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Beneficios de saber controlar la respiración

Inhala y exhala como se debe
Publicado por Dàlia R. Bonet
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Beneficios de saber controlar la respiración
Beneficios de saber controlar la respiración

Voy a contarte algo que quizás te deje en shock. Parece increíble, pero podrías estar haciendo incorrectamente un movimiento que realizas unas 20.000 veces al día: inhalar y exhalar. Puntualizo, no es que lo hagas mal, es que lo haces de forma poco eficiente.

De hecho, la mayoría de nosotros llenamos nuestros pulmones con medio litro de aire en cada inhalación (la capacidad máxima de los pulmones está entre 5 y 6 litros). Con lo que no estaríamos dando a nuestros órganos todo el oxígeno que necesitan.

La solución, sin embargo, no pasa únicamente por coger más aire en cada inspiración. El secreto de una buena respiración es realizar una exhalación larga y profunda que libere todo el dióxido de carbono y deje espacio suficiente para dar la bienvenida al aire nuevo.

“Si a esto le sumamos malos hábitos, como fumar y tener una vida sedentaria, problemas de higiene en el hogar o estar rodeados de alérgenos, como el polvo o el pelo de gato, nos encontramos con ambientes contaminados que no ayudan, precisamente, a que respiremos bien”, señala Rosa Güell, consultora sénior del servicio de neumología del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona.

Las consecuencias de no respirar bien las sabemos todos: sensación de ahogo, cuadros de infección respiratoria y enfermedades respiratorias como el asma. Pero, ¿qué podemos hacer para cambiar esta dinámica?

Lo primero, apunta Güell, es inhalar por la nariz y no por la boca: “Esto es fundamental para limpiar, humidificar y calentar el aire que respiramos”. El siguiente paso es “iniciar respiraciones lentas y profundas, ya con ejercicios específicos o con sesiones de yoga y relajación”, añade la experta.

Antes de ponerte a hiperventilar como si estuvieras dando a luz mellizos, profundicemos en la teoría. Existen tres tipos de respiración: la diafragmática (que consiste en extender la base del diafragma de la caja torácica hacia abajo), la torácica (que busca expandir las paredes de la cavidad torácica hacia afuera) y la clavicular (que se basa en mover la parte de la clavícula hacia arriba). Las tres fases se suceden cuando respiramos al máximo de nuestra capacidad pulmonar, tal y como se hace en la respiración yóguica completa.

“La diafragmática es la más eficaz desde un punto de vista fisiológico. La mayor parte de la sangre que circula por los pulmones se dirige a las regiones inferiores, y es desde ahí donde se produce la expansión. Los bebés y los niños pequeños respiran únicamente mediante el diafragma”, apuntan Rama, Ballentine y Hymes en el libro Yoga y respiración (Ed. Integral). Es cierto que si no estás acostumbrada a esta terminología, todo esto te puede sonar casi a chino. Pero en cuanto lo lleves a la práctica, verás que es muy sencillo.

Para vivirlo en mis carnes voy a ver a Clotilde Amouroux, profesora de yoga y pilates de Zentro Urban Yoga de Barcelona, para que me dé una clase particular de respiración yóguica. Me pide que me tumbe en la esterilla y que me ponga una mano en la parte baja del estómago y otra en los pulmones para notar el movimiento de los órganos cuando circula el aire.

“Es esencial estar presente, pensando en cómo los pulmones se van abriendo. Es importante que la mente se concentre. Después puedes enfocarte en la entrada y salida de aire por las fosas nasales. Pero es fácil que te vayas”, explica con tono suave. “Cuando detectes que te distraes, no te fustigues –añade–, simplemente vuelve a mirar hacia dentro e imagínate el aire entrando y saliendo”.

Probablemente te preguntarás: ¿Por qué es necesario poner atención a los pulmones cuando haces ejercicio? “El yoga siempre ha estado muy vinculado a la respiración porque abre canales. Por ejemplo, si estamos en una postura que implique torsión, nos podemos olvidar de exhalar”, advierte la especialista. En cambio, “si pones atención a la respiración, exhalas y puedes mejorar tu arqueo”. Si lo del yoga no va contigo, no te preocupes, hay vida más allá del mat También puedes probar, tal y como aconseja la fisioterapeuta respiratoria Macarena Segura, con ejercicios como la ventilación diafragmática, los labios fruncidos, la relajación o la técnica de centrar la atención en la respiración al realizar ejercicio. 

El botón del pánico

Se te acelera el pulso, te tiemblan las piernas y se te seca la boca. Estás a punto de hablar en público o encerrada en un ascensor minúsculo con dos personas. Estás sufriendo un ataque de pánico.

“Cuando una persona está alterada emocionalmente se generan sensaciones fisiológicas que contribuyen a que se ponga más nerviosa: taquicardias, mareos, debilidad muscular y sentimiento de pérdida de control”, observa el doctor Arturo Bados, profesor de la Universidad de Barcelona especializado en Psicología.

La buena noticia es que, si en el momento previo al pánico eres capaz de controlar tu respiración, puedes ganarle la batalla a la ansiedad. Concéntrate e intenta recordar los ejercicios respiratorios que has aprendido en la consulta del terapeuta o en tu clase de yoga. “Existen muchas pautas y casi todas ellas se caracterizan por ser una respiración regular, lenta (con un ritmo de ocho respiraciones por minuto) y abdominal, no superficial. Eso es una respiración diafragmática”, sostiene Bados.

“En el fondo se trata de cambiar el patrón respiratorio, con lo cual uno se tranquiliza y consigue controlar su actividad corporal. Por otro lado, la respiración no solo está funcionando por efectos fisiológicos, también lo hace porque en vez de centrar tu atención en lo que te altera, te vuelcas en otro aspecto fuera de la amenaza”, precisa.

 En definitiva, si te focalizas en tus respiraciones, no solo te relajarás, también estarás distrayendo a tu mente de aquello que la está estresando. (EE.UU.) constató que 20 minutos de respiración yóguica completa cinco veces a la semana sirvió para reducir los síntomas psicológicos de ansiedad en pacientes que no habían respondido a tratamientos habituales.

Precisamente en esto se enfocan las técnicas de Biofeedback, “en medir variables fisiológicas que afectan al sistema nervioso autónomo, como son la frecuencia cardíaca, la tasa respiratoria, la tensión muscular, la sudoración de la piel, etc.”, explica Eva Aga, gerente del Instituto Burmuin de Bilbao, especializado en Biofeedback y Neurofeedback. “La ansiedad es una respuesta corporal ante una amenaza real o cognitiva. Dejamos de respirar de forma diafragmática y solo lo hacemos de forma clavicular”, subraya Aga.

 Herramientas como el Biofeedback sirven como entrenamiento para controlar nuestras respiraciones. “En nuestro centro llevamos desde el año 2012 trabajando con esta técnica. Vimos que estaba establecida en Estados Unidos desde los años sesenta y quisimos implantarla porque descubrimos que aportaba cuantificación”, explica la gerente. Hoy en día, asegura, “se consiguen resultados muy positivos en tan solo ocho o diez sesiones y sirve para trabajar tres problemas: ansiedad y estrés; dolores crónicos; y dificultades de aprendizaje y mejora del rendimiento”.

Sea como sea, con más o menos evidencias científicas, yo me he propuesto dedicar 20 minutos al día. No sé si esto servirá para no entrar en cólera cuando recibo un email bomba en el trabajo o para no atacarme cuando el avión atraviesa una zona de turbulencias. Pero por intentarlo no pierdo nada. Inhalar y exhalar son mis nuevos mantras y, desde luego, después de 10 días practicando en casa, me siento mejor.

Para vivirlo en mis carnes voy a ver a Clotilde Amouroux, profesora de yoga y pilates de Zentro Urban Yoga de Barcelona, para que me dé una clase particular de respiración yóguica. Me pide que me tumbe en la esterilla y que me ponga una mano en la parte baja del estómago y otra en los pulmones para notar el movimiento de los órganos cuando circula el aire. 

“Es esencial estar presente, pensando en cómo los pulmones se van abriendo. Es importante que la mente se concentre. Después puedes enfocarte en la entrada y salida de aire por las fosas nasales. Pero es fácil que te vayas”, explica con tono suave. “Cuando detectes que te distraes, no te fustigues –añade–, simplemente vuelve a mirar hacia dentro e imagínate el aire entrando y saliendo”. 

Probablemente te preguntarás: ¿Por qué es necesario poner atención a los pulmones cuando haces ejercicio? “El yoga siempre ha estado muy vinculado a la respiración porque abre canales. Por ejemplo, si estamos en una postura que implique torsión, nos podemos olvidar de exhalar”, advierte la especialista. En cambio, “si pones atención a la respiración, exhalas y puedes mejorar tu arqueo”. 

Si lo del yoga no va contigo, no te preocupes, hay vida más allá del mat También puedes probar, tal y como aconseja la fisioterapeuta respiratoria Macarena Segura, con ejercicios como la ventilación diafragmática, los labios fruncidos, la relajación o la técnica de centrar la atención en la respiración al realizar ejercicio. 

El botón del pánico

Se te acelera el pulso, te tiemblan las piernas y se te seca la boca. Estás a punto de hablar en público o encerrada en un ascensor minúsculo con dos personas. Estás sufriendo un ataque de pánico. 

“Cuando una persona está alterada emocionalmente se generan sensaciones fisiológicas que contribuyen a que se ponga más nerviosa: taquicardias, mareos, debilidad muscular y sentimiento de pérdida de control”, observa el doctor Arturo Bados, profesor de la Universidad de Barcelona especializado en Psicología. 

La buena noticia es que, si en el momento previo al pánico eres capaz de controlar tu respiración, puedes ganarle la batalla a la ansiedad. Concéntrate e intenta recordar los ejercicios respiratorios que has aprendido en la consulta del terapeuta o en tu clase de yoga. “Existen muchas pautas y casi todas ellas se caracterizan por ser una respiración regular, lenta (con un ritmo de ocho respiraciones por minuto) y abdominal, no superficial. Eso es una respiración diafragmática”, sostiene Bados. 

“En el fondo se trata de cambiar el patrón respiratorio, con lo cual uno se tranquiliza y consigue controlar su actividad corporal. Por otro lado, la respiración no solo está funcionando por efectos fisiológicos, también lo hace porque en vez de centrar tu atención en lo que te altera, te vuelcas en otro aspecto fuera de la amenaza”, precisa. 

En definitiva, si te focalizas en tus respiraciones, no solo te relajarás, también estarás distrayendo a tu mente de aquello que la está estresando. 

¿Ficción o realidad? 

Entonces, ¿es posible que la respiración sea como el KH-7 de tus bloqueos emocionales? La ciencia todavía no se ha pronunciado al respecto. Pero sí se han hecho multitud de investigaciones sobre respiración y ansiedad. Un estudio de la Universidad de Southampton (EE.UU.) constató que 20 minutos de respiración yóguica completa cinco veces a la semana sirvió para reducir los síntomas psicológicos de ansiedad en pacientes que no habían respondido a tratamientos habituales. 

Precisamente en esto se enfocan las técnicas de Biofeedback, “en medir variables fisiológicas que afectan al sistema nervioso autónomo, como son la frecuencia cardíaca, la tasa respiratoria, la tensión muscular, la sudoración de la piel, etc.”, explica Eva Aga, gerente del Instituto Burmuin de Bilbao, especializado en Biofeedback y Neurofeedback

“La ansiedad es una respuesta corporal ante una amenaza real o cognitiva. Dejamos de respirar de forma diafragmática y solo lo hacemos de forma clavicular”, subraya Aga. 

Herramientas como el Biofeedback sirven como entrenamiento para controlar nuestras respiraciones. “En nuestro centro llevamos desde el año 2012 trabajando con esta técnica. Vimos que estaba establecida en Estados Unidos desde los años sesenta y quisimos implantarla porque descubrimos que aportaba cuantificación”, explica la gerente. 

Hoy en día, asegura, “se consiguen resultados muy positivos en tan solo ocho o diez sesiones y sirve para trabajar tres problemas: ansiedad y estrés; dolores crónicos; y dificultades de aprendizaje y mejora del rendimiento”. 

Sea como sea, con más o menos evidencias científicas, yo me he propuesto dedicar 20 minutos al día. No sé si esto servirá para no entrar en cólera cuando recibo un email bomba en el trabajo o para no atacarme cuando el avión atraviesa una zona de turbulencias. Pero por intentarlo no pierdo nada. Inhalar y exhalar son mis nuevos mantras y, desde luego, después de 10 días practicando en casa, me siento mejor. 


Otros beneficios de respirar bien:

1. Fortalece tu sistema inmunológico. Una respiración profunda puede mejorar tus defensas debido a que es un efecto de la relajación. Cuando rebajas tus niveles de tensión y estrés, también frenas la liberación de hormonas que pueden ser perjudiciales para tu sistema inmunológico.

2. Más control del azúcar en sangre. Respirar a consciencia puede estimular la producción de insulina, hormona clave en nuestro organismo para estabilizar los niveles de glucosa en la sangre, ya que hace que esta pueda entrar en las células y así aprovecharse como fuente de energía.

3. Mejora la salud de tu corazón. Si estás estresada y puedes sentir el latir de tu corazón pasado de revoluciones, considera la respiración yóguica tu nueva aliada. Hará que inhales suficiente oxígeno y que baje tu presión arterial en solo dos semanas, según un estudio de Heart Views.

 

MÁS: 3 ejercicios de respiración antiestrés

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