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La guía definitiva del hambre emocional

Comida para (sobre)llevar las penas, el estrés, el aburrimiento...
Women's Health , 11-06-2018

COMIDA PARA (SOBRE)LLEVAR

COMIDA PARA (SOBRE)LLEVAR

Descubre si detrás de tu devoción por el chocolate se esconde el apetito emocional y aprende a controlarlo antes de que tanto dulce acabe amargándote la salud.

La culpa de tus atracones puede que sea de tu cerebro. Como lo lees. La clave está en la zona del núcleo accumbens y del córtex prefrontal que, tal y como explica el psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer, autor del libro Transforma tu salud (Grijalbo), son las responsables de la fabricación de dopamina, neurotransmisor que causa placer. “El problema es que, ante la falta de activación de estas áreas cerebrales en nuestro día a día, puede suceder que se busquen sensaciones similares a través del consumo de alimentos con un elevado índice glucémico”, dice. En otras palabras, en cuanto comes un trozo de cheesecake, tu cuerpo lo asimila rápidamente produciendo un subidón de glucosa en sangre que hace que se estimule tu mente, esta libere dopamina y que por un momento hasta se te olvide la cena con los suegros. Sin embargo, en dos horas, volverás a tener apetito de algo dulce (y unas cuantas calorías de más en tu organismo).

“Sustancias como el alcohol o la cocaína y los juegos de apuestas, tanto los del smartphone como los del casino, también son sistemas de recompensa rápida que producen un efecto similar al del consumo de dulces”, señala Verdaguer. Espera, ¿podemos meter una porción de tarta en el mismo saco que el del alcohol, las drogas y el juego? ¡Sí!, estamos hablando de una adicción en toda regla y que, como tal, cada vez requiere de dosis más grandes y frecuentes para obtener los mismos niveles de placer.

Una investigación de la Universidad de Chicago (EE.UU.) publicada en Journal of Consumer Psychology ha ido más allá y ha comparado la dopamina que libera una persona enganchada a la cocaína con la de una adicta al azúcar, ¡y los resultados son tristemente similares!

Los sujetos con problemas depresivos tienen más posibilidades de caer en esta dulce trampa. Marta García, psicóloga y psicoterapeuta del Centro de Nutrición Júlia Farré, destaca el problema de la anhedonia en estos estados mentales: “Esto es la pérdida de interés general hacia actividades que antes podían resultar placenteras. Esta alteración hace que se busque sensaciones similares a través de alimentos altamente palatables”. El verdadero conflicto está en que este chute de energía acaba siendo, como lo bautiza García, “un parche” y, como era de esperar, con daños colaterales. Así lo confirma un estudio reciente de la University College de Londres (Reino Unido), que advierte que, a la larga, el consumo de azúcar aumenta el riesgo de sufrir depresión o ansiedad.

COMIDA PARA (SOBRE)LLEVAR

Descubre si detrás de tu devoción por el chocolate se esconde el apetito emocional y aprende a controlarlo antes de que tanto dulce acabe amargándote la salud.

La culpa de tus atracones puede que sea de tu cerebro. Como lo lees. La clave está en la zona del núcleo accumbens y del córtex prefrontal que, tal y como explica el psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer, autor del libro Transforma tu salud (Grijalbo), son las responsables de la fabricación de dopamina, neurotransmisor que causa placer. “El problema es que, ante la falta de activación de estas áreas cerebrales en nuestro día a día, puede suceder que se busquen sensaciones similares a través del consumo de alimentos con un elevado índice glucémico”, dice. En otras palabras, en cuanto comes un trozo de cheesecake, tu cuerpo lo asimila rápidamente produciendo un subidón de glucosa en sangre que hace que se estimule tu mente, esta libere dopamina y que por un momento hasta se te olvide la cena con los suegros. Sin embargo, en dos horas, volverás a tener apetito de algo dulce (y unas cuantas calorías de más en tu organismo).

“Sustancias como el alcohol o la cocaína y los juegos de apuestas, tanto los del smartphone como los del casino, también son sistemas de recompensa rápida que producen un efecto similar al del consumo de dulces”, señala Verdaguer. Espera, ¿podemos meter una porción de tarta en el mismo saco que el del alcohol, las drogas y el juego? ¡Sí!, estamos hablando de una adicción en toda regla y que, como tal, cada vez requiere de dosis más grandes y frecuentes para obtener los mismos niveles de placer.

Una investigación de la Universidad de Chicago (EE.UU.) publicada en Journal of Consumer Psychology ha ido más allá y ha comparado la dopamina que libera una persona enganchada a la cocaína con la de una adicta al azúcar, ¡y los resultados son tristemente similares!

Los sujetos con problemas depresivos tienen más posibilidades de caer en esta dulce trampa. Marta García, psicóloga y psicoterapeuta del Centro de Nutrición Júlia Farré, destaca el problema de la anhedonia en estos estados mentales: “Esto es la pérdida de interés general hacia actividades que antes podían resultar placenteras. Esta alteración hace que se busque sensaciones similares a través de alimentos altamente palatables”. El verdadero conflicto está en que este chute de energía acaba siendo, como lo bautiza García, “un parche” y, como era de esperar, con daños colaterales. Así lo confirma un estudio reciente de la University College de Londres (Reino Unido), que advierte que, a la larga, el consumo de azúcar aumenta el riesgo de sufrir depresión o ansiedad.


UNA CUESTIÓN DE DIETA

Si siempre tienes ganas de matar el gusanillo y, a poder ser, con una tableta de chocolate, échale un ojo a lo que hay en tus platos. La nutricionista Laura Jorge recomienda: “No consumas azúcares libres (son los añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores y los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de frutas) ni productos ultraprocesados (que suelen ir cargados de azúcar). Nuestra dieta tiene que estar basada en productos frescos. Recuerda que cuanto menos dulce consumas, menos te pedirá el cuerpo”.

La nutricionista Clara Muñoz, del Centro de Nutrición Júlia Farré, da la voz de alarma: “Los españoles consumen una media de 94 g de azúcar diarios, según la Organización Mundial de la Salud. Se recomienda reducir la ingesta de azúcares libres un 10% del valor calórico total de nuestra alimentación, pero una disminución del 5% ya puede ofrecer beneficios adicionales a nuestra salud, previniendo problemas como la obesidad y la diabetes. Lo ideal es ir recortando de forma paulatina la cantidad de azúcar que ingieres en tu día a día”, sentencia. El experto en bacterias intestinales y hormonas subraya el papel de la fibra soluble y del almidón resistente: “Estos ingredientes no se digieren en el intestino delgado, por lo tanto, no producen ese aumento de glucosa en sangre que se convierte en placer instantáneo”, cuenta Verdaguer. Pasan directamente al colon y ahí, justo antes de ser expulsados por el organismo, son recibidos con los brazos abiertos por las bacterias de la flora intestinal, que fabrican residuos ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos colaboran en la regulación de la energía corporal, hacen que una se sienta saciada y no haya bajones de glucosa, entre otros muchos beneficios. Suena bien, ¿verdad?

Incluye en tus recetas alimentos como la avena; el plátano sin madurar; las legumbres; o la patata (esta, tal y como indica Verdaguer, es importante no consumirla caliente para que no se digiera en el intestino delgado y se transforme en glucosa en sangre y, por lo tanto, se de una liberación de dopamina). ¿Entonces? Si eres de las que se les parte el alma con una tortilla de patata, puedes hacerla, dejarla reposar y volver a calentarla a no más de 85 °C.


ESOS DÍAS

La menstruación también es cómplice de ese batido de chocolate que te has bebido antes de que te diera tiempo a encender Netflix. “Hablemos de la serotonina, hormona que se produce en el cerebro gracias a los estrógenos. ¿Os habéis parado a pensar alguna vez por qué los hombres no tenemos tantos antojos como las mujeres? Esto se debe a los estrógenos. Nuestros niveles son estables; sin embargo, vosotras, con el ciclo menstrual, tenéis muchas variaciones”, apunta el psiconeuroinmunólogo. “Si planteamos un ciclo de 28 días, podemos ver cómo se dan picos de producción de estrógenos y, después, una bajada el día 15 y justo antes de la regla, los días 27 y 28. Con esta menor cantidad de serotonina os será mas difícil sentiros saciadas”. Pero que no cunda el pánico, sabemos cómo hacer que cambies el chip antes de que tanto dulce te pique los dientes... ¡y la salud!

TENEMOS LA SOLUCIÓN

La sociedad se merece un buen tirón de orejas: “Habría que dejar de identificar la comida como una recompensa o un castigo”, apunta la nutricionista Jorge. ¡Así que basta de darle una piruleta a Lucas por portarse bien o ponerle de cenar brócoli por no hacer los deberes! A la hora de reeducar tu apetito, García, como buena psicóloga, aconseja tomar conciencia de los antojos: “Analiza si se repite un mismo patrón, ¡conviértete en una exploradora de tu mundo interno descubriendo lo que realmente necesitas!”. Verdaguer comparte la importancia de estar presente: “Se ha demostrado que métodos como el mindfulness y la meditación estimulan la zona del núcleo accumbens y del córtex prefrontal produciendo dopamina”.

¿Esto qué significa? Que tu cuerpo no te pedirá obtener esta sensación placentera a través de un atracón de dulce. ¿Se te ocurre mejor forma de salir de esta espiral? Te aseguramos que te va a gustar mucho, ¡a nosotras nos encanta! “Agradecer y valorar el trabajo de alguien también hace que liberemos dopamina”, revela el autor de Transforma tu salud. ¿Lista para poner a trabajar a toda máquina a las zonas cerebrales responsables del placer? En Women’s Health vamos a empezar por darte la enhorabuena por proponerte mejorar tu estilo de vida y reducir el consumo de dulces. Gracias por ser nuestra partner in crime. ¿Y tú, a quién has felicitado hoy? ¡Marchando un subidón de ‘me siento bien’!

COMPLETA LA INFO: RECONOCE Y SUPERA EL HAMBRE EMOCIONAL


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