No te culpamos por estar enfocado solo en trabajar las repeticiones, los kilómetros, o el entrenamiento medio de RPM, ¿Pero qué pasa cuando terminas? En lugar de disfrutar de tu glorioso sudor e ir rumbo a las duchas, tómate unos minutos y estira.
Haciéndolo, no solo haces que tu cuerpo se sienta mejor, la flexibilidad puede ayudarte a evitar molestos dolores y otras lesiones comunes, dice Jessica Matthews (@fitexpertjess), profesora de kinesiología y asesora experimentada en salud y educación en fitness por la American Council on Exercise (ACE).
Por supuesto, aunque tu rutina de estiramientos completa debería incluir más de un movimiento, nosotros hemos pregntado a Matthews para que nos diese su recomendación sobre el estiramiento para el que siempre debes sacar tiempo, dependiendo de tu ejercicio favorito. Esos movimientos de su nuevo libro, Stretching to Stay Young, te ayudarán a empezar:
Tu ejercicio: Caminar
Estiramiento obligado: Estiramiento de pierna en vertical
Cómo: De cara a una pared en posición separada (el pie derecho debería estar separado en frente del izquierdo). Coloca ambas manos en la pared como apoyo. Dobla la rodilla derecha levemente mientras acercas el pecho a la pared. Deberías sentir un estiramiento en tu pantorrilla izquierda. Mantenlo entre 30 y 60 segundos y cambia de lado.
Por qué es necesario: Ir a pie puede tensar las piernas, y estirarlas mejorará la movilidad de la articulación del tobillo, afirma Matthews. Además, puede ayudar a prevenir la tendinitis aquílea, que puede manifestarse como un dolor en la parte trasera de tu talón cuando caminas.
Tu ejercicio: Running
Estiramiento obligado: Zancada baja asistida
Cómo: Ponte de rodillas en una toalla plegada con las plantas de los pies presionadas contra una pared. Da un paso hacia delante y dobla la rodilla en posición de zancada. Desliza la rodilla derecha hacia la pared, inclinando la rodilla hasta que la parte superior de tu pie derecho descanse en la pared, con los dedos apuntando al techo. Deberías sentir un estiramiento en la parte frontal de tu cadera y muslo derechos. Mantener durante 30 o 60 segundos, cambiar de lado y repetir.
Por qué es necesario: Los runners, especialmente las mujeres, tienen habitualmente los cuádriceps y los flexores de la cadera fuertes pero sin flexibilidad, dice Matthews.
Tu ejercicio: Senderismo
Estiramiento obligado: Estiramiento asistido de los isquiotibiales en supino
Cómo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Lleva la rodilla derecha a tu pecho, pasando una correa o una toalla de mano por la planta de tu pie. Extiende la pierna izquierda en el suelo y la pierna derecha hacia el techo. Aplica una presión suave en la correa para estirar tu isquiotibial y tu pierna. Mantener durante 30 o 60 segundos, cambiar de lado y repetir.
Por qué es necesario: Hacer senderismo hace que tus piernas tengan un aspecto genial, pero hace trabajar activamente a tus isquios y pantorrillas, lo que puede dejarlos tensos. Estirarlos también ayudará a evitar el dolor de espalda, dice Matthews.
Tu ejercicio: Bailar
Estiramiento obligado: Ángulo atado
Cómo: Siéntate en el suelo en posición de mariposa. Coloca las manos en la parte superior de los pies, inhala, y siéntate con la columna recta. Exhala, inclina el pecho hacia los talones, y presiona los codos contra los muslos. Mantener entre 30 y 60 segundos.
Por qué es necesario: Golpearás el interior de tus muslos (los abductores de la cadera) aquí para mejorar la movilidad de la cadera durante los movimientos laterales. Además, impedirás estresar la ingle mientras te agachas.
Tu ejercicio: Spinning
Estiramiento obligado: Tablero invertido
Cómo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas; coloca las palmas detrás de tu cuerpo, los dedos apuntando hacia ti. Inhala, levanta tu trasero del suelo, y extiende tus caderas hacia el techo. Exhala, abre el pecho hacia el techo, y baja la cabeza. Mantener entre 30 y 60 segundos.
Por qué es necesario: Los flexores de tu cadera, tu pecho, tus hombros, y tus abdominales pueden estar tensos y agarrotados al estar sentado en una posición fija en el sillín. Este estiramiento los afecta a todos.
Tu ejercicio: Pesas
Estiramiento obligado: Piernas separadas dobladas hacia delante con expansión del pecho.
Cómo: Coloca tus pies separados aproximadamente tres pasos con las rodillas ligeramente dobladas. Coge una correa/toalla de mano y colócala en tu espalda con ambas manos, con las palmas mirando hacia afuera. Inhala, mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo. Exhala, dóblalos hacia adelante. Deja que los brazos se muevan hacia adelante. Mantener entre 30 y 60 segundos.
Por qué es necesario: Después de una sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero, este estiramiento tiene como objetivo los músculos tanto del tren superior como del tren inferior. Esto afecta particularmente a tus muslos, de los que dependes para hacer sentadillas y peso muerto, y tu pecho, un área que está trabajando durante las flexiones.
Mezcla tus ejercicios de levantamiento con estos movimientos de mancuerna.
Tu ejercicio: Nadar
El estiramiento: Estiramiento lateral de rodillas
Cómo: Arrodíllate en una manta plegada con las rodillas separadas a la altura de las caderas enfrente de una silla. Con la columna recta, gira hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Coloca los antebrazos en el asiento, con las palmas juntas. Mantener entre 30 y 60 segundos.
Por qué: Esto estira el músculo dorsal ancho, el gran músculo de la espalda, que ayuda a prevenir el dolor del hombro y el malestar. También minimiza el riesgo de lesiones del manguito rotador, común en los nadadores.
Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com
