otras palabras, cuando estás en la ducha o viendo una de tus series preferidas con unas palomitas como premio por tu superentreno, ¡tu cuerpo sigue siendo un horno quemacalorías!

Aplícalo: La cinta de correr puede ser la aliada perfecta para trabajar los intervalos. Al aire libre puede ser más complicado mantener un ritmo específico, sin embargo, esta máquina te obliga a respetar una velocidad. ¿Tu relación con la cinta no es muy buena? Haced las paces: corre durante 40 segundos y camina un minuto; corre un minuto y camina un minuto; corre 80 segundos y camina dos minutos. Repite la secuencia tres veces.

¡Vamos! Esto es correr y cantar.

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Cómo empezar a correr si te falta el aire con solo pensar en ponerte las mallas…

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DESNIVEL Sí, sabemos que subir una cuesta puede ser una auténtica tortura, pero recuerda este axioma: todo lo que sube, ¡baja! Y los descensos también son fundamentales para mejorar tu técnica, no los desprecies, ya que hacen que el cuerpo se acostumbre a aterrizar con el antepié.

Aplícalo: Ficha una rampa y haz subidas y bajadas controlando tus zancadas. El experto de Prorunners recomienda lo siguiente: “Al subir, debemos pisar con la punta del pie (si lo hacemos con el talón, frenaremos el movimiento), hay que exagerar un poco la elevación de rodillas y, sobre todo, marcar el balanceo de los brazos para ayudarnos con el impulso. En la bajada, también hay que apoyar la punta del pie y, si el terreno lo permite, deslizarlo un poco sin llegar a resbalar”.

CARRERA CONTINUA Para que nos entendamos, esto es correr a un ritmo controlado. “Es el mejor entrenamiento para empezar a correr. Eso sí, hay que ser realista con la distancia o el tiempo que se pretende completar, de nada sirve querer correr una hora si vas a hacer paradas constantemente, el objetivo es que el ritmo sea regular”, advierte Portzgen. Este tipo de carrera nos va a permitir mejorar la resistencia al mantener nuestro ritmo durante más tiempo.

Aplícalo: Según el experto, la carrera continua es el mejor complemento de tu rutina, pero acierta escogiendo el día, ya que el cuerpo te pedirá descansar las siguientes 24 horas. ¿Nunca has hecho una carrera continua? Proponte correr 5 km o media hora, ¡que no te asuste el reto!, intenta mantener un ritmo constante de trote que te permita mantener una conversación con tu partner.

Con el tiempo, ¡irás mejorando!

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TÉCNICA DE CARRERA Ahorro de energía y eficacia mecánica. Tatúate a fuego estos dos mandamientos y recuérdalos cuando te invada la pereza ante los ejercicios de técnica de carrera. El especialista en running de Prorunners subraya que nunca deberían faltar en la rutina de un corredor: “Yo siempre los incorporo en mis entrenamientos, son fundamentales para mejorar la postura y la pisada. Además, son muy importantes para evitar lesiones. ¿La razón? Cuanto mejor pises, menos impacto articular habrá en cada zancada”.

Aplícalo: Empieza a trotar y cuando tu organismo ya esté activado (completa unos 2 km a ritmo suave), busca una recta (de unos 50 metros) y pasa a la acción. Haz skipping (elevación de rodillas) asegurándote de mantener el tronco erguido y de coordinar el movimiento de los brazos con el de los pies; ejercicios de reacción de tobillo; salta con los dos pies al mismo tiempo bloqueando las rodillas de tal forma que avances con el movimiento de los pies. ¿Siguiente ejercicio? Tres saltos a la pata coja con cada pie manteniendo la rodilla elevada, el pie armado, el core activado y el tronco erguido. Ahora vuelve a correr, ¿lo notas? Sí, tu cuerpo ha pasado a ser mucho más ágil, coordinado y reactivo. Intenta mantener esa técnica.

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