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Un plan a prueba de fiestas

¿Te vas a portar bien estas Navidades? Aquí tienes un programa para proteger tu cuerpo antes, durante y después.
Women's Health , 21-12-2017

Puesta a punto

Puesta a punto

Mira el calendario de diciembre. Terrible, ¿verdad? Del aperitivo con los colegas a la cena de chicas y, de ahí, a la barra libre en la fiesta del trabajo… Sí, malas noticias para tu cuerpo y, posiblemente, también para tu mente, y, quién sabe, tal vez incluso para tu alma (por no hablar del bolsillo...). No tengas miedo: con nuestra guía a prueba de fiestas lograrás sobrevivir a estos excesos sin secuelas. Te descubrimos lo último para acelerar tu recuperación y borrar de tus carnes los estragos de tu ajetreada vida social. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: GUÍA PARA SOBREVIVIR A LA NAVIDAD

No te preocupes. Tenemos 25 buenos consejos para ti:

1.- A SALVO DE GRIPES... O ALGO PEOR
Desde ahora mismo ve pensando en un superdesayuno, pero olvídate del aguacate: tu nuevo topping para las tostadas será la calabaza. Hazla al vapor y ponla sobre pan elaborado con masa madre. Gracias a sus altos niveles de betacaroteno (que se transforma en vitamina A en el cuerpo) y de vitamina C, es un potente activador del sistema inmune. Además, también actúa como protector hepático y favorece la formación de colágeno. NO TE PIERDAS NUESTRA RECETA DE SOPA DE CALABAZA, MANZANA Y CASTAÑAS. 

2.- ENTRENA CON INTELIGENCIA

Ve preparando el cuerpo para cuando le des más a la barra del bar que a la del gimnasio. Científicos de la Universidad McMaster (Canadá) aconsejan optimizar la rutina fit: tres sprints de 20 segundos proporcionan al sistema respiratorio la misma mejoría que 50 minutos de ejercicio de baja intensidad, incluso con un calentamiento y enfriamiento de 10 minutos. Hazlo tres veces por semana desde noviembre y podrás ponerte a full en Año Nuevo.

3.- MIRA AL SOL

Si todavía no has empezado a tomar un suplemento de vitamina D, comienza ya. Fortalece los huesos, y esto implica menos opciones de romperte la rodilla cuando salgas a rastras de ese club. Pero, además, reduce el riesgo de infecciones de las vías respiratorias. Opta por la vitamina D en aerosol, pues es más efectiva que tomarla en píldoras, ya que llega directamente al torrente sanguíneo. NO TE PIERDAS: ¿QUÉ ESTÁ OCURRIENDO CON LA VITAMINA D?

4.- ESFUÉRZATE AHORA

Si te vas a abandonar en unos días, no pierdas el tono. “Dale a tope a los burpees, añade un press up y un tuck jump al final de cada uno para aumentar la intensidad y haz #2másxfavor”, propone Arturo Romero, entrenador de UCJC Sport Club. Además de quemar calorías, trabajarás bíceps, tríceps, pectoral y deltoides. De acuerdo con los científicos de la Universidad de Nottingham (Reino Unido), también favorece la liberación de endorfinas.

5.- CÓME PROTEÍNAS

El consumo de proteínas puede ser un atajo para lograr que te siente mejor el vestido de fiesta, pero puedes hacer algo más –y mejor– que hincharte a pavo. Ten en cuenta este consejo para cuando llegue la ocasión: en las comilonas que te esperan, opta por carne de venado, que contiene el doble de hierro que el vacuno. Y según una investigación suiza, incrementar la ingesta diaria de hierro en 80 mg puede reducir el cansancio casi a la mitad. 

6.- CONSIGUE LA INMUNIDAD

Por si no lo sabías, te advertimos de que el alcohol ataca tu sistema inmunitario tan solo 20 minutos después del primer trago. Así que tienes que empezar a cuidar ya tus defensas. Una investigación norteamericana señala que los betaglucanos de las setas reishi son excelentes activadores del sistema inmune. Son amargas, pero puedes tomarlas en forma de suplemento. Las tienes en Mundo Reishi con certificación UE de cultivo ecológico (mundoreishi.com). Y ADEMÁS: SETAS, LA TERAPIA DE LA TIERRA 

7.- AYUDA EXTRA

Para asegurarte de que aguantas el ritmo hasta las campanadas, prueba a tomar levadura nutricional (la encuentras en cualquier herbolario). Es una excelente fuente de proteínas –lo que te ayudará en el proceso detox– y tiene un buen aporte de vitamina B12, un nutriente con el que combatirás la fatiga. Charlotte Watts, terapeuta nutricional y autora de The De-Stress Effect, sugiere espolvorear la variedad con sabor a queso sobre la pasta o mezclarla con aceite de oliva y echarla a la verdura antes de cocinarla.

 

Puesta a punto

Mira el calendario de diciembre. Terrible, ¿verdad? Del aperitivo con los colegas a la cena de chicas y, de ahí, a la barra libre en la fiesta del trabajo… Sí, malas noticias para tu cuerpo y, posiblemente, también para tu mente, y, quién sabe, tal vez incluso para tu alma (por no hablar del bolsillo...). No tengas miedo: con nuestra guía a prueba de fiestas lograrás sobrevivir a estos excesos sin secuelas. Te descubrimos lo último para acelerar tu recuperación y borrar de tus carnes los estragos de tu ajetreada vida social. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: GUÍA PARA SOBREVIVIR A LA NAVIDAD

No te preocupes. Tenemos 25 buenos consejos para ti:

1.- A SALVO DE GRIPES... O ALGO PEOR
Desde ahora mismo ve pensando en un superdesayuno, pero olvídate del aguacate: tu nuevo topping para las tostadas será la calabaza. Hazla al vapor y ponla sobre pan elaborado con masa madre. Gracias a sus altos niveles de betacaroteno (que se transforma en vitamina A en el cuerpo) y de vitamina C, es un potente activador del sistema inmune. Además, también actúa como protector hepático y favorece la formación de colágeno. NO TE PIERDAS NUESTRA RECETA DE SOPA DE CALABAZA, MANZANA Y CASTAÑAS. 

2.- ENTRENA CON INTELIGENCIA

Ve preparando el cuerpo para cuando le des más a la barra del bar que a la del gimnasio. Científicos de la Universidad McMaster (Canadá) aconsejan optimizar la rutina fit: tres sprints de 20 segundos proporcionan al sistema respiratorio la misma mejoría que 50 minutos de ejercicio de baja intensidad, incluso con un calentamiento y enfriamiento de 10 minutos. Hazlo tres veces por semana desde noviembre y podrás ponerte a full en Año Nuevo.

3.- MIRA AL SOL

Si todavía no has empezado a tomar un suplemento de vitamina D, comienza ya. Fortalece los huesos, y esto implica menos opciones de romperte la rodilla cuando salgas a rastras de ese club. Pero, además, reduce el riesgo de infecciones de las vías respiratorias. Opta por la vitamina D en aerosol, pues es más efectiva que tomarla en píldoras, ya que llega directamente al torrente sanguíneo. NO TE PIERDAS: ¿QUÉ ESTÁ OCURRIENDO CON LA VITAMINA D?

4.- ESFUÉRZATE AHORA

Si te vas a abandonar en unos días, no pierdas el tono. “Dale a tope a los burpees, añade un press up y un tuck jump al final de cada uno para aumentar la intensidad y haz #2másxfavor”, propone Arturo Romero, entrenador de UCJC Sport Club. Además de quemar calorías, trabajarás bíceps, tríceps, pectoral y deltoides. De acuerdo con los científicos de la Universidad de Nottingham (Reino Unido), también favorece la liberación de endorfinas.

5.- CÓME PROTEÍNAS

El consumo de proteínas puede ser un atajo para lograr que te siente mejor el vestido de fiesta, pero puedes hacer algo más –y mejor– que hincharte a pavo. Ten en cuenta este consejo para cuando llegue la ocasión: en las comilonas que te esperan, opta por carne de venado, que contiene el doble de hierro que el vacuno. Y según una investigación suiza, incrementar la ingesta diaria de hierro en 80 mg puede reducir el cansancio casi a la mitad. 

6.- CONSIGUE LA INMUNIDAD

Por si no lo sabías, te advertimos de que el alcohol ataca tu sistema inmunitario tan solo 20 minutos después del primer trago. Así que tienes que empezar a cuidar ya tus defensas. Una investigación norteamericana señala que los betaglucanos de las setas reishi son excelentes activadores del sistema inmune. Son amargas, pero puedes tomarlas en forma de suplemento. Las tienes en Mundo Reishi con certificación UE de cultivo ecológico (mundoreishi.com). Y ADEMÁS: SETAS, LA TERAPIA DE LA TIERRA 

7.- AYUDA EXTRA

Para asegurarte de que aguantas el ritmo hasta las campanadas, prueba a tomar levadura nutricional (la encuentras en cualquier herbolario). Es una excelente fuente de proteínas –lo que te ayudará en el proceso detox– y tiene un buen aporte de vitamina B12, un nutriente con el que combatirás la fatiga. Charlotte Watts, terapeuta nutricional y autora de The De-Stress Effect, sugiere espolvorear la variedad con sabor a queso sobre la pasta o mezclarla con aceite de oliva y echarla a la verdura antes de cocinarla.

 


Mantente fuerte

8.- LA HORA DEL TÉ

Tantas copas van a sembrar el caos en tu barriga, que lo sepas. El alcohol aumenta la permeabilidad intestinal, y eso hace que las bacterias nocivas salgan de la tripa y entren al torrente sanguíneo. Tu sistema inmune intenta luchar contra esto, y para ello crea una respuesta inflamatoria que te puede llevar a ganar peso. ¿Tu salvación? El diente de león. Sus hojas mantienen activo el tracto intestinal. Tómalo en infusión, dejándolo reposar previamente durante cinco minutos. Y ADEMÁS: LOS BENEFICIOS DEL TÉ VERDE. 

9.- DALE AL SALMÓN

Malas noticias: la ansiedad se dispara en Navidades (estrés en la oficina, presión familiar, compras y más compras, noches sin dormir…), pero no dejes que el estado de ánimo te juegue una mala pasada. El salmón es una magnífica fuente de ácidos grasos omega 3, que, según múltiples estudios, pueden ayudarte a prevenir esa espiral de sentimientos negativos. Protégete a base de desayunos con salmón ahumado y almuerzos con sushi. Y, en los caterings, opta por los blinis... NO TE PIERDAS LA RECETA DE MUFFINS DE SALMÓN

10.- CON EL PIE DERECHO

Yan van algunos días de juerga con tacones, y te están destrozando los pies. “Empieza por hidratar los bien”, sugiere el podólogo Rodrigo Cassaniti. Ponte una almohadilla de silicona en la parte anterior del pie y lleva un calzado de repuesto. “Cuando vuelvas a casa, toma baños de contraste alternando agua fría y caliente. Favorecerá el drenaje linfático”.

11.- PÁSATE A LAS BURBUJAS

Vamos a darte una buena excusa para que te entregues al espumoso. Resulta que las burbujas hacen que te emborraches más rápido, porque incrementan la absorción de alcohol en la sangre, con lo que acabarás tomando menos cantidad, según la Universidad de Manchester (Reino Unida). Y mucho mejor, optar por los ‘zero’, sin azúcares añadidos tras la fermentación.

12.- MEJOR, TINTO

El vino tinto se conoce por sus propiedades antiinflamatorias, pero hay algo más: también podría ser útil para tu cintura. Un estudio de la Universidad Estatal de Oregon (EE.UU.) asegura que las personas que lo beben con moderación queman mejor la grasa. ¿La razón? El ácido elágico que contiene. ARTÍCULO RELACIONADO: SIRTUINAS, LA CLAVE PARA PERDER PESO. 

13.- CUIDADÍN CON LA SALSA

Contrólate y haz que se controlen. El doble dip (mojar dos veces en la salsa una misma patata o palito) puede convertir el humus o el guacamole en un nido de bacterias. Hay estudios que demuestran que puede haber contagio de enfermedades por la saliva (desde herpes hasta tuberculosis), así que huye de esta costumbre como de la peste.

14.- ¡A POR LAS ACEITUNAS!

Mientras muchos snacks están llenos de hidratos de carbono y grasas trans, la humilde aceituna contiene vitamina E y compuestos fenólicos excelentes, que ayudarán a tu cuerpo a librarse de cuantas toxinas acumules en esta época del año. Y no solo eso; hay investigaciones que demuestran que contiene oleocanthal, que reduce la inflamación. Ideal para la mañana de resaca, ¿verdad? 

15.- CONTROLA EL APETITO

¿Cómo portarte bien con el picoteo? Poniendo freno a los refrescos. Un estudio de la Universidad de Sídney (Australia) ha descubierto que los edulcorantes de estas bebidas abren el apetito. “El sabor dulce le dice a tu mente que vas a recibir un alimento calórico, pero en realidad no llega”, apunta Charlotte Watts. Mejor opta por agua para mantener el control.

16.- DISFRUTA DE LOS PEQUEÑOS MOMENTOS

Antes de que te des cuenta se habrán retirado las luces de Navidad de las calles y los centros comerciales. Aprovecha y vive a tope estos momentos maravillosos con las personas que más quieres. A veces son solo segundos, comidas que se alargan indefinidamente o ese café tan especial con esa persona que solo tiene lugar una vez al año. Con selfies o sin ellos esta colección de instantes navideños puede hacerte sonreír en un futuro.

17.- CAMBIA DE TRAGO

¿Una última bebida? Sí, pero de otro tipo. Toma una taza de leche de coco y verás qué bien te sienta. Un estudio de la Universidad de Copenhague (Dinamarca) muestra que el calcio ayuda al cuerpo a metabolizar mejor la grasa porque incrementa la velocidad a la que se procesa y se quema. Más aún: el coco contiene niveles más elevados de antioxidantes que el vino tinto y el té verde. Tómalo con cacao, canela y miel, te sentirás más ligera al amanecer.


Fin de fiesta

18.- EMPIEZA BIEN EL DÍA

Tras unos días de fritanga y abusos, el porridge no será tu salvación, pero mucho menos, lanzarte a por comida basura o beber cerveza. ¿Qué hacer? El nutricionista Juan Revenga se muestra escéptico con las opciones: “No existe ninguna intervención eficaz para prevenir o tratar los síntomas de la resaca”. En todo caso, el sentido común aconseja seguir cuanto antes una dieta sana, repleta de frutas y verduras. Y ADEMÁS POR QUÉ TUS RESACAS EMPEORAN CON LA EDAD.

19.- REHIDRÁTATE POR COMPLETO

Esta vez olvida el agua de coco. Con la mitad de azúcar y de calorías, el agua de cactus es lo que de verdad necesitas para rehidratarte tras una noche de juerga. Contiene antioxidantes como la taurina, que ayuda a revertir el daño en los tejidos musculares, y betalainas, que contribuyen a que la piel brille. ¿El resultado? Nadie sabrá que probaste el alcohol.

20.- LA PÍLDORA DEL DÍA DESPUÉS

¿No puedes con ese dolor de cabeza? Si te vas a tomar una pastilla, opta por el ibuprofeno. La aspirina puede perjudicar tu estómago, y se ha demostrado que el alcohol reduce la capacidad de tu hígado para descomponer el paracetamol. “El pomelo contiene unas sustancias, las furanocumarinas, que potencian la dosis de ciertos fármacos”, dice el catedrático de Nutrición Abel Mariné. Así que tal vez puedas darle un empujoncito a tu píldora con un zumo… NO TE PIERDAS: CONSEJOS PARA ALIVIAR LAS RESACAS

21.- GANA LA BATALLA

Noche de marcha + todo el día comiendo + burbujas + otra noche de marcha= Desastre en la piel. Las Navidades estresan muchísimo a tu cuerpo. De hecho, las hormonas y la digestión están ligadas, por eso tu piel es un espejo de lo que está ocurriendo en tu tripa. Oculta los granitos con una crema a base de zinc, calcio potasio y magnesio. Y prueba este snack para la piel: 125 g de yogur desnatado, 1 cucharada de almendras, 1 cucharada de semillas y ½ plátano. Todo claro... como tu piel.

22.- EL CALDITO DE LA ABUELA

¿No te encontrabas con ánimo de levantarte para el desayuno? Tu salvación es una buena sopa. Un estudio de la American Chemical Society ha mostrado que la sal de la sopa Yakamain (te servirá un caldo de ternera) aporta el potasio y sodio perdidos por culpa de los efectos diuréticos del alcohol. Algo más: la sal te dará sed, beberás más y te rehidratarás con más facilidad. Eso sí, no le eches un chorrito de jerez... TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR: SOUPING, LA SOPA COMO DETOX.

23.- A SUDAR

No te vuelvas loca. El deporte puede compensar en parte los efectos del alcohol, pero ten cuidado si estás de resaca. El ejercicio de alta intensidad reduce las defensas, por lo que te recuperarás más despacio. Lola Caballero, entrenadora personal, recomienda “hacer un ejercicio aeróbico que no dispare tus pulsaciones, por ejemplo 45 minutos de cycling ligero o jogging”. Si entrenas con pesas, tómate el pulso 15 segundos y multiplica por cuatro para saber el tope de frecuencia cardiaca al que debes entrenar.

24.- QUÉDATE EN LA CAMA

Vale, no deberías soltar una trola y aparecer en el curro a mediodía, pero un poquito más de sueño reducirá el riesgo de picotear al día siguiente, asegura un estudio de Journal of Health Psychology. Tu mejor opción es aprovechar la mañana durmiendo. No te sientas culpable, no obstante: la investigación ha demostrado que el mero hecho de pensar en ejercicio podría incrementar la fuerza muscular… Así que imagínate cruzando la meta. Y, por si acaso, mañana entrena.

25.- OMMMM….

Manda la resaca a volar con un poco de yoga. La entrenadora Alicia Velasco nos indica unas posturas especialmente indicadas para compensar los excesos de la noche anterior: “Las torsiones estimulan los órganos internos, regulan el tránsito intestinal y actúan sobre los riñones y el hígado”. Y, para el cacao mental, “las contracciones abdominales, además de eliminar toxinas, ayudan a reducir el letargo y la tensión”. Tu cuerpo te lo agradecerá. Créenos.

Y ADEMÁS: EL ENTRENAMIENTO DEFINITIVO PARA ALIVIAR LOS DEVASTADORES EFECTOS DE UNA RESACA. 


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