6 ejercicios para tonificar el cuerpo y renovar la mente

Descubre los beneficios del todopoderoso mindfulness
Amy Lawrenson y Amalia Panea -
6 ejercicios para tonificar el cuerpo y renovar la mente
6 ejercicios para tonificar el cuerpo y renovar la mente

Dan Roberts entrena y calla. A pesar de ser el personal trainer de algunas familias reales, de muchos estudios de cine de Hollywood y de agencias de modelos que tienen entre sus filas a celebrities como Naomi Campbell o Suki Waterhouse, no suelta prenda sobre su clientela. Y no nos extraña que sea tan discreto, porque se calcula que cobra por acompañar a “sus” famosas ¡nada más y nada menos! que 3.500 €... al día, lo que le convierte en uno de los entrenadores mejor pagados del mundo.

Mucho más en forma. Pero, ¿qué es lo que justifica una tarifa tan desorbitada? Su secreto, fundamentado científica y psicológicamente, se basa en sesiones de entrenamiento a medida, que combinan cardio, fuerza y ejercicios pliométricos con artes marciales y mindfulness. “Este ejercicio consciente, en el que debemos estar presentes mientras nos movemos, es beneficioso en dos sentidos”, dice Martin Giacchetta, director de Boutique Gym y artífice de los cuerpos de famosas patrias, como Clara Lago o Hiba Abouk. “Poniendo la atención en la musculatura que estás entrenando haces que trabaje más duro”, explica. Además, con esta disciplina conseguirás numerosos beneficios extra, como señala Juan Arance, fundador de The Green Shelters y experto en mindfulness: alivia el estrés, reduce la tensión muscular y los dolores de espalda, aporta bienestar y mejora el funcionamiento celular y la salud general”.

Concéntrate. La pregunta es: ¿cómo conseguir ese grado de consciencia? “Escuchar tu respiración es una de las claves”, apunta Giacchetta. “Pensar en el ejercicio que estás realizando es como hacer una meditación en movimiento, que te ayudará a ejecutarlo sin fallos y con mayores recompensas. Darte cuenta de cómo tu cuerpo está sintiendo y respondiendo a cada ejercicio o a cada repetición y ser capaz de improvisar pequeños ajustes, te permitirá no solo perfeccionar tu técnica, sino también tu figura”, señala este experto en entrenamiento emocional. Así que, ya sabes, practica este enfoque zen si quieres poner en sintonía cuerpo y mente.

¿Quieres ponerlo en práctica? Pues empieza con estos minirretos diarios. Conseguirás tonificar tu cuerpo y renovar tu mente en un mes.

1.Golpe de rodilla de artes marciales
Objetivo: glúteos y caderas.
Beneficios extra: equilibrio y quema de calorías. (a) Ponte en guardia de boxeo (pierna izquierda adelantada y ambas ligeramente flexionadas). Cierra los puños y protege tu cara. (b) Lleva los brazos atrás a la vez que golpeas con la rodilla derecha empujando con la cadera hacia delante, echando la espalda hacia atrás y el talón hacia las nalgas. Vuelve al principio.
El reto: completar 100 repeticiones con cada pierna.

 

2. Test de push up inclinado
Objetivo: parte superior del cuerpo y core.
Beneficios extra: fuerza y potencia. (a) Con las palmas en una silla y los brazos al ancho de los hombros, colócate en posición de plancha elevada. Mantén tus hombros, caderas y rodillas en una línea recta. (b) Flexionando los codos, baja el cuerpo manteniendo la alineación y vuelve.
El reto: hacer 50 repeticiones (está permitido descansar). Cronométrate cada día: si consigues hacerlo en menos de dos minutos, ¡puedes estar orgullosa!

 

3.Prueba del abdominal en V
Objetivo: abdominales y parte baja de la espalda.
Beneficios extra: posturales, concentración y respiración. (a) Siéntate con los pies frente de ti, las rodillas flexionadas y la espalda recta. (b) Eleva las piernas hasta que estén en un ángulo de 90°. Mantén la espalda recta, los hombros atrás y hacia abajo y coloca poco a poco las manos en las rodillas. Concéntrate en la respiración, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
El reto: mantenerte así tres minutos. Si no puedes, intenta, simplemente, aumentar el tiempo en cada entrenamiento.

 

4. Split con salto
Objetivo: parte inferior del cuerpo y glúteos.
Beneficios extra: resistencia cardiovascular. (a) Comienza en un lunge, con ambas piernas a 90° y las rodillas en línea con los tobillos. Mantén el torso erguido y la espalda recta. (b) Salta cambiando la posición de las piernas en el aire antes de caer.
El reto: hazlo sin parar durante todo el tiempo que puedas. Si es menos de 30 segundos… ¡suspenso! Más de dos minutos… ¡superwoman!

 

5. Test de Jovan
Objetivos: parte superior del cuerpo y core.
Benefi cios extra: pérdida de peso. (a) En cuclillas, coloca tus manos bien extendidas sobre el suelo frente a ti. Lanza ambos pies atrás de modo que termines en posición de fondos. (b) Rotando el torso y los pies, eleva el brazo izquierdo hacia el techo hasta colocarte en una tabla lateral. (c) Vuelve a rotar hacia la plancha y lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho. Vuelve a la plancha y salta hacia la sentadilla inicial. Repite hacia el otro lado.
El reto: completa 10 repeticiones alternas con cada lado sin descansar. Pero no te aceleres, mantén una buena alineación.

 

6. 100 squats de sumo
Beneficios extra: flexibilidad en las caderas. (a) Colócate como un luchador de sumo, con las piernas bien abiertas, las rodillas relajadas y los pies hacia fuera. (b) Baja todo lo que puedas antes de llevar la espalda a la posición inicial.
El reto: realizar 100 repeticiones. Sí, has leído bien. Si tienes que parar, descansa dos minutos y vuelve a empezar.

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