Ya sea porque te estás preparando para tener un bebé y quieres fortalecer los músculos de debajo de la cintura, porque sufres pequeñas pérdidas cada vez que haces saltos al cajón o solo porque quieres que las cosas sigan fuertes y bien ahí abajo, empezar a fortalecer tu suelo pélvico es bueno.

"Si alguien sufre cualquier síntoma de pérdidas de orina, significa que padece una disfunción del suelo pélvico. Tiene una debilidad intrínseca", dice Debbie Cohen, fisioterapeuta, CSCS y dueña de Fundamental Physical Therapy & Pelvic Wellness en Poway, California. Añade que, aunque muchas adeptas al CrossFitt publicitan las pequeñas pérdidas como una medalla, ninguna pérdida es normal.

Si estás cansada de los Kegel, muchos de los ejercicios que haces para fortalecer los glúteos y las caderas también sirven para tu suelo pélvico. "Todos los músculos de la cadera se sujetan al hueso pélvico, así que contribuyen a su fortalecimiento", dice Cohen.

Dos de los mejores: elevación de pelvis básica y sentadilla de sumo.

Ambos usan el suelo pélvico como un músculo accesorio de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y aductores, comparte Cohen. Sin embargo, los principiantes deberían empezar con el de elevación de pelvis básica.

"La principal diferencia entre estos dos ejercicios es que uno va en contra de la gravedad y el otro, no. En la sentadilla de sumo, los órganos pélvicos caen contra el suelo pélvico, por no hablar de la mancuerna entre las manos, así que es más complicado a medida que subes y bajas", explica.

Por otro lado, la elevación de pelvis básica mantiene la pelvis en línea horizontal con la gravedad. Como con cualquier debilidad, quieres corregirla, empezando con este ejercicio fundacional de mínima resistencia, y trabajar — conforme tu fuerza avanza— para llegar hasta el ejercicio más duro.

Cohen añade que, aunque ambos ejercicios son un gran aditivo a tu rutina de entrenamiento, si sufres pérdidas de orinas bastante frecuentes o dolor pélvico, deberías consultar a un especialista. "Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico se personalizan según el problema. Por ello, trabajar con profesional capacitado puede ayudar mucho", añade.

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Te enseñamos cómo hacer ambos ejercicios:

Elevación de pelvis básica

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el suelo. Eleva las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros a las rodillas. Eleva una rodilla hacia el pecho, baja hacia la posición inicial y levanta la otra rodilla también hacia el pecho. Continúa alternando hacia delante y hacia atrás.

Sentadilla de sumo

Cómo hacerlo: Coge la cabeza de una mancuerna pesada y sujétala a la altura del pecho. Abre los pies aproximadamente el doble la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo con las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas. Haz una pausa y vuelve despacio a la posición inicial. De este, solo haz una repetición.

Vía: Women's Health. Traducción: blarlo.com