Claves para un entrenamiento perfecto

¡Sigue esta rutina semanal para conseguir un resultado 10!
Angel Merchán -
Claves para un entrenamiento perfecto
Claves para un entrenamiento perfecto

Imagina un mundo perfecto en el que pudieras entrenar lo necesario para ponerte en la mejor condición física posible. ¿Necesitas ayuda? Pues aquí tienes todo lo que necesita nuestro programa de entrenamiento:

1. Las especialidades: en primer lugar debemos trabajar todas las capacidades físicas, fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, por lo tanto nuestro entrenamiento incluirá métodos que impliquen cada una de estas capacidades.

2. ¿Cuántos días hay que entrenar a la semana? Lo ideal es entre 5 y 6 días, siendo fundamental al menos descansar 1 día semanalmente.

3. ¿Cómo distribuir los entrenamientos? Esto va a depender de nuestro objetivo principal, pero mínimo debe haber 2 días orientados al entrenamiento de fuerza; al menos 3 días orientados a la resistencia cardiovascular; mínimo 1 día donde entrenemos la velocidad y al menos un día específico de flexibilidad (aunque estiremos todos los días al final del entrenamiento). Si echamos cuentas, vemos que  tendremos que combinar varios objetivos en una misma sesión de entrenamiento.

4. ¿Cómo organizar la sesión de entrenamiento? Siempre hay que realizar un calentamiento cardiovascular y articular. Pero si la sesión va a combinar entrenamiento de fuerza y de resistencia, siempre se tiene que realizar primero el entrenamiento de fuerza, ya que al revés las interferencias en el rendimiento son mucho mayores. Si combinas velocidad con fuerza y / o resistencia, primero la velocidad. Siempre nos dejaremos para el final de la sesión la flexibilidad.

5. ¿Qué métodos de entrenamiento hay que utilizar? Para la mejora de la fuerza el entrenamiento en circuitos y el entrenamiento funcional son 2 métodos que pueden combinarse perfectamente en días alternos y con los cuales podemos trabajar los diferentes componentes de la fuerza.

Para el trabajo de resistencia debemos combinar métodos continuos, como por ejemplo correr durante 50 minutos, con HIIT (high intensity interval training) donde se trabajan aspectos anaeróbicos de la resistencia y el método fartlek en el cual realizamos cambios de ritmo. Estos entrenamientos pueden realizarse corriendo, en bicicleta, nadando, etc.

Para trabajar la flexibilidad sería interesante hacer al menos un entrenamiento semanal con metodología pilates o yoga, disciplinas que también nos permiten realizar un trabajo de fuerza. Además, al finalizar cada sesión de entrenamiento debemos realizar estiramientos, especialmente de los músculos que hayamos trabajado.

¡Ahora toca ponerlo en práctica! Aquí tienes como ejemplo de semana de nuestro entrenamiento perfecto para que puedas seguir todos estos consejos:

Lunes: Entrenamiento funcional + HIIT + estiramientos
Martes: 50 minutos de carrera continua + estiramientos
Miercoles: Sesión de Pilates
Jueves: Entrenamiento de fuerza en circuitos + estiramientos
Viernes: Fartlek + sesión de yoga
Sábado: Ruta en bici de 1hora y 30 minutos + estiramientos
Domingo: Descanso

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