El circuito integral definitivo

Consigue resultados rápidos con este intenso circuito
A. Roberts -
El circuito integral definitivo
El circuito integral definitivo

Alternar ejercicios del tren inferior y superior en superseries es uno de los métodos más eficientes para trabajar todo el cuerpo. En esencia, se trata de que un grupo muscular descanse mientras trabajas el otro, y viceversa. Estos movimientos, combinando el peso corporal con unas mancuernas de 4 o 5 kilos, te harán trabajar especialmente los abdominales y la espalda.

Haz cada ejercicio siguiendo las instrucciones y luego repite cada superserie tres veces. Después pasa a la siguiente. Descansa solo cuando lo necesites.

SUPERSET1

1. Media sentadilla con zancada

Sentadilla a una pierna

Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a los hombros. Baja el cuerpo en una sentadilla (A). Haz fuerza contra el suelo para erguir el cuerpo de nuevo y lanza inmediatamente un pie adelante (B). Presiona el pie adelantado contra el suelo para impulsarte y volver al centro. Haz 6 combos de sentadilla-lanzamiento con una pierna y otros 6 con la otra.

2. Remo unilateral con mancuerna

remo con rodilla

Agarra una o dos mancuernas, de modo que el peso total sume 5 kilos. Ponte a cuatro patas con la/s pesa/s bajo una mano, y extiende la pierna del lado contrario hasta apoyarte en dedos de los pies (A). Recoge el peso y echa el codo hacia atrás, junto al costado; deberías sentir la tensión desde los hombros, pero no sobre el torso (B). Baja el peso sin que llegue a tocar el suelo; haz un total de 12 repeticiones y luego cambia de lado.

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3. Zancada lateral con elevación de pierna

zancada lateral

 

Ponte de pie, con los pies juntos (A). Levanta un pie, estira la pierna y da un paso lateral (B); luego apoya el peso sobre el pie que acabas de poner el suelo, levanta el otro y extiende la pierna hacia el lado (C). Vuelve a apoyar suavemente el pie en el suelo, y haz fuerza con la pierna para impulsarte y volver a la posición inicial. Completa 12 repeticiones con cada lado.

4. Flexiones de brazos y plancha lateral

Flexiones de brazos

Empieza en la posición de plancha (A). Haz una flexión de brazos (deja caer las rodillas si lo necesitas) (B). Recupera la posición inicial, apóyate en una mano y levanta la otra, pivotando sobre los pies para adoptar la posición de tablón lateral (C). Haz una pausa de un segundo y luego recupera la posición de flexiones de brazos. Repite, cambiando de lado cada vez, hasta completar un total de 12 flexiones de brazos (con 6 tablones hacia cada lado).

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5. Peso muerto con mancuernas

levantamiento peso muerto

Recoge las mancuernas y ponte de pie, con los pies en paralelo a las caderas, apoyando las mancuernas frente a los muslos (A). Saca pecho (encogiendo ligeramente las escápulas) y saca culo para inclinar el cuerpo un poco hacia delante, dejando caer los brazos por delante y flexionando ligeramente las rodillas. El movimiento se origina en las caderas, así que cuando no puedas echar más atrás el culo, para (B). Echa el culo y las caderas adelante para volver a ponerte derecha. Haz 12 repeticiones.

6. "Swing" con mancuernas

Golfista con manucernas

Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos al lado de la cadera (A). Levanta la mancuerna en dirección al hombro del lado contrario, haciendo pivotar los pies y siguiendo la mancuerna con la mirada (B). Baja de nuevo la mancuerna hasta la posición inicial de forma controlada. Completa 12 movimientos en una dirección y 12 en la dirección contraria.

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