5 ejercicios imprescindibles para tener un culo 10

¡Deja de soñar y ponte manos a la obra!
Ángel Merchán -
5 ejercicios imprescindibles para tener un culo 10
5 ejercicios imprescindibles para tener un culo 10

¿Quién no quiere tener un culo perfecto? El culo esta formado por un conjunto de músculos que le dan su forma. Entre ellos se encuentran fundamentalmente, el glúteo mayor, el glúteo medio, el menor y el tensor de la fascia lata,(entre otros músculos más profundos que aseguran una correcta funcionalidad en la pelvis y las caderas).

Debido esta cantidad de músculos, debemos seleccionar varios ejercicios que los estimulen de forma específica si queremos realizar un entrenamiento adecuado ¡para tener un culo 10!

Empezaremos por el músculo más fuerte y grande, que por lo tanto contribuye de manera más importante a dar forma al culo: es el glúteo mayor. Trabajemos con pesos mayores y los ejercicios más eficaces son estos dos:

1. El peso muerto: se realiza con una barra o una kettlebell. Nos situaremos de pie con una separación de estos ligeramente superior a la anchura de las caderas. Agarramos el peso (barra o kettlebell) que estará apoyado en el suelo colocando el cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo las espalda con sus curvas naturales. Después bajando el culo lo máximo posible mantendremos las rodillas alineadas con tobillos y caderas. Desde esta posición levantaremos el peso hasta quedar completamente erguidos. Seguidamente volvemos a bajar el peso de forma controlada hasta el suelo manteniendo los mismos criterios  que en la subida.

2. Hip thrust:  nos tumbamos en el suelo apoyando la cabeza y los hombros en un bosu o un fitbal, con un peso en el vientre, por ejemplo un balón. Subimos y bajamos las caderas manteniendo la columna vertebral neutra (respetando sus curvas naturales). Es importante notar que el movimiento se esta produciendo en la articulación de la cadera y no a nivel lumbar. Es decir, que no notemos que nuestra lumbar cambia su curvatura.

Seguimos con los glúteos medio y menor junto con el tensor de la fascia lata esmantener la estabilidad de la cadera cuando estamos lo apoyados sobre una pierna. ¡Es fundamental realizar ejercicios a una pierna! Para esto, los más efectivos son estos dos:

3. El split back: se realiza dando un paso hacia atrás flexionando cadera y rodilla manteniendo la espalda con sus curvas naturales y alineando tobillo rodilla y cadera. Podemos añadir peso al ejercicio con una barra o unas mancuernas.

4. El step up: consiste en subir a un banco con una altura importante solo con una pierna. La altura es importante porque empezaremos con la cadera muy flexionada lo cual permitirá una mayor activación del glúteo mayor y un trabajo del glúteo medio y menor en gran amplitud.

Por último, es importante señalar que en ocasiones los músculos de la cadera no funcionan adecuadamente, y de forma bastante común el glúteo medio. Esto se traduce en movimientos que pueden ser lesivos al no haber una buena estabilización de la cadera. Por eso, es importante realizar ejercicios como:

5. Plancha lateral con apoyo sobre la rodilla: es importante ir variando el ángulo de la cadera para trabajar en todo su rango el glúteo medio. Cada plancha que hagamos apoyaremos la rodilla unas veces mas adelantadas y otras menos.

Con estos 5 ejercicios realizados 2 veces por semana estructurados en 3 o 4 series de 12 – 15 repeticiones y las planchas 3 o 4 repeticiones de 30 minutos a cada lado, ¡conseguiremos un culo 10!

Te recomendamos

Las jugadoras se proclamaron campeonas de la Copa Libertadores....

Perfúmate de la manera más eco...

La compañía de neumáticos premium Hankook tiene sus miras puestas en el presente… y e...

Tenis, HIIT, yoga, running… distintos deportes, distintos cuerpos, la misma exigencia...

El espíritu de la maratón más internacional...