¿Qué es el afterburn?

¿Cómo seguir fundiendo calorías hasta 36 horas después de tu entrenamiento?
Women's Health -
¿Qué es el afterburn?
¿Qué es el afterburn?

El EPOC

Comprender el concepto afterburn puede ser tan agotador como todo lo que tienes que sudar para conseguirlo. Hablamos de lo que en los centros de fitness más punteros del momento denominan ‘exceso de consumo de oxígeno postejercicio’ (EPOC, en sus siglas inglesas), algo que sucede cuando entrenas con tanta intensidad que tu cuerpo sigue consumiendo calorías bastante tiempo después de que haya terminado tu sesión deportiva.

Hasta hace poco, conseguir un alto ritmo cardiaco y una quema prolongada de calorías iba ligado a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Ahora proliferan los estudios sobre nuevas modalidades de fitness que prometen un abundante consumo de calorías que se alarga, incluso, hasta varios días después de haber hecho ejercicio. Es como salir de tu zona de confort, pero a lo bestia. Mientras que en una sesión estándar lo habitual es poner tu corazón a un 50-70% de su capacidad cardiaca, esta nueva disciplina busca obligarle a trabajar más duro aún. ¿Por qué? Porque cuanto más alto sea tu ritmo cardiaco mayor será el EPOC y la quema extra de calorías que conseguirás. ¿La explicación? Tu cuerpo, en estas sesiones, alcanza el tope de esfuerzo máximo y para aguantarlo y mantenerte en marcha tira de sus reservas de carbohidratos, glucógeno y oxígeno.

Rodrigo Entero, head trainer del centro Orangetheory Fitness de Alcobendas (Madrid), pionero en España de esta disciplina, explica en qué consiste. “Es un entrenamiento por intervalos basado en cinco zonas de frecuencia cardiaca. Según la intensidad se les asigna un color: gris, azul, verde, rojo y naranja. Estas dos últimas son las más altas. La quema de grasas llega a partir de la zona naranja; es decir, por encima del 84% de la frecuencia cardiaca máxima. Cuando logras permanecer 12 minutos o más en ese estadio, con ese nivel de pulsaciones en tu cuerpo se produce el efecto EPOC o afterburn, que lleva a tu metabolismo a un proceso de aceleración que logra que quemes calorías de 24 a 36 horas después de haber realizado la actividad”.

El EPOC

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Cómo son las clases

Las clases de afterburn son el paraíso para los locos de los grandes desafíos en fitness. Hay incluso quien las ha bautizado como ‘el ejercicio más duro del mundo’. En algunos centros hay que completar un circuito de 45 minutos con seis estaciones, en las que están incluidos ejercicios muy intensos, como el levantamiento de piedras de Atlas, burpess con pesas o trepar por la cuerda (con una parada de descanso). Si no eres capaz de hacer todas las repeticiones, estás fuera. En otros centros, las sesiones de consisten en circuitos funcionales que combinan periodos de sprint en la cinta con movimientos que exigen la utilización de TRX, pesas rusas y cuerdas de nylon (battle rope) hasta subir tu ritmo cardiaco (y mantenerlo ahí).

Arturo Romero ha creado un método llamado 2masxfavor en la Universidad Camilo José Cela Sports Club. “Son entrenamientos de alta intensidad que permiten, en cada sesión, trabajar mezclando ejercicios multiarticulares (burpees, flexión más dominada, etc.) con ejercicios endurance (correr, bici, nadar...) y otros que supongan una competición entre los asistentes a la clase divididos en equipos o simplemente realizar el mayor número de rondas de la rutina planteada en dos minutos. Logramos que un entrenamiento anaeróbico como el levantamiento de peso, se transforme en uno aeróbico reduciendo los tiempo de descanso entre ejercicios y utilizando movimientos agonistas y antagonistas para que el músculo repose sin reducir intensidad. Por ello, cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenemos, mayor será el EPOC y, por consiguiente, incrementaremos el consumo calórico después del ejercicio”.

Pero, ¿qué es lo que realmente buscan estas clases? Tiene que ver con sacar partido a la deuda de oxígeno que contraemos cuando trabajamos a una intensidad alta. Además, la vuelta al equilibrio del cuerpo después del ejercicio pide energía extra para eliminar la acumulación de ácido láctico. Según la Universidad del Sur de Australia, la iniciación al EPOC puede aumentar de un 6 a un 15 % el total de calorías que se gastan durante la práctica. Así que, si fulminas 650 calorías durante una clase de afterburn, puedes llegar a consumir alrededor de 100 calorías extra después. “En una de nuestras sesiones se queman entre 600 y 1000 calorías. Y trabajando en lo que llamamos zona naranja durante 12 minutos de los 60 de la clase puedes seguir quemando hasta 36 horas después”, dice Rachel Skinner, entrenadora británica de Orangetheory. La mejor manera de provocar el efecto EPOC es con un entrenamiento en circuito con subidas y bajadas.

Varios estudios han demostrado una relación directa entre la intensidad, la duración del ejercicio y el grado de EPOC. Una reciente investigación realizada por expertos australianos asegura que con sesiones de intervalos intensas se podría casi doblar el número de calorías de postcombustión de las que consigues practicando una carrera a trote estable. Ahora bien, debes saber que la clave del afterburn es darle a tu cuerpo el descanso que necesita después de un trabajo de esfuerzo máximo. “Las clases superintensas deberían complementarse con sesiones de baja intensidad, así como con días de descanso total para que el cuerpo pueda regresar a su estado natural”, dice Skinner. Si no lo haces, tu organismo se resentirá. Rodrigo Entero, sin embargo, hace hincapié en que “puedes alcanzar una alta frecuencia cardiaca incluso andando. Nosotros tenemos usuarios desde los 14 hasta los 80 años. El objetivo es permanecer 12 minutos con una alta frecuencia cardiaca para conseguir el efecto afterburn, pero si no lo consigues no pasa nada”. Afterburners, ¿estáis listas?

Cómo son las clases

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