Te mereces tu propio (fit) espacio

Embajador Decathlon
Raquel Sola

Apasionada del cardio y musculación Decathlon Alcalá de Guadaíra

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Te mereces tu propio (fit) espacio
Te mereces tu propio (fit) espacio

“Dame mi espacio” o mejor dicho “dame mi fit-espacio”. La rutina diaria, el estrés, el trabajo sedentario o el ir de un lado a otro a la carrera… las excusas siempre están ahí, pero tú puedes tomarte tu hora fitness cuando y donde quieras. Como dice Raquel Sola, apasionada del cardio y la musculación en Decathlon Alcalá de Guadaíra: "practicar cardio y musculación es para mí mi ritual, el momento de desconectar con todo lo que ha pasado durante el día y centrarme en mí durante un rato".

Te vamos a preparar un entrenamiento de alta intensidad en poco espacio. Lo podrás realizar en cualquier habitación de tu hogar. Entrenar en casa tiene un importante beneficio: es más fácil convertir la rutina de ejercicios en un hábito y, por tanto, no abandonarlo.

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Para conseguir un entrenamiento eficaz, debes implicar todos los músculos posibles con movimientos constantes que pasen de un ejercicio al otro para mantener tu ritmo cardíaco. Con este circuito realizarás un ejercicio de resistencia, y a continuación un movimiento de alta energía de cardio que trabaja el mismo grupo muscular.

El calentamiento: la comba

Tiempo total del ejercicio: 10 minutos.

Realización: intervalos de 60 segundos. Debes realizar un total de 10 rondas.

Descansa entre rondas, pero sin dejar de moverte. Puedes trotar en el mismo sitio o caminar mientras te recuperas y luego pasar al siguiente intervalo.

Aquí tienes un auténtico quemagrasas que te puedes guardar en un bolsillo. Se calcula que una persona de 60 kilos de peso gasta 97 kcal con 10 minutos de natación, pero consume más de 120 saltando a la comba. Y además tiene otros beneficios físicos muy importantes: mejora la capacidad aeróbica, la flexibilidad, el equilibrio y el ritmo.

Esto no es un juego de niños: saltar a la comba constituye un excelente ejercicio aérobico ya que al poner a trabajar todos los músculos a la vez. La cuerda para saltar 500 se adapta a todas las estaturas. Tú dale ritmo y no pierdas comba, ya que te permitirá un completo entrenamiento de cardio. ¡¡Y divertido!!

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La cuerda para saltar 500 se ajusta para adaptarse a todas las estaturas. MÁS INFO

Ejercicio 1: rutina de pesas

Tiempo total del ejercicio: 35 minutos

Empieza con discos solos o con la barra simplemente e incrementa el peso de forma progresiva.

Realiza cinco series de los siguientes ejercicios con 60 segundos de recuperación entre cada una. Intenta hacer de 13 a 15 repeticiones por serie.

Sentadilla con barra o con discos:

Trabajas: Piernas, glúteos, espalda y core.

Postura: Piernas abiertas al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando al frente, sujeta la barra delante de tu clavícula. Baja la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Aguanta cinco segundos.

Lunge con barra o con discos:

Trabajas: Piernas y glúteos.

Postura: Sujeta la barra con agarre prono (el dorso de ambas manos mira hacia ti). Colócala sobre los hombros con los codos debajo de la barra. Tensa el core y realiza una zancada hacia delante con la pierna derecha. La rodilla adelantada debe quedar a la altura de los dedos del pie. Mantén el equilibrio. Vuelve a la posición incial y cambia de pierna.

Press militar:

Trabajas: Hombros y core.

Postura: Piernas abiertas al ancho de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas, dobla los codos y levanta la barra hasta la clavícula con un agarre en pronación.

Curl de Bíceps con barra:

Trabajas: hombros, brazos y core

Postura: De pie, piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas coge con agarre supinador (palmas hacia ti). Tensa el core y, sin forzar la espalda, flexiona ambos codos como si remaras. Aguanta unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Remo inclinado con barra:

Trabajas: espalda, brazos y core

Postura: Sujeta una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia fuera. Las rodillas deben estar un poco más juntas que las manos. Flexiona las piernas y lleva la pelvis atrás hasta que tengas la barra colgando a la altura de las rodillas. Mantén el core activo y el pecho erguido. Junta las escápulas y tira de la barra hacia ti hasta que casi te toque la tripa, justo por encima del ombligo. Para un instante y regresa despacio a la posición inicial.

Press de banca:

Trabajas: brazos, hombros, pecho y espalda

Postura: Túmbate y apoya toda la planta de los pies en el suelo y asegúrate de que los glúteos estén en contacto con la superficie. Lleva la barra al pecho de tal forma que tus bíceps queden en línea con los hombros y dibujen un ángulo recto con los antebrazos.

Extensión de tríceps:

Trabajas: tríceps y hombros

Postura: Contrae los abdominales, eleva la barra hacia el techo y baja lentamente las manos por detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas.

Crunch abdominal con peso:

Trabajas: el recto anterior del abdomen

Postura: Tumbada boca arriba y flexionando la columna con un disco pesado apoyado en el pecho. Rodillas flexionadas y pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas.

Apuesta por este kit de pesas de musculación y body pump de 20 kilos. Podrás realizar los ejercicios de varias máquinas del gimnasio sin moverte de casa y en apenas un metro cuadrado de espacio.

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Con el Kit de 20kg podrás realizar los ejercicios de varias máquinas del gimnasio sin moverte de casa y en apenas un metro cuadrado de espacio. MÁS INFO

Ejercicio 2: el stepper

Tiempo de duración: 20 minutos (con una fase de calentamiento de 3 a 5 minutos).

Ve aumentando la intensidad a medida que avance el ejercicio. Para entrenar de manera aún más eficaz y trabajar también la cintura y los abdominales, gira las caderas en cada subida. ¡Solo tienes que moverte y progresar peldaño a peldaño!

Con este mini stepper Twistter, puedes acelerar pulsaciones y, gracias a sus bandas elásticas, podrás ejercitar todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. ¡¡¡Quién necesita esperar a que te llegue el turno en la elíptica en el gimnasio!!!

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Trabaja todo el cuerpo gracias al mini stepper TWISTER con su movimiento lateral de marcha y los elásticos para lograr un cuerpo tónico de la cabeza a los pies. MÁS INFO

La equipación que te hace sentir cómoda

Para practicar cardio y musculación, aunque sea en tu casa, es necesario llevar la ropa adecuada. Evitarás lesiones, potenciarás tus entrenamientos y, cómo no, tendrás un subidón de endorfinas ya que te sentirás bien con ella.

El top deportivo es una pieza fundamental, ya que nos permite tener el pecho sujeto ya que los impactos durante la práctica deportiva son mayores que en la vida diaria. Por ello, es muy importante no utilizar sujetadores con aros y que no sean específicos de deporte.

El calzado también cumple una función importante. Las zapatillas deben ser específicas de fitness, ya que los movimientos que realizamos no son tan lineales como en el running. Debes considerar que tengan una correcta amortiguación y multidireccionalidad.

Por otro lado, tanto las camisetas, como los leggins deben ser siempre lo más transpirables y cómodas posibles para no tener que estar preocupadas por ella mientras hago mis entrenamientos.

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