Aprende a controlar tu respiración mientras corres

La concentración, la práctica y olvidarse de la velocidad serán tus mejores aliados
Patricia Bonilla -
Aprende a controlar tu respiración mientras corres
Aprende a controlar tu respiración mientras corres

Uno de los secretos de toda runneres es controlar su musculatura respiratoria, para así mejorar su carrera sin sobrecargar las piernas.

Y es que cuando corres a nivel aeróbico o con tu hijo y el Bugaboo Runner, el ritmo baja no solo por fatiga muscular, sino también pulmonar, como señala el fisiólogo José López Chicharro. “El motivo es el cansancio de los músculos inspiradores (siendo el principal el diafragma, que se contrae en la inspiración) y el de los músculos locomotores (piernas), que compiten por el oxígeno, que escasea cuando incrementamos el ritmo”.

La pregunta es: ¿cómo respirar bien? Cada uno tenemos un ciclo respiratorio diferente, en función de nuestra genética, nuestro estado de forma... Para modificarlo y beneficiarte como corredora, basta seguir unos sencillos pasos, que requieren concentración, práctica y olvidarse de la velocidad, que adecuarás al ritmo respiratorio:

1. Identifica tu ritmo: cuenta los pasos que tardas en inspirar y en espirar cuando corres a un paso cómodo. Puede ser un ritmo de 2-2 (inspirar en 2, espirar en 2) o de 3-3. Tómate un par de semanas para determinarlo.

2. Mejora la eficiencia: solo tienes que consumir menos oxígeno. Se utiliza en sesiones de intensidad baja o moderada: acorta la inspiración y mantén o alarga la espiración. Es decir, si partes de 2-2, pasa a 1-3.

3. Aumenta tu velocidad: practícalo en nivel anaeróbico (el que trabajas en series, cuestas o intervalos de alta intensidad). Se trata de aumentar la inspiración (se hace en 3 tiempos) y acortar la espiración (en 1).

Y para poner en práctica...ejercicios básicos:
Tamara Rial, directora de I+D de Low Pressure Fitness y doctora en educación física, nos revela como mejorar el rendimiento en tres pasos:

1. Automasaje del diafragma: con los dedos en el arco costal, realiza una inspiración y al exhalar introduce las yemas por dentro del arco, como si quisieras agarrar tus costillas por debajo y masajea.

2. Liberación de la musculatura cérvico-costal: antes de entrenar coloca una mano de forma longitudinal en el esternón y otra en la nuca. Durante la exhalación empuja el esternón y, a su vez, tracciona de la columna cervical en dirección opuesta.

3. Apertura diafragmática y de la musculatura del hombro: túmbate boca arriba y coloca los brazos encima de tu cabeza en forma de uve. Haz inspiraciones profundas, llevando el aire hacia el abdomen a la vez que estiras los brazos durante la respiración. En esta posición, realiza una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, trata de tener las costillas abiertas, manteniendo el estiramiento y la tracción progresiva de los brazos y las costillas en el ciclo respiratorio.

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