Cuerpazo exprés en 30 minutos

¿Quieres tonificar hasta el último centímetro? Olvídate de pasar el día en el ‘gym’. Con este plan lo conseguirás en un tiempo récord... ¡y en casa!
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Cuerpazo exprés en 30 minutos
Cuerpazo exprés en 30 minutos

Ejercicios 1 y 2

Vertical dinámica
Tres repeticiones.
Trabajas: Hombros.
Beneficios: Al utilizar tu propio peso corporal incrementarás tu fuerza y estabilidad reduciendo las posibilidades de lesionarte.
(a) Colócate como si fueras a hacer flexiones con los pies en la pared. Camina con las manos en dirección opuesta al muro mientras vas subiendo lentamente tus pies por este y quedas totalmente bocabajo.
(b) Vuelve a la posición inicial recorriendo el camino inverso.

Sentadilla con ‘kettlebell’
Tres series. 10 repeticiones.
Trabajas: Pantorrillas.
Beneficios: Estirarte y encogerte hace que tus piernas se fortalezcan al máximo. ¿El resultado? Podrás rendir mucho más en otros ejercicios, como en el lunge.
(a) Coloca tus pies separados por el ancho de tus caderas y sostén la kettlebell a la altura del pecho mientras realizas una sentadilla.
(b) Elévate de forma explosiva llevando la kettlebell por encima de la cabeza.

Ejercicios 1 y 2

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Ejercicios 3 y 4

Puente con ‘fitball’
Doce repeticiones con cada pierna.
Trabajas: Isquiotibiales.
Beneficios: Es uno de los mayores músculos del cuerpo y tiene un gran potencial quemagrasa. La inestabilidad de este ejercicio hará que esté bajo máxima tensión.
(a) Túmbate de espaldas con los pies sobre el balón. Eleva las caderas hasta alcanzar la posición de puente y aguanta un minuto.
(b) Extiende la pierna izquierda manteniendo el equilibrio. Cuanto más lento, más efectivo. Repite elevando la otra pierna. Estira ambas piernas mientras haces rodar la pelota. Vuelve a la posición inicial.

‘Crunch’ lateral
Tres repeticiones con cada lado.
Trabajas: Core. Beneficios: Los crunches tan solo ejercitan una parte del core. Este ejercicio también involucra los músculos contiguos.
(a) Túmbate con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas recogidas. Coloca las manos detrás de la cabeza.
(b) Realiza un crunch lateral hacia la derecha. Repite hacia la izquierda.

Ejercicios 3 y 4

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Ejercicios 5 y 6

Flexiones de reloj
Tres repeticiones con cada postura.
Trabajas: Pecho.
Beneficios: Al ir moviendo tus manos unos centímetros en cada repetición conseguirás trabajar todas las zonas del pecho.
(a) Realiza una flexión con tus dedos índices señalando hacia las 15 horas.
(b) Ve girando las manos en dirección contraria a la del sentido de las agujas del reloj después de cada repetición.

Tijera con TRX
Tres series. 10 repeticiones.
Trabajas: Glúteos.
Beneficios: Este ejercicio activa los músculos de tu trasero mejor que cualquier otro, ya que los mantiene constantemente en tensión. Conseguirás unos glúteos de acero.
(a) Coloca tus pies en las cintas y colócate en posición de plancha.
(b) Tensa el core. Traza un movimiento en V con las piernas. De dentro hacia fuera.

Ejercicios 5 y 6

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Ejercicios 7 y 8

‘Curl’ y ‘press’ arrodillada
Tres series. 10 repeticiones.
Trabajas: Bíceps.
Beneficios: Al restringir los movimientos de tus piernas te centrarás en los músculos que interesa trabajar.
(a) Arrodíllate apoyando los dedos de los pies en el suelo. Agarra un par de mancuernas de 10 kg y realiza un curl de bíceps.
(b) Ahora realiza un press por encima de la cabeza y vuelve al curl.

Dominadas con agarre supino
Cinco repeticiones. Triunfarás si llegas a los 30 segundos.
Trabajas: Espalda.
Beneficios: Mantener el equilibrio mientras estas suspendida en el aire soportando tu peso tonifi cará tus músculos y corregirá desajustes. La espalda trabaja junto a tus abdominales y, cuando ambos están fuertes, crean un apoyo natural para las caderas, la columna, las rodillas y los hombros.
(a) Ponte bajo la barra, con agarre supino (palmas mirando hacia ti).
(b) Flexiona los brazos y sube tanto como puedas.

Ejercicios 7 y 8

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Ejercicios 9 y 10

Sentadilla con talones elevados
Dos series. 10 repeticiones.
Trabajas: Cuádriceps.
Beneficios: Las sentadillas son el ejercicio más efectivo para trabajar la parte superior del muslo. Si elevamos los talones conseguiremos potenciar su efecto.
(a) Coloca los talones sobre unos discos de pesas. Sostén una kettlebell frente a tu pecho y empieza a descender en posición de sentadilla.
(b) Vuelve a la posición inicial.

L en barras paralelas
Tres series. 10 repeticiones.
Trabajas: Tríceps.
Beneficios: Soportar tu peso en suspensión implica una carga isométrica en tus tríceps. Esto fortalecerá las articulaciones de los codos y trabajará la parte trasera de tus brazos.
(a) Apóyate en las barras y levanta los pies del suelo.
(b) Tensa el core. Balancea tus piernas hacia delante a la altura de la cintura y vuelve a la posición inicial.

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Ejercicios 9 y 10

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