Tonifica tus abdominales en 15 minutos

Te decimos cómo.
Women's Health -
Tonifica tus abdominales en 15 minutos
Tonifica tus abdominales en 15 minutos

El circuito

Un recordatorio: el torso está formado por algo más que los abdominales. También incluye el glúteo y los músculos de la parte baja de la espalda y la pelvis. Mantener el torso en funcionamiento da muchos beneficios. Podrás moverte más rápido, aguantar más peso, evitar lesiones y, por supuesto, estar más delgada.

Para conseguir un torso tonificado, necesitas hacer otros ejercicios además de los abdominales. El Doctor Jonathan Mike, experto en fuerza y condición física, que ejerce de psicólogo y es profesor en Phoenix, ha creado un entrenamiento para cuerpo completo que utiliza la fuerza y el ángulo de la cintura de una forma nunca antes vista. El resultado es la estabilización de la espina dorsal y las caderas.

Para sacar el máximo provecho a este entrenamiento, hazlo dos veces en semana siguiendo los cuatro movimientos secuenciales del circuito: empieza con el primer movimiento, intentado hacer el mayor número de repeticiones posibles, después continúa con el resto de ejercicios. Repite el patrón de movimientos; descansando 3 minutos. Completa 3 rondas.

El circuito

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Ejercicio 1

Ejercicio 1

Deslizamiento con balón medicinal: Apoya las rodillas en el suelo. Junta los tobillos y mantén separadas las rodillas. Apoya las manos encima del balón medicinal formando una línea recta con los brazos (A). Mantén el torso firme, poco a poco desliza el balón hacia delante alejándolo todo lo que puedas, hasta que el torso esté paralelo al suelo (B). Vuelve al principio. Eso es una repetición; haz entre 6 o 8.

Ejercicio 1

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Ejercicio 2

Ejercicio 2

Plancha con balón medicinal: Ponte en posición de plancha con los brazos estirados. Coloca el balón medicinal debajo de un brazo, haciendo una pequeña flexión del mismo (A). Mantén el torso lo más firme que puedas y las caderas niveladas, estira el brazo flexionado y lleva el otro brazo al hombro del primero (B). Aguanta entre 15 y 30 segundos, después repite con el otro lado.

Ejercicio 2

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Ejercicio 3

Ejercicio 3

Empuje de cadera con banda elástica: Apoya la parte superior de la espalda en un banco con los brazos estirados, formando una T. Colócate una banda elástica por encima de las rodillas y separa los pies todo lo que puedas entre sí, mantén la cadera por debajo del nivel sobre el que están apoyados tus brazos (A). Presiona con los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas al nivel de los hombros (B). Vuelve al principio, pero mantén las caderas niveladas con los hombros, levanta un pierna 90 grados (C). Bájala y repite con la otra. Continúa alternando, haz 20 repeticiones.

Ejercicio 3

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Ejercicio 4

Ejercicio 4

Trabajo de hombros con banda elástica: Coge una banda elástica y písala primero con el pie derecho, coge con la mano derecha y estira la banda, colocando la muñeca encima del hombro (A). Estira el brazo derecho hacia arriba (B). Para unos segundos y regresa poco a poco al principio. Eso es una repetición. Haz 12 o 15, después repite con el otro lado.

DALE AL PLAY: AQUÍ TIENES TODOS LOS ENTRENAMIENTOS WOMEN'S HEALTH EN VÍDEO.

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Ejercicio 4

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