Entrena en casa para conseguir un cuerpo de bailarina

Preparamos un circuito para ti inspirado en el Ballet Fit.
Women's Health -
Entrena en casa para conseguir un cuerpo de bailarina
Entrena en casa para conseguir un cuerpo de bailarina

El circuito

Haz los ejercicios 1 a 7 en el orden indicado, con movimientos lentos y controlados. Utiliza una esterilla gruesa de pilates. El número 8 es un extra para fortalecer los pies. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: CÓMO CONSEGUIR UN ABDOMEN DE BAILARINA

El circuito

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SEMIEXTENSIONES CON LAS DOS PIERNAS

SEMIEXTENSIONES CON LAS DOS PIERNAS
Túmbate boca arriba y apoya toda la columna sobre el suelo. Levanta los brazos y las piernas en vertical y dobla las rodillas en ángulo recto (A).
A la vez que coges aire y contraes los abdominales, baja las piernas y lleva los brazos atrás (B).
Vacía los pulmones y regresa despacio a la posición inicial.
Eso es una repetición. Haz dos series de 10 repeticiones a cámara lenta.

NO TE PIERDAS: EL SECRETO PARA ESCULPIR TU CUERPO COMO UNA BAILARINA

SEMIEXTENSIONES CON LAS DOS PIERNAS

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PUENTE A UNA PIERNA Y A DOS

PUENTE A UNA PIERNA Y A DOS
Túmbate boca arriba con los brazos en los costados, las piernas fl exionadas y los pies en el suelo(no más separados que el ancho de las caderas). Eleva la columna de la esterilla vértebra a vértebra hasta que solo tengas apoyados los hombros (A).
Levanta los brazos en vertical y sube una pierna, manteniendo la rodilla fl exionada (B).
Sin permitir que la pelvis bascule, baja las caderas hasta que tengas el culo a solo dos centímetros del suelo (C).
Sube otra vez. Eso es una repetición. Haz ocho seguidas y luego repite con la otra pierna.

NO TE PIERDAS: 1O VARIACIONES DEL PUENTE PARA HACER ARDER TUS GLÚTEOS

PUENTE A UNA PIERNA Y A DOS

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INCLINACIÓN DE CABEZA Y CURL CON PLIÉ

INCLINACIÓN DE CABEZA Y CURL CON PLIÉ
Túmbate boca arriba, inclina la cabeza hacia delante y sepárala de la esterilla junto con los hombros. Flexiona las piernas y abre las rodillas 45 grados. A la vez que expulsas el aire de los pulmones, extiende las piernas y junta los muslos con los pies en punta (A).
Coge aire y flexiona las piernas y los pies (B).
Eso es una repetición. Haz entre seis y 10, aguantando dos segundos en cada posición.
Y ADEMÁS: EJERCICIOS DE BAILARINA PARA HACER EN CASA

INCLINACIÓN DE CABEZA Y CURL CON PLIÉ

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EL CISNE

EL CISNE
Túmbate boca abajo con los brazos en los costados. Contrae los abdominales, de manera que el ombligo se separe un poco de la esterilla. Eleva la parte superior del pecho, manteniendo el cuello extendido y alineado con la columna (A).
Sube los pies (B).
Eleva los brazos (C).
Aguanta cinco segundos y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz entre seis y 10.

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EL CISNE

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GIRO PASSÉ HACIA DENTRO Y HACIA FUERA

GIRO PASSÉ HACIA DENTRO Y HACIA FUERA
Túmbate de lado con los brazos extendidos por encima de la cabeza y el cuerpo totalmente recto. Levanta las dos piernas a cinco centímetros del suelo (A).
Flexiona la pierna de arriba y desliza el pie hasta que toque la rodilla de abajo (B).
Gira las dos piernas hacia fuera (C) y otra vez hacia dentro.
Eso es una repetición. Haz 10.

NO TE PIERDAS: FIRMES, CÓMO CAMINAR ERGUIDA

GIRO PASSÉ HACIA DENTRO Y HACIA FUERA

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CLEOPATRA

CLEOPATRA
Comienza sentada sobre una cadera con la pierna de abajo flexionada y la de arriba extendida. Apóyate sobre un brazo y extiende el otro de lado a la altura de los hombros (A).
Levanta el tronco del suelo, intentando mantener el hombro justo en la vertical de la muñeca y las caderas orientadas hacia el frente. Extiende el brazo por encima de la cabeza y levanta la pierna de arriba sin adelantarla (B).
Baja la pierna y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz seis con cada lado.

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CLEOPATRA

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SALUDO A UN BRAZO Y A DOS

SALUDO A UN BRAZO Y A DOS
Ponte de pie frente a una pared y apoya las manos sobre ella a la altura de la cabeza formando un diamante (A).
Flexiona los brazos procurando no elevar las escápulas. Extiende otra vez los brazos para regresar a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10. Repite con un solo brazo (B) y luego con el otro.
Haz 10 repeticiones con cada brazo.

VER VÍDEO: KAYLA ITSINESS TE ENSEÑA A TONIFICAR LOS BRAZOS SIN PESAS

SALUDO A UN BRAZO Y A DOS

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ONDULACIONES CON LOS PIES

ONDULACIONES CON LOS PIES
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y los pies fl exionados (A).
Encoge los dedos de los pies (B).
Mientras los mantienes así, pon los pies en punta, alineando los empeines con las espinillas (C).
Levanta los dedos de los pies (D). Mientras tienes los dedos levantados, flexiona los pies.
Eso es una repetición. Ahora vuelve a realizar todos los movimientos en orden inverso. Haz entre 10 y 15 repeticiones en cada dirección.

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.

ONDULACIONES CON LOS PIES

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