5 movimientos para iniciarte al CrossFit

Ponte a prueba y descubre en qué consiste un verdadero entreno de CrossFit
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5 movimientos para iniciarte al CrossFit
5 movimientos para iniciarte al CrossFit

¿Has oído hablar de la nueva moda fitness? Sí, hablamos del CrossFit. Si estás pensando en desarrollar tu fuerza, flexibilidad, y reforzar tu tono muscular, esta será la disciplina perfecta para ti. Pero, ¡atención! Se trata de un deporte de alta intensidad, que requiere muy buena forma física, ya que se combinan muchos ejercicios de gimnasia, atletismo, resistencia,… sin pausa entre ellos.
Entonces, ¿cómo sabrás si estás preparada para enfrentarte a una clase de CrossFit en el gym?
Te proponemos los 5 mejores ejercicios para que te inicies gradualmente en esta práctica:


El workout que te proponemos:Empieza con una ronda, y ve aumentando tu rendimiento a la vez que intentas mejorar tu marca personal. Lo mejor del CrossFit es que se trata de una disciplina rápida y divertida, en la que debes intentar completar el circuito en el menor tiempo posible, por lo que sólo debes intentar superarte a ti misma.
1. Sentadilla frontal con pesa
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Usa una barra con discos de entre 10 y 30 kg. Sitúate de pie con las piernas separadas y sujeta la barra a la altura de tus hombros. Debes colocar las manos de forma perpendicular a tus hombros y en línea con tus muslos. Un truco: A la hora de colocar la barra puedes ayudarte dándote un pequeño impulso. Antes de comenzar la sentadilla asegúrate de adoptar una buena posición, manteniendo la espalda recta (A). Realiza el movimiento de la sentadilla sin dejar de apretar glúteos para trabajar más el músculo. ¡Presta atención a tus muslos! Deberán quedar en paralelo al suelo (B). Cada sentadilla es una repetición. En total tendrás que completar 15 repeticiones.

2. Levantamiento de barra

Mantente recta con los pies alineados a tus caderas, sujetando una barra de entre 13 y 20 kg, apoyándola sobre tus clavículas (A). Luego flexiona las piernas como si empezaras a hacer una sentadilla (B), coge impulso y finalmente, y levántala al máximo, es decir, hasta que tus brazos queden rectos (C). Lentamente vuelve a la posición inicial, y coloca la barra sobre tus clavículas. Esto es una repetición, deberás hacerlo 15 veces.  

3. Kettlebell con un solo brazo

Para este ejercicio necesitarás una pesa tipo kettlebell de 5 kg o menos. Empieza con las piernas separadas en posición de sentadilla, sujetando la pesa entre medio de ellas con la mano derecha. Puedes usar el brazo izquierdo para estabilizarte (A). Para el siguiente paso deberás elevar rápidamente en brazo hasta tu pecho, dándote impulso y quedándote de puntillas (B).  Sigue elevando el peso hasta que tu brazo quede totalmente recto (C). Suavemente vuelve a la posición inicial, con la kettlebell entre las piernas, esto sería una repetición. Tendrás que hacer un total de 20, 10 con cada brazo.

4. Elevación de piernas

En esta ocasión, deberás colgarte de la barra de dominadas. Asegúrate de abrir los brazos más allá de la posición de los hombros (A). Una vez estés colgando impulsa tus piernas hasta que tus muslos toquen tu torso. Mantén esta posición durante unos instantes (B). Luego, baja lentamente sin balancearte hacia delante ni hacia atrás. Deberás hacer 15 repeticiones.

5. Dominada

¡El ejercicio más temido! De un salto cógete a la barra con las palmas de tus manos mirando hacia ti. Tus manos deberán estar separadas, a la altura de los hombros. Un truco: Si eres novata, dobla tus piernas, así se te hará más fácil la ejecución del movimiento (A). Contrae los músculos de la espalda y sube hasta que tu barbilla haya superado la barra. Mantén la posición durante unos segundos, luego, baja lentamente hasta la posición inicial (B). Así completas una repetición.

A pesar de lo que puedas creer, es un ejercicio de espalda y no de brazos. Lo mejor es que intentes perfeccionar tu técnica antes de repetir la operación. Aunque sólo hagas una, ¡hazla bien! Si te atreves con más sigue hasta completar 5 repeticiones.

Gracias a estos 5 movimientos aprenderás a moverte rápido aunque lo estés dando todo. No importa que necesites descansar más de 2 minutos entre cada ronda, lo ideal es que aumente tu velocidad en el circuito. Y ¡lo más importante! Aunque vayas a toda velocidad, tu técnica debe ser perfecta.
¿Ya estás preparada para enfrentarte a un circuito de CrossFit? ¡Desde ahora ya puedes empezar a mejorar tu fuerza, coordinación y agilidad!

MÁS: CrossFit quema grasas

 

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