¿Qué es exactamente tu metabolismo?
Básicamente, el metabolismo es toda la energía (alias, calorías) que quemas a diario.
Sin embargo, no solo quemas calorías cuando haces deporte —quemas calorías cada minuto que tu cuerpo te mantiene con vida, explica Abbie E. Smith-Ryan, directora del laboratorio de fisiología aplicada en la Universidad de Carolina del Norte.
Esto significa que todos los procesos del cuerpo, voluntarios o no, contribuyen a tu metabolismo —todo, desde digerir la comida hasta respirar, pasando por teclear un mensaje en tu teléfono.
Tu metabolismo se compone de 3 factores.
- La tasa metabólica basal (TMB), es el número de calorías que quema tu cuerpo para sobrevivir —por ejemplo, hacer que los órganos y funciones corporales tengan un buen funcionamiento, y transformar la comida en energía utilizable— y representa el 70 % de tu metabolismo, afirma Smith-Ryan.
- La termogénesis no causada por el ejercicio (TNCE), son todas las calorías que tu cuerpo quema haciendo cosas como moverte o tiritar, explica. Representa aproximadamente el 20 % de tu metabolismo, y puede variar de un día para otro dependiendo de qué hagas o qué comas.
- Ejercicio real. Pero solo representa un 10 % en el metabolismo de la mayoría, añade Smith-Ryan.
Es posible conseguir que tu metabolismo sea más eficiente.
Así que, sí, puedes "estimular" tu metabolismo, pero te llevará un poco de trabajo, empezando por tu alimentación.
¿Te acuerdas de la parte de tu metabolismo —tu TMB— que quema calorías solo por sobrevivir? Parte de ello se debe a cuánta energía tu cuerpo agota digiriendo la comida que ingieres —y algunos alimentos gastan más energía para digerirse que otros.
"Las proteínas queman más calorías que los carbohidratos y las grasas", explica Erik Bustillo, dietista. Alrededor del 30 por ciento de las calorías de las proteínas van a parar a su digestión y absorción, mientras que la cifra es solo del 10 por ciento para los carbohidratos, e incluso menor para las grasas.
La fibra es otro nutriente importante que gasta poca energía, afirma Bustillo, así que, obtener la proteína y fibra adecuadas sin lugar a duda puede ayudar a aprovechar al máximo tu TMB, y por ende tu metabolismo.
Por supuesto, eso no quiere decir que debas rehuir las grasas y otros carbohidratos —necesitas un equilibrio entre los tres para que tu cuerpo funcione correctamente.
Otra cosa a tener en cuenta: Comer muy poco puede ralentizar tu metabolismo.
Esto se conoce como adaptación metabólica, dice Bustillo, pero podrías conocerla como "tu cuerpo en modo hambre".
Cuando reduces drásticamente las calorías durante un largo periodo de tiempo, tu cuerpo cree que estás pasando hambre, porque no tiene suficiente comida. Su respuesta es aferrarse a cada caloría quemando tan pocas como sea posible —y cuanto más dure esto, más bajará tu TMB.
"La gente que ha tenido una alimentación yoyó (con muchas y distintas dietas) toda su vida podría tener muchos problemas para perder peso más adelante debido a esta adaptación metabólica", matiza Bustillo.
Eso no quiere decir que las personas con un historial de restricción calórica extrema estén condenadas. "Consuela saber que ni el metabolismo deja de funcionar, ni tenemos un metabolismo 'malo'", dice Bustillo.
Puedes darle la vuelta a las cosas aumentando tu ingesta diaria con unas 100 calorías a la semana hasta que estés en una franja calórica saludable para tu cuerpo.
El alcohol puede ralentizar un poco tu metabolismo. "El consumo de alcohol figura como poco saludable para el cuerpo y da lugar a que el cuerpo quiera eliminarlo tan rápido como sea posible", nos cuenta Bustillo.
Así que, cuando vas un poco "alegre" (y pides una pizza), la prioridad para tu cuerpo es eliminar y librarse del alcohol —dejando que la pizza tome asiento y se convierta en grasa.
¿Otro modo efectivo de aumentar al máximo tu metabolismo? Deporte.
"Todo parece indicar que los entrenamientos en intervalos de alta intensidad son una de las formas más beneficiosas de hacer deporte", dice Smith-Ryan. "Quema más calorías en la mitad de tiempo que el cardio en estado continuo, y la quema de calorías podría mantenerse elevada en las 24 horas posteriores al ejercicio —hasta 200 o 300 calorías de media, cuenta Bustillo.
El otro modo en que el deporte puede impulsar el TMB es aumentando la masa muscular. "El entrenamiento de resistencia resulta ventajoso para aumentar la masa corporal magra, que indirectamente aumenta el TMB, comenta Smith-Ryan.
¿Cómo? El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. "Algunos datos sugieren unas seis calorías por medio kilo de músculo, frente a las dos calorías por medio kilo de tejido graso", añade Smith-Ryan.
No te pases.
Tomarse el tiempo de recuperación suficiente entre entrenamientos y dormir las horas necesarias es fundamental, dice Smith-Ryan, porque le da a tu músculos la posibilidad de recuperarse y a tus hormonas la de regresar a su estado normal.
En el modo en que entrenas la fuerza también importa: "El enfoque más efectivo es levantar cargas pesadas", comenta Smith-Ryan.
También tendrás que comer más, lo que podría significar dejar a un lado tus objetivos de perder peso hasta que desarrolles tu masa muscular, explica Smith-Ryan.
El veredicto final: No existe un modo instantáneo de acelerar el metabolismo, pero puedes realizar pequeños cambios en tus hábitos diarios que ayuden a incrementar la cantidad de calorías que quemas cada día.
Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com
