Circuito de 15 minutos para ejercitar piernas, hombros y glúteos

Tan solo necesitas tu propio cuerpo. ¿Empezamos?
Women's Health -
Circuito de 15 minutos para ejercitar piernas, hombros y glúteos
Circuito de 15 minutos para ejercitar piernas, hombros y glúteos

¡No más excusas!

Que si el frío, las cuotas del gimnasio, la falta de tiempo… De excusas nos sabemos unas cuantas cuando se trata de no sudar la gota gorda. Pero también sabes mejor que nadie que subir escaleras no es suficiente para mejorar tu estado físico (mucho menos después de Navidad). Por eso, hemos encontrado el circuito anti-excusas: 15 minutos de ejercicios en los que tan solo necesitarás el peso de tu propio cuerpo.

Haz tres series con un descanso de un minuto entre circuito y circuito, tres días a la semana. Tus piernas, tus hombros y glúteos te lo agradecerán (¡y ese vestido nuevo te quedará todavía más espectacular!). Ready? Go!

MÁS: ¡Ponte en forma en 15 minutos!

¡No más excusas!

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Extensión de cadera a una pierna

(1). Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, eleva las caderas de tal forma que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. (2). Contrae los abdominales y eleva la rodilla derecha hacia el pecho. Aguanta unos segundos y repite con la otra pierna. Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.

El consejo: Al levantar la rodilla obligas a trabajar a los glúteos para subir las caderas.

Recomendación WH: Para que la comodidad sea tu mejor compañero de sesión, hazte con unas mallas adecuadas para hacer ejercicio. Aquí tienes una selección con los mejores precios.

 

 

Extensión de cadera a una pierna

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Lunge

(1). De pie, con las manos en la cabeza. Da un paso atrás con tu pierna derecha, al mismo tiempo que doblas las rodillas. (2). Vuelve a la posición inicial y repite llevando atrás la otra pierna. Haz tantas repeticiones como seas capaz en un minuto.

El consejo: El muslo debe quedar paralelo al suelo.

Recomendación WH: Ya sabes que un sujetador deportivo es clave para realizar cualquier tipo de ejercicio. Encuentra el que mejor va contigo en esta selección de sujetadores deportivos a buen precio.

 

Lunge

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Plancha con apoyo externo

(1). Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta. (2). Pasa el peso al lado izquierdo. Estira ambos brazos, empezando por el derecho, vuelve a apoyar los antebrazos y estira los brazos empezando por el izquierdo. Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto.

El consejo: Contrae el core y evita elevar los glúteos y arquear la espalda.

Recomendación WH: Aquí tienes una selección de zapatillas deportivas para proteger tus pies en cada movimiento.

 

Plancha con apoyo externo

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Patinadoras

(1). Cruza tu pierna derecha por delante de la izquierda mientras flexionas la rodilla hasta una posición de semisentadilla. Extiende los brazos simulando el movimiento de una patinadora. (2). Da un salto hacia la derecha y cambia la posición de las piernas y de los brazos. Con esto se completa una repetición. Realiza todas las que puedas en un minuto.

El consejo: Salta de lado a lado sin parar ni recolocar los pies.

Recomendación WH: Y después de una buena sesión fitness, calcula tus progresos con alguno de estos pulsómetros que encontrarás a precios irresistibles.

Patinadoras

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